Γεια σας, είμαι 20 ετών, 50 κιλά με ύψος 1.70. Καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς κατά την οποία βρίσκομαι στην πόλη όπου σπουδάζω, γυμνάζομαι τακτικά, με 2 ώρες πιλάτες, 2 ώρες cross fit και 1-1.5 ώρα αερόβια: κολύμβηση ή τρέξιμο. Επίσης περπατάω πολύ καθημερινά και τρέφομαι ισορροπημένα. Ωστόσο τώρα που φτάνουν οι καλοκαιρινές μου διακοπές θα επιστρέψω στο σπίτι των γονιών μου όπου δεν έχω πρόσβαση σε γυμναστήριο. Τι θα μου προτείνατε να κάνω για να διατηρηθώ σε φόρμα; Δε θέλω φυσικά να χάσω βάρος, απλά να συντηρήσω ή και να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση. Στο μόνο άθλημα που έχω εύκολη πρόσβαση είναι το τρέξιμο, μπορώ να τρέχω 5 χμ σε 30′, 5 φορές την εβδομάδα. Θα ήταν αυτό αρκετό ή πρέπει να προσθέσω ενδυνάμωση; Αν ναι, ένα βίντεο πιλάτες 15′ την ημέρα είναι αρκετό; Ή καλύτερα να ξεκινήσω μόνη μου γιόγκα με βίντεο online; Πόση ώρα θα έπρεπε να κάνω για να θεωρηθεί γυμναστική και βοηθά στη γράμμωση; Συγγνώμη για τις πολλές μου ερωτήσεις και ευχαριστώ εκ των προτέρων, Εύα
Η απάντηση είναι απλή. Διατηρήστε τις εντάσεις της αερόβιας άσκησης στο 70% της μέγιστης έντασης για 2-3 φορές την εβδομάδα και εντάξατε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα ενδυνάμωση που θα μπορούσε να περιλαμβάνει πολύ-μυϊκές και πολύ-αρθρικές ασκήσεις (τύπου πιέσεις στήθους, έλξεις, καθίσματα με ή χωρίς αναπήδηση κ.α.). Σκοπός σας είναι η διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης, καθώς διακρίνεται ότι έχετε ήδη ένα πολύ καλό υπόβαθρο. Για αυτό το λόγο δεν έχετε λόγο να ανησυχείτε. Οι εντάσεις να είναι υψηλές και εάν το επιτρέπει η γενικότερη δραστηριότητά σας, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση με διαλειμματικό τρόπο στο μισό χρόνο. Δηλαδή εάν σε η κλασική αερόβια είναι της συνεχούς προσπάθειας (30-40 λεπτά συνεχές τρέξιμο) μπορεί αν γίνει 20 λεπτά με 0,5 λεπτά μέγιστης έντασης και 1-11/2 λεπτό ενεργητική αποκατάσταση (περπάτημα ή χαλαρότατο τρέξιμο), συμπεριλαμβανόμενο 5 λεπτά προθέρμανση και 5 λεπτά αποθεραπεία στο τέλος. Καλή συνέχεια.
