Βρισκόμαστε σε μια περίοδο που οι ιώσεις και τα κρυολογήματα έχουν ήδη κάνει αισθητή την παρουσία τους και αναμένεται να κορυφωθούν το επόμενο διάστημα. Οι χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, σε συνδυασμό με την αυξημένη παρουσία πολλών ατόμων σε κλειστούς χώρους, προάγουν τόσο τη μετάδοση όσο και την επώαση των διαφόρων μικροβίων. Για τον λόγο αυτόν οι αρμόδιοι φορείς υγείας φροντίζουν να ενημερώνουν τον πληθυσμό για το τι πρέπει να γίνει για να θωρακιστεί ο καθένας από εμάς και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του σύστημα. Εμβολιασμός, καλός αερισμός των κλειστών χώρων (ιδιαιτέρως στα σχολεία) και πολλά άλλα αποτελούν κάποια βασικά προληπτικά μέτρα. Πέρα όμως από αυτά, είναι σημαντικό να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και εκ των έσω. Να ισχυροποιήσουμε το αμυντικό μας σύστημα, τη γραμμή άμυνάς μας δηλαδή απέναντι στα μικρόβια, προσλαμβάνοντας τα απαραίτητα συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέσα από τη διατροφή μας.
Τα συστατικά που μας θωρακίζουν
Γνωρίζουμε σήμερα ότι υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά που μπορούμε να πάρουμε μέσα από την τροφή μας, τα οποία θα μας κάνουν πιο ανθεκτικούς στο να αντιμετωπίσουμε μια λοίμωξη. Η επαρκής πρόσληψη αυτών βοηθάει στον σχηματισμό και στην άμεση κινητοποίηση των αντισωμάτων, αλλά και άλλων ουσιών μέσα στο σώμα μας, που συντελούν στη σωστή άμυνα και ανοσία του οργανισμού. Ας δούμε τα πιο σημαντικά:
Βιταμίνη C
Αποτελεί την κατ’ εξοχήν αμυντική βιταμίνη. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι αποτελεί συστατικό πολλών μεταβολικών διεργασιών που σχετίζονται με τον έλεγχο και την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κύριες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, με κυριότερα το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τις φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα φραγκοστάφυλα, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι.
Βιταμίνη Ε
Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, που προστατεύει τον οργανισμό μας από τη δράση των ελευθέρων ριζών. Σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών όπως η ιντερλευκίνη που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο και άλλα σπορέλαια, στις φυτικές μαργαρίνες, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια.
Φυλλικό οξύ
Είναι ένα όχι και πολύ γνωστό συστατικό, το οποίο όμως εμπλέκεται σε ποικίλες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Σχετίζεται επίσης με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού, όπως για παράδειγμα άτομα με στίγμα μεσογειακής αναιμίας, παρουσιάζουν μεγάλη ευπάθεια σε λοιμώξεις. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα, το σπανάκι, το μπρόκολο, η μαγιά μπίρας, το συκώτι.
Ψευδάργυρος
Αποτελεί ένα σημαντικότατο συστατικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ελλείψεις σε ψευδάργυρο εντοπίζονται κυρίως σε αθλητές και παιδιά και μπορεί να μειώσουν σημαντικά την αμυντική ικανότητα του οργανισμού. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα θαλασσινά και τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας και τα πουλερικά, το αβγό.
Σελήνιο
Ενα πολύ σημαντικό, αν και όχι τόσο γνωστό, συστατικό είναι το σελήνιο. Αποτελεί βασικό συστατικό ενός από τους πιο ισχυρούς αμυντικούς μας μηχανισμούς, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης. Το σελήνιο θα το βρείτε στα θαλασσινά, σε ξηρούς καρπούς όπως τα Brazilian nuts, σε ολικής αλέσεως δημητριακά.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Από αυτά τα ω3 και ω6 λιπαρά αποτελούν κατηγορίες που παρά τη χρησιμότητά τους ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και για τον λόγο αυτόν λέγονται απαραίτητα λιπαρά και πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε μέσω της τροφής μας. Τα ω3 και ω6 λιπαρά συντελούν σε σημαντικότατες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχονται σε φυτικές μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα και η αδράχλα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά, σε εμπλουτισμένα με ω3 και ω6 προϊόντα, όπως ψωμί και γαλακτοκομικά.
Φυτοχημικά αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στον οργανισμό μας ή παράγονται σε μεγάλα ποσά και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας έτσι τα κύτταρά μας πολύ πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις. Συστατικά όπως πολυφαινόλες, προανθοκυανιδίνες κ.ά. κρίνονται σήμερα απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία και άμυνά μας. Θα τα βρούμε στα φρούτα και στα λαχανικά, στο ελαιόλαδο, στο κόκκινο κρασί, σε ροφήματα και φυσικά αφεψήματα όπως το τσάι, το χαμομήλι, σε ξηρούς καρπούς.
Τα τρόφιμα-πρωταθλητές
Αν θέλουμε λοιπόν να γίνουμε πιο πρακτικοί, ας δούμε με βάση όσα παραπάνω αναφέρθηκαν ποιες τροφές δεν πρέπει να λείπουν από μια διατροφή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος:- Φρούτα με έμφαση στα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπ φρουτ, λεμόνι. – Λαχανικά, με έμφαση στην κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά, το μπρόκολο και το σπανάκι.- Ψάρια και θαλασσινά. – Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, Brazilian nuts.- Μυρωδικά όπως ο μαϊντανός, το σκόρδο, ο βασιλικός κ.ά.Και πώς θα τα εντάξουμε στον διατροφικό μας προγραμματισμό;Ο δεκάλογος του ισχυρού ανοσοποιητικού1. Τρώτε τουλάχιστον 2-3 φρούτα ή πίνετε έναν φρέσκο χυμό από 3 φρούτα ημερησίως.2. Εχετε πάντα στο γεύμα σας μια μεγάλη σαλάτα.3. Δύο φορές την εβδομάδα τρώτε ψάρι ή/και θαλασσινά.4. Τρώτε καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα τους.5. Εχετε καθημερινά ως σνακ ή ως συστατικό μιας σαλάτας ή ενός γιαουρτιού ξηρούς καρπούς.6. Προτιμάτε ελαιόλαδο για τη σαλάτα και το μαγείρεμα. 7. Δώστε γεύση στο φαγητό με πολλά βότανα, αρωματικά και μπαχαρικά.8. Πίνετε αρκετά υγρά με τη μορφή νερού, χυμών φρούτων και λαχανικών, φυσικών αφεψημάτων.9. Αποφύγετε στερητικές δίαιτες.10. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.
