Αν έχετε τροφικές αλλεργίες, αν αποφασίσατε να γίνετε χορτοφάγος, αν ξεκινήσατε νηστεία ή αν απλώς θέλετε να υιοθετήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, τότε σίγουρα θα αναζητάτε τρόπους να αντικαταστήσετε υλικά που μέχρι τώρα χρησιμοποιούσατε κατά κόρον στη μαγειρική. Ευτυχώς, υπάρχουν ευφάνταστες ιδέες για να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τη γεύση των φαγητών σας με πολύ πιο υγιεινά υποκατάστατα.
Αυγό από λιναρόσπορο
Σας ακούγεται παράξενο; Κι όμως, ο λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το αυγό. Όχι για να φτιάξουμε ομελέτα ή μαρέγκα, αλλά σε κέικ, πίτες και κεφτεδάκια. Ακόμα και μαγιονέζα μπορούμε να φτιάξουμε με αυγά από λιναρόσπορο! Πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ω-3 α-λινολενικό οξύ, και φυτικές ίνες, ο λιναρόσπορος είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, σεληνίου, μαγνησίου, βιταμίνης Β1 και φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και λιγνανών, φυτοοιστρογόνων γνωστών για την αντιοξειδωτική τους δράση, αποτελώντας έτσι έναν δυναμίτη υγείας.
Υλικά (για 1 αυγό)
1 κουταλιά σκόνη λιναρόσπορου
3 κουταλιές κρύο νερό
Εκτέλεση
1. Χτυπάμε τους σπόρους στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν σκόνη. Tip: Μπορούμε να αλέσουμε μεγαλύτερη ποσότητα λιναρόσπορου και να τον φυλάξουμε σε γυάλινο βάζο για μελλοντική χρήση.
2. Ρίχνουμε σε μπολ τον τριμμένο λιναρόσπορο, προσθέτουμε το νερό και ανακατεύουμε καλά.
3. Βάζουμε το μπολ στο ψυγείο για 1 ώρα. Αν βιαζόμαστε, μπορούμε να το αφήσουμε 15΄ (όχι όμως λιγότερο). Το «αυγό» -που μοιάζει με ζελεδάκι- είναι έτοιμο! Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στις συνταγές μας όπως θα χρησιμοποιούσαμε ένα κανονικό αυγό.
Smart tip
Μπορούμε να φτιάξουμε αυγό και από σπόρους chia, οι οποίοι είναι άγευστοι και επομένως δεν επηρεάζουν τη γεύση του φαγητού. Είναι, όμως, ακριβότεροι από τον λιναρόσπορο.
Γάλα από αμύγδαλο
Ένας από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς, το αμύγδαλο, είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε, ενώ περιέχει και ασβέστιο.
Υλικά (για 1 κανάτα)
1 κούπα αμύγδαλα (ωμά και ανάλατα)
3 κούπες νερό
Εκτέλεση
1. Αφήνουμε τα αμύγδαλα να μουλιάσουν σε μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ.
2. Τα ξεπλένουμε και τα χτυπάμε στο μπλέντερ μαζί με το νερό (τις 3 κούπες) για περίπου 2΄.
3. Τοποθετούμε πάνω σε μπολ ένα τουλπάνι (εναλλακτικά ένα μεγάλο κομμάτι γάζας) και αδειάζουμε μέσα το μείγμα.
4. Περιστρέφουμε το τουλπάνι και το πιέζουμε, ώστε να σουρώσουμε όλο το γάλα.
5. Μεταφέρουμε το γάλα σε γυάλινο μπουκάλι ή κανάτα. Το γάλα αμυγδάλου διατηρείται στο ψυγείο για 3-4 ημέρες.
Smart tips
* Για έξτρα γεύση, μπορούμε να προσθέσουμε στο γάλα αμυγδάλου και λίγη κανέλα, βανίλια, κακάο ή κάρδαμο.
* Δεν πετάμε την πούλπα που μένει στο τουλπάνι, αφού μπορούμε να την αξιοποιήσουμε και να φτιάξουμε αλεύρι αμυγδάλου, με το οποίο αντικαθιστούμε μέρος του κανονικού αλευριού
σε κέικ και μπισκότα. Στρώνουμε λαδόκολλα σε ταψί και ρίχνουμε την πούλπα. Βάζουμε το ταψί στον φούρνο και αφήνουμε την πούλπα να στεγνώσει στον φούρνο, σε χαμηλή θερμοκρασία. Στη συνέχεια, την τρίβουμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνει σκόνη.
Ρύζι από κουνουπίδι
Ένας διαφορετικός τρόπος να απολαύσουμε το ρύζι είναι να φτιάξουμε ρύζι από… κουνουπίδι! Το κουνουπίδι αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και βιταµινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ), περιέχει µαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, καθώς και υψηλές δόσεις βιταμίνης C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα, ενώ είναι πλούσιο και σε φυτικές ίνες.
Υλικά (για 4 κούπες ρύζι)
1 μεγάλο κεφάλι κουνουπιδιού
Εκτέλεση
1. Πλένουμε και στεγνώνουμε το κουνουπίδι, αφαιρούμε τα πράσινα μέρη του και το κόβουμε στα τέσσερα.
2. Το τρίβουμε στην κλασική πλευρά του τρίφτη, έτσι ώστε τα κομμάτια του να θυμίζουν νιφάδες ρυζιού, πετώντας οποιαδήποτε σκληρά κομμάτια περισσέψουν.
3. Για να αποφύγουμε επιπλέον υγρασία, μεταφέρουμε τις νιφάδες του κουνουπιδιού σε μια καθαρή και στεγνή πετσέτα κουζίνας και τις πιέζουμε, ώστε να βγάλουν τα υγρά τους.
4. Το ρύζι από κουνουπίδι είναι έτοιμο! Το σοτάρουμε στο τηγάνι σε μια κουταλιά ελαιόλαδο και το αφήνουμε για 5-10΄, προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι. Το χρησιμοποιούμε όπως το κλασικό ρύζι.
Κρέμα από κάσιους
Ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να αντικαταστήσουμε την κρέμα γάλακτος σε ντιπ και frosting (όπως η κρέμα στα cupcake) στις συνταγές μας είναι να φτιάξουμε μια κρέμα από κάσιους. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τα κάσιους δίνουν στην κρέμα μια παχιά και κρεμώδη υφή. Με τη διακριτική γεύση της, η κρέμα από κάσιους μπορεί να μετατραπεί σε γλυκό frosting ή αλμυρό ντιπ προσθέτοντας λίγα ακόμα υλικά! Παράλληλα, επωφελούμαστε από τις πρωτεΐνες των κάσιους.
Υλικά
1 κούπα κάσιους ωμά και ανάλατα
1/2 κούπα νερό
Εκτέλεση
1. Αφήνουμε τα κάσιους να μουλιάσουν σε μπολ με νερό για τουλάχιστον 4 ώρες.
2. Τα ξεπλένουμε και τα ρίχνουμε στο μπλέντερ. 3. Προσθέτουμε το νερό και χτυπάμε το μείγμα για περίπου 2΄, μέχρι να πετύχουμε την υφή της λείας κρέμας. TIP Η κρέμα διατηρείται στο ψυγείο για περίπου 1 εβδομάδα.
Γλυκιά Ή αλμυρή;
* Αν θέλουμε φυσική γλυκιά γεύση, 30΄ πριν φτιάξουμε την κρέμα μουλιάζουμε μερικούς χουρμάδες και τους αλέθουμε μαζί με τα κάσιους. Μπορούμε, επίσης, να προσθέσουμε λίγη βανίλια για άρωμα. Εναλλακτικά, γλυκαίνουμε την κρέμα με λίγο μέλι ή maple syrup (σιρόπι σφενδάμου).
* Για να φτιάξουμε αλμυρό ντιπ για λαχανικά, πίτες ή κράκερ, καλή ιδέα είναι να προσθέσουμε λίγο σκόρδο, χυμό ή και ξύσμα λεμονιού, θαλασσινό αλάτι ή μυρωδικά (π.χ. δυόσμο, βασιλικό, μαϊντανό).
Σφιχτή Ή αραιή;
Ανάλογα με την ποσότητα του νερού που θα χρησιμοποιήσουμε, μπορούμε να κάνουμε την κρέμα σφιχτή σαν γιαούρτι ή αραιή σαν κρέμα γάλακτος.
Αναλογίες νερού (για 1 κούπα κάσιους):
1/4 κούπας νερό = πολύ παχιά κρέμα για γλάσο ή κρέμα (frosting) σε κέικ
1/2 κούπα νερό = για γέμισμα τάρτας
3/4 κούπας νερό = πιο αραιή κρέμα, για επικαλύψεις
1 κούπα νερό = σαν κρέμα γάλακτος
3 κούπες νερό = γάλα από κάσιους
Μπέικον από μανιτάρια
Yψηλής γαστρονομικής αξίας, τα μανιτάρια είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά και αποτελούν άριστη εναλλακτική πρόταση για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας. Παλιότερα, μάλιστα, τα ονόμαζαν «το κρέας των φτωχών», γιατί η γεύση τους (όταν καταναλώνονται ψητά) μοιάζει με αυτήν του κρέατος, αλλά και γιατί είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς ωστόσο να περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Τα μανιτάρια σιτάκε (Shiitake), τα οποία είναι γνωστά εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ασία, περιέχουν πολυσακχαρίτες, που θεωρείται ότι βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα και στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος. Μπορούν, λοιπόν, να αποτελέσουν άξιο και πιο υγιεινό «αντικαταστάτη» του μπέικον.
Υλικά
500 γρ. μανιτάρια σιτάκε φρέσκα
80 ml ελαιόλαδο
Λίγο μπαλσάμικο
Εκτέλεση
1. Κόβουμε τα μανιτάρια σε φέτες (πάχους περίπου 0,5 εκ.).
2. Σε μπολ ανακατεύουμε τα μανιτάρια με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο.
3. Τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180° C, για περίπου 50΄ (μέχρι να γίνουν τραγανά). Ανά περίπου 10΄, τα γυρνάμε για να μην καούν. Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε σαλάτες, ομελέτες ή σάντουιτς.
Smart tip
Τα μανιτάρια στον φούρνο συρρικνώνονται, οπότε πρέπει να υπολογίσουμε την ποσότητα που θα χρειαστούμε.
EΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΚΩΣΤΑΛΕΝΙΑ ΚΑΛΛΙΑΝΙΩΤΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
