Στις μέρες μας οι περισσότεροι αισθανόμαστε συνέχεια αγχωμένοι και φυσικά βιώνουμε όλες τις αρνητικές σωματικές και ψυχικές συνέπειες αυτής της κατάστασης. Παρ’ όλα αυτά, είναι στο χέρι μας να περιορίσουμε το στρες, που καραδοκεί να στοιχειώσει τη ζωή μας. Πώς; Με τη βοήθεια ενός αλφαβητικού οδηγού, που περιλαμβάνει τις συμβουλές των ειδικών.Α. ΑναπνοήΟ διαλογισμός παράγει αισθήματα ευτυχίας και γαλήνης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που μελέτησε την επίδραση του διαλογισμού στον εγκέφαλο βουδιστών μοναχών. Ο επικεφαλής της έρευνας, καθηγητής Richard Davidson από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον, εξηγεί ότι καθώς το πρώτο βήμα του διαλογισμού είναι η αναπνοή, μπορούμε όλοι να προσπαθήσουμε να εφαρμόσουμε τουλάχιστον αυτήν. Κατ’ αρχάς, χρειάζεται να βρούμε ένα ήσυχο μέρος. Μπορούμε να ξαπλώσουμε ή να κάτσουμε οκλαδόν και στη συνέχεια να κλείσουμε τα μάτια και να επικεντρωθούμε στο σημείο ανάμεσα στα μάτια (στο μέτωπό μας) ή στην αναπνοή μας. Φροντίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε από τη μύτη και μετράμε τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής μας, ώστε η δεύτερη να είναι διπλάσια της πρώτης. Ξεκινάμε την αναπνοή μας από το κάτω μέρος της κοιλιάς, ανεβάζοντάς τη σιγά-σιγά προς τα πάνω, μέχρι τον λαιμό. Β. ΒόταναΗ βαλεριάνα, η πασιφλόρα και το μελισσόχορτο είναι τα γνωστότερα όπλα στη φαρέτρα της φύσης κατά του στρες. Τα βρίσκουμε εύκολα, σε διάφορες μορφές, και δεν έχουμε παρά να τα δοκιμάσουμε, λαμβάνοντας πρώτα τη γνώμη κάποιου ειδικού.Γ. ΓυμναστικήΒοηθά διπλά, τόσο γιατί η σωματική άσκηση περιορίζει το στρες και συμβάλλει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων με πιο θετική διάθεση, όσο και επειδή μειώνει την αντίδραση του εγκεφάλου στο στρες μακροχρόνια -σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Πρίνστον-, γεγονός που μας επιτρέπει να χειριζόμαστε καλύτερα τις δύσκολες καταστάσεις όταν αυτές προκύπτουν. Ακόμα περισσότερο μάλιστα βοηθά η άσκηση που γίνεται σε ανοιχτό χώρο, όπως διαπίστωσε σκοτσέζικη έρευνα.Δ. ΔέχομαιΜαθαίνουμε να δεχόμαστε ό,τι δεν μπορούμε να αλλάξουμε. Άλλωστε, το να αγχωνόμαστε για ό,τι δεν περνάει από το χέρι μας δεν έχει καμία αξία. Είναι καλύτερο να επενδύσουμε την ενέργειά μας στο να συνειδητοποιήσουμε τι και γιατί συνέβη και να αντιδράσουμε καλύτερα και ψυχραιμότερα αργότερα. Ε. ΕμψύχωσηΑφήνουμε τις τύψεις και τις ενοχές στο πλάι και συνειδητοποιούμε ότι εμείς οι ίδιοι είμαστε η κινητήρια δύναμη του εαυτού μας και πρέπει να τον φροντίζουμε και να τον εμψυχώνουμε προκειμένου να είμαστε ήρεμοι και να νιώθουμε καλά.Ζ. ΖώαΌσοι αγαπάμε τα ζώα και μας αρέσει να περνάμε χρόνο μαζί τους γνωρίζουμε ότι καταφέρνουν να μας μειώσουν το στρες. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον το επιβεβαιώνει, αποκαλύπτοντας ότι οι νέοι που ασχολούνται με τα άλογα παρουσιάζουν σημαντική μείωση των επιπέδων του στρες.Η. ΗρεμίαΗ ηρεμία σε όλες τις εκφάνσεις και τις έννοιές της είναι πολύ σημαντική. Γενικά είναι σκόπιμο να ρίξουμε τους ρυθμούς μας για να αντιμετωπίσουμε το στρες. Οι σημερινοί άνθρωποι είμαστε πιο αγχώδεις και για τον επιπρόσθετο λόγο ότι είμαστε πιο βιαστικοί από ό,τι στο παρελθόν. Ένα παράδειγμα θα μας πείσει: Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χερτφορντσάιρ, κινούμαστε 10% γρηγορότερα κατά μέσο όρο από ό,τι πριν από μία δεκαπενταετία. Θ. ΘρησκείαΗ πίστη στον Θεό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες, γιατί παρέχει ένα ψυχολογικό στήριγμα σε κάποιους ανθρώπους, την αίσθηση ότι ανήκουν σε μία κοινωνική ομάδα που τους υποστηρίζει, αλλά και την πεποίθηση ότι μία μεγαλύτερη δύναμη φροντίζει για εκείνους. Έτσι μειώνεται το στρες που νιώθουν. Ι. Ιατρική βοήθεια και παρέμβασηΤο χρόνιο στρες προκαλεί κατάθλιψη, έχουν επιβεβαιώσει οι έρευνες των ειδικών. Αν, λοιπόν, νιώθουμε να βυθιζόμαστε σε μία στενοχώρια που διαρκεί υπερβολικά, είναι καθημερινή και επιπλέον η ένταση των συναισθημάτων είναι ανυπόφορη, δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητά μας, δεν νιώθουμε ικανοποίηση από τίποτε, έχουμε προβλήματα με την όρεξη και τον ύπνο μας, είμαστε συνέχεια κουρασμένοι και δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, χρειάζεται να επισκεφτούμε έναν ψυχίατρο προκειμένου να εκτιμήσει την κατάσταση και, αν το κρίνει απαραίτητο, να μας χορηγήσει αντικαταθλιπτικά.Κ. ΚοινωνικότηταΈνα υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο μας βοηθά να νιώθουμε λιγότερο στρες. Στις μέρες μας οι άνθρωποι είμαστε πιο στρεσαρισμένοι και για τον επιπλέον λόγο ότι τείνουμε να ζούμε μοναχικές ζωές. Το να είμαστε με αγαπημένους ανθρώπους μάς βοηθά να χαλαρώσουμε. Επίσης, έχουμε σε κάποιον να αποταθούμε όταν τα πράγματα δυσκολέψουν και χρειαστούμε βοήθεια και υποστήριξη.Λ. ΛογικήΗ αλήθεια είναι ότι όταν μιλάει το στρες ο νους μας σωπαίνει και δυσκολευόμαστε να δούμε τα πράγματα και τις καταστάσεις λογικά και στη σωστή τους διάσταση. Και όμως, κάθε φορά που αισθανόμαστε αγχωμένοι, θα πρέπει να κάνουμε ακριβώς αυτό: να προσπαθούμε να δούμε τα πράγματα λογικά και να καταρρίψουμε τα όσα το στρες μάς «βάζει» να σκεφτόμαστε. Μ. ΜοναξιάΑν θέλουμε να βρούμε την εσωτερική μας ηρεμία, είναι σκόπιμο να επιζητήσουμε και λίγη μοναξιά. Το να είμαστε με άλλους ανθρώπους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ασχέτως με το πόσο αγαπητοί και ενδιαφέροντες είναι για εμάς, έρχεται σε ασυμφωνία με τον βιοψυχολογικό μας ρυθμό. Το να περνάμε χρόνο μόνοι μας, π.χ. διαβάζοντας ένα βιβλίο, ακούγοντας την αγαπημένη μας μουσική ή πηγαίνοντας μία μεγάλη μοναχική βόλτα, μας βοηθά να ξαναβρούμε τον εσωτερικό μας συγχρονισμό. Ν. ΝαιΛέμε «ναι» σε ό,τι μας ευχαριστεί, μας χαλαρώνει και μας ξεκουράζει. Μπορεί να είναι η εξοχή, ο χορός, ο εθελοντισμός, το να ξεκινάμε καινούργια πράγματα και να δοκιμάζουμε τις δυνατότητές μας.Ξ. ΞεφάντωμαΌπως και αν το δούμε, όταν διασκεδάζουμε και περνάμε καλά, έχουμε μετά περισσότερες δυνάμεις για να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες. Μπορεί να μας βοηθήσει το να ακολουθούμε ένα χόμπι, να βγαίνουμε συχνότερα, ή ακόμα και κάτι πιο απλό, όπως το να χαμογελάμε και να φοράμε χρωματιστά ρούχα καθημερινά.Ο. ΌχιΕίναι μία απλή λέξη, αλλά μπορεί να κάνει θαύματα κατά του άγχους. Είναι ζωτικής σημασίας για να μας βοηθήσει να οργανώσουμε τη ζωή μας και τα όσα μπορούμε να φέρουμε σε πέρας. Δεν έχει μόνο να κάνει με τη δουλειά, αλλά και με τους φίλους και την οικογένειά μας. Αν μας φαίνονται πολλά όσα μας ζητάνε, δεν έχουμε παρά να πούμε «όχι» με αποφασιστικότητα. Π. ΠροσαρμοστικότηταΗ προσαρμοστικότητα είναι ένα από τα χαρακτηριστικά εκείνα που διαχωρίζουν τον άνθρωπο από τα ζώα, επειδή είναι απαραίτητο να χρησιμοποιεί κανείς τη λογική και να έχει παράλληλα υψηλή νοημοσύνη ώστε να μπορεί να προσαρμόζεται. Ο στόχος θα είναι να προσαρμοστούμε στις καινούργιες συνθήκες και να ενταχθούμε σε μία νέα κατάσταση επιβιώνοντας συναισθηματικά και πρακτικά και διατηρώντας την προσωπικότητά μας. Ρ. Ρεφλεξολογία Η ρεφλεξολογία υπόσχεται ότι με ειδικές πιέσεις στα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να μειώσει το στρες. Επιπλέον, το μασάζ βοηθά στον περιορισμό της μυϊκής έντασης και -σύμφωνα με έρευνες- στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Σ. ΣεξΜειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και το άγχος και μας βοηθά να τα βγάλουμε πέρα. Από την άλλη πλευρά, το στρες περιορίζει την ικανότητά μας να αποδώσουμε στο σεξ. Συνεπώς, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να προτιμάμε το σεξ από το στρες.Τ. ΤαξινόμησηΤο να επαναπροσδιορίσουμε τις προτεραιότητές μας, να τις ταξινομήσουμε και να τις βάλουμε σε μία σειρά, συνειδητοποιώντας τι έχει πραγματικά σημασία για εμάς και για τι αξίζει να διαταράσσουμε κάθε φορά την ηρεμία μας, θα μας βοηθήσει πολύ. Αν το σκεφτούμε καλά, θα δούμε ότι είναι πολύ λίγα αυτά που πράγματι αξίζουν να μας στρεσάρουν.Υ. ΎπνοςΣύμφωνα με γερμανική έρευνα, όσοι κοιμούνται μόνο 6 ώρες έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα κατά 50%. Το ιδανικό είναι να προσπαθούμε να κοιμόμαστε 8 ώρες καθημερινά. Το πρόβλημα, βέβαια, είναι ότι το ίδιο το στρες προκαλεί αϋπνία, οπότε ίσως χρειαστούμε βοήθεια σε μια τέτοια περίπτωση. Φ. Φιλοσοφία Αν το φιλοσοφήσουμε, θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν κερδίζουμε τίποτε με το να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε στρεσογόνες καταστάσεις. Ένας πολύ καλός τρόπος να παραμένουμε ήρεμοι είναι το να φροντίζουμε να κρατιόμαστε μακριά από τις «κακοτοπιές». Είναι, δηλαδή, σκόπιμο να αποφεύγουμε όσους και όσα γνωρίζουμε από πριν ότι χαλάνε την ηρεμία μας. Επειδή, όμως, είναι μία λύση συχνά βραχυπρόθεσμη, καλό είναι να ασχοληθούμε με τη «συστηματική απευαισθητοποίηση» από αυτό που μας αγχώνει. Μπορούμε, για παράδειγμα, να εκθέτουμε τον εαυτό μας σε φανταστικές καταστάσεις που θα μας έκαναν να αγχωθούμε και σιγά-σιγά να τις απομυθοποιήσουμε. Χ. ΧιούμορΤο χιούμορ και το γέλιο μάς κάνουν πάντα να αισθανόμαστε καλύτερα. Κάνουν τα πράγματα να μοιάζουν λιγότερο σημαντικά και ανυπόφορα. Επίσης, το γέλιο φαίνεται να μειώνει τις ορμόνες του στρες στον οργανισμό.Ψ. ΨυχοθεραπείαΑν βλέπουμε ότι όλα τα άλλα δεν μπορούν να βοηθήσουν και το στρες στοιχειώνει τη ζωή μας και την καθημερινότητά μας, μειώνοντας παράλληλα σημαντικά την ποιότητά της, τότε είναι σκόπιμο να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Ειδικά η γνωσιακή- συμπεριφοριστική θεραπεία, θα μας βοηθήσει να μάθουμε να βλέπουμε τα προβλήματά μας με άλλο μάτι και να υιοθετήσουμε μηχανισμούς για να αντιμετωπίζουμε τα δύσκολα και τα απρόοπτα.Ω. Ω-3 λιπαρά οξέαΤα ω-3 λιπαρά οξέα, που προέρχονται από τα ψάρια, όπως και όλα τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που μπορούμε να πάρουμε αν ακολουθούμε τη μεσογειακή διατροφή (χαρακτηρίζεται από κατανάλωση άφθονων φρέσκων λαχανικών και φρούτων, ελαιολάδου και προϊόντων ολικής άλεσης), προστατεύουν τον οργανισμό μας από τη βλαβερή επίδραση του στρες. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΝΑΤΑΛΙΑ ΚΟΥΤΡΟΥΛΗ, MSc, ψυχολόγο υγείας, με εκπαίδευση στη Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία και τη Συμβουλευτική, διευθύντρια στο Κέντρο Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής.