Οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι η διατροφή μας συνδέεται με την ψυχολογική και πνευματική μας κατάσταση αυξάνονται συνεχώς. Έτσι, ένα πιάτο φαγητό δεν είναι απλώς κάτι που θα καλύψει προσωρινά την πείνα μας και θα προσφέρει στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να συνεχίσουμε την εργασία μας. Ένα πιάτο με τις κατάλληλες τροφές μπορεί να γίνει και το «φάρμακό» μας, το γευστικό… αντικαταθλιπτικό μας. Ετοιμάσαμε για εσάς, λοιπόν, 3 ενδεικτικά μενού που θα σας… ανεβάσουν. Διαλέξτε αυτό που ταιριάζει περισσότερο στις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις και χαρείτε το! Για τους λάτρεις της θάλασσαςΠρωινό: *1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 2 κουταλιές ηλιόσπορους, 1 κουταλιά μέλιΔεκατιανό: * 1 μπανάναΜεσημεριανό: * 1 φιλέτο σολομού ή τόνου με λεμόνι * Σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι), 1 χούφτα λευκά φασόλια, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 μέτρια ψητή γλυκοπατάταΑπογευματινό: *1 πορτοκάλιΒραδινό: *1 μερίδα ψητές γαρίδες * Παέγια με άγριο ρύζι και σαφράνΓιατί θα έχει αποτέλεσμα* Κατ’ αρχάς, το γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και μάλιστα η καζεΐνη του γάλακτος φαίνεται να έχει χαλαρωτικές ιδιότητες. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, η οποία ενεργοποιεί τη σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή της καλής διάθεσης. * Οι ηλιόσποροι είναι πηγή φυλλικού οξέος και μαγνησίου, ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση και τη βελτίωση της διάθεσης. * Η μπανάνα περιέχει απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να προσφέρει σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα αίσθημα ευεξίας και ταυτόχρονα να παρατείνει τη διάρκειά του, αφού τροφοδοτεί σταδιακά τον οργανισμό με γλυκόζη. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Β6, που βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης των τροφών (ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα) σε πολύτιμη για τη διάθεση σεροτονίνη.* Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι οποίες κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα. Αυτά με τη σειρά τους συμβάλλουν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, που συντελούν στην τόνωση του οργανισμού. * Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγή φυλλικού οξέος, η έλλειψη του οποίου ευθύνεται για τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης. Μάλιστα, όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών που το περιέχουν έχει φανεί ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης αγχωτικών καταστάσεων. * Τέλος, το σαφράν (κρόκος Κοζάνης) θεωρείται ότι επηρεάζει θετικά το νευρικό σύστημα και μάλιστα έρευνες επιβεβαιώνουν την ευεργετική δράση του στην αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης. Για όσους αγαπούν το κρέαςΠρωινό: l1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλιά μέλι και 3 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσηςΔεκατιανό: l1 μπανάναΜεσημεριανό: l1 μερίδα κοτόπουλο ή χοιρινό (χωρίς λίπος) l1 φλιτζάνι άγριο ρύζι με μανιτάρια και πιπεριές διαφόρων χρωμάτων l1 πιάτο βραστό μπρόκολοΑπογευματινό: l20 γρ. μαύρη σοκολάταΒραδινό: l1/2 φιλέτο κοτόπουλο ψητό ή βραστό l1 μπολ πράσινη σαλάτα με 1/3 αβοκάντο και 2 κουταλιές ξηρούς καρπούςΓιατί θα έχει αποτέλεσμα* Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ένα ιχνοστοιχείο σημαντικό για τη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ των νεύρων, αλλά και τη σύνθεση και έκκριση των ορμονών. * Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Μάλιστα, η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει -μεταξύ άλλων- σε διαταραχές της ψυχικής διάθεσης. * Το άπαχο κρέας, πέρα από πρωτεΐνες, προσφέρει σελήνιο, τα χαμηλά επίπεδα του οποίου έχουν σχετιστεί με κακή διάθεση.* Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και της έχουν αποδοθεί αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. * Το αβοκάντο είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και καλίου, θρεπτικά συστατικά τα οποία χάνονται με εντονότερους ρυθμούς σε συνθήκες στρες.* Η μαύρη σοκολάτα, τέλος, αυξάνει τα επίπεδα της τρυπτοφάνης, η οποία μεταβολίζεται σε σεροτονίνη. Επίσης, περιέχει σελήνιο και μαγνήσιο, που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής διάθεσης, καθώς και καφεΐνη, που τονώνει τα νευρικά κύτταρα. Σε αυτόν τον γλυκό πειρασμό αποδίδονται ακόμα ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες λόγω της περιεκτικότητάς του σε φαινυλαιθυλαμίνη, ενώ μετά την κατανάλωσή του απελευθερώνονται ενδορφίνες, τα γνωστά φυσικά οπιοειδή του οργανισμού.Για όσους επιλέγουν χορτοφαγικάΠρωινό: * 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι * Ομελέτα με 2 αυγά, διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας (ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριές) * 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης Δεκατιανό: * 1 μπανάνα με τρίμματα σοκολάτας (αφού ξεφλουδίσετε την μπανάνα, ανοίξτε τη στη μέση, ρίξτε τρίμματα σοκολάτας και βάλτε τη για λίγο στον φούρνο)Μεσημεριανό: *1 μερίδα όσπρια της αρεσκείας σας (φακές, φασόλια, ρεβίθια) μαγειρεμένα με ελαιόλαδο * 2 σπιρτόκουτα φέτα * Πράσινη σαλάτα * Λίγες ελιέςΑπογευματινό: * 1 χούφτα καρύδια (ωμά και αναποφλοίωτα)Βραδινό: * 1 μπολ σαλάτα με καρότα, πιπεριές, 2 κουταλιές λιναρόσπορο, 2 κουταλιές ανάλατους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας, 2 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα, 1 κουταλιά ελαιόλαδοΓιατί θα έχει αποτέλεσμα* Το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση, αλλά και τη διάθεση, χάρη σε 2 φυσικές ουσίες που περιέχει, την καφεΐνη και τη θειανίνη, οι οποίες συμβάλλουν στην τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.* Τα αυγά με τη σειρά τους είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β12, Β2, Β5 και D, που βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. * Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ευχαρίστηση. * Τα όσπρια, από την πλευρά τους, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τα χαμηλά επίπεδά τους συνδέονται με κακή διάθεση.* Ο λιναρόσπορος είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Μάλιστα, στα τελευταία φαίνεται να οφείλεται και η αντικαταθλιπτική του δράση. Γαλλική έρευνα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερες τιμές EPA (το εικοσαπεντανοϊκό οξύ ανήκει στα ω-3 λιπαρά οξέα) στο αίμα τους είχαν πιο ήπια συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με εκείνους που είχαν χαμηλότερες τιμές. * Τέλος, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μαγνησίου, μετάλλου που φαίνεται να ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Είναι, επίσης, ένα μέταλλο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και θεωρείται ότι ενισχύει την καλή διάθεση. ΣΗΜ.: Οι ποσότητες των μενού αφορούν μια μέση γυναίκα, χωρίς προβλήματα υγείας και ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, αθλητισμός).ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΕΙΡΗΝΗ ΧΑΡΤΕΡΟΥ, διαιτολόγο–διατροφολόγο.