Ηγυμναστική αποτελεί (ή τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελεί) ένα βασικό στοιχείο της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, είναι σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να ξέρουμε αν πρέπει και τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση, ώστε να έχουμε ενέργεια, να αποδίδουμε το 100% κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, αλλά και να αναπληρώνουμε, ύστερα από αυτήν, όσα απαραίτητα συστατικά χάσαμε.
Πριν από την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης και ανάλογα με την ένταση αλλά και το είδος της γυμναστικής που έχουμε επιλέξει, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Για να την έχει χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τη διατροφή μας. Η προτιμώμενη και βασική πηγή ενέργειας από τον οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αερόβια άσκηση, είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι αποθηκευμένοι στο αίμα και στους μυς με τη μορφή του σακχάρου και του μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Είναι λοιπόν σημαντικό να εφοδιαστούμε, πριν γυμναστούμε, με υδατάνθρακες ώστε να πάμε με γεμάτο το «ρεζερβουάρ». Προς την κατεύθυνση αυτή:
Εχετε ένα ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν από τη γυμναστική
Το 50-60% της ενεργειακής αξίας του γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος αλλά και την ενέργειά σας. Προσθέστε επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει τον μυϊκό καταβολισμό όταν θα εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, ενώ θα του δώσετε και ένα προβάδισμα στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ιδέες για σνακ
1-2 ώρες πριν
Γιαούρτι με φρούτα.
Φρυγανιές με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/ και τυρί.
Cracker με γαλοπούλα ή/και αβγό ή/ και τυρί.
Ψωμί με ταχίνι.
Smoothie με γιαούρτι και φρούτα.
Γάλα με δημητριακά.
Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα.
Εχετε ένα μικρό γεύμα 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση
Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης για να είναι τα καύσιμα άμεσα διαθέσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα ακολουθήσει.
Ιδέες για σνακ 30-45 λεπτά πριν
Χυμός φρούτων.
Μπάρα δημητριακών.
Κουλούρι Θεσσαλονίκης (όχι ολικής γιατί αφομοιώνεται αργά).
Μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρπούζι (φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη).
Μαύρη σοκολάτα.
Το γεύμα σας μετά την άσκηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση είναι πολύ πεινασμένοι κι αυτό ενέχει κινδύνους, μια και μπορεί να πέσει κανείς στην παγίδα της σκέψης ότι «αφού ασκήθηκα μπορώ να φάω ό,τι θέλω»! Η κατανάλωση «κακών» τροφών μετά την προπόνηση οδηγεί αφενός σε ελλιπή αναπλήρωση απαραίτητων συστατικών και αφετέρου σε πιο εύκολη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, η κατανάλωση του σωστού γεύματος εφοδιάζει και αναπληρώνει το σώμα με τα χαμένα καύσιμα και βοηθάει στη μυϊκή αποκατάσταση. Ιδανικά οι θερμίδες στο γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι περίπου ίσες με το 50% των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνονται από 30 λεπτά μέχρι 2 ώρες μετά την άσκηση και να συνδυάζουν μια πηγή υδατάνθρακα και μια πηγή πρωτεΐνης!
Ιδέες για γεύμα μετά την άσκηση
* Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά.
* Σολομός με κινόα ως συνοδευτικό.
*Τοστ (με τυρί, αβγό ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά).
*Τόνος με καστανό ρύζι.
*Ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης.
*Γιαούρτι με φρουτοσαλάτα.
*Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο – ψάρι, άπαχο μοσχάρι), άμυλο (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, ψωμί) και λαχανικά.
Για vegetarian:
*Ψωμί με χούμους.
*Γάλα αμυγδάλου με βρόμη.
*Γάλα καρύδας με δημητριακά.
Εξυπνα γεύματα για τους μικρούς αθλητές
Τα παιδιά που γυμνάζονται και ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή – μέσα στο πλαίσιο αυτό εντάσσεται και το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση.
Πριν από τη γυμναστική – προπόνηση:
* Ψωμί με μέλι.
* Φρέσκος χυμός φρούτων.
* Ψωμί με φιστικοβούτυρο και μπανάνα.
* Γιαούρτι και φρούτα.
* Παστέλι.
Μετά τη γυμναστική – προπόνηση:
* Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί.
* Αραβική πίτα με βραστό αβγό και τυρί.
* Σάντουιτς με κοτόπουλο.
* Τοστ με γαλοπούλα και τυρί.
Ευχαριστούμε την κυρία Ελενα Κούβδου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, master practitioner in Eating Disorders, παγκόσμια πρωταθλήτρια υδατοσφαίρισης και μέλος της εθνικής ομάδας υδατοσφαίρισης γυναικών και του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης.
