Ακούτε πολλά για την αεροβική προπόνηση, αλλά δεν ξέρετε τι από όλα να πιστέψετε. Οι θεωρίες γύρω από αυτή δίνουν και παίρνουν και εσείς μένετε με τις απορίες: Τελικά να «λιώνω» στον διάδρομο για να κάψω λίπος; Μήπως να κάνω μόνο αεροβική για να αδυνατίσω; Δυστυχώς, ακόμα και στις μέρες μας, που οι πληροφορίες είναι πολλές, υπάρχουν λανθασμένες απόψεις και παρανοήσεις για τη συγκεκριμένη προπόνηση, οι οποίες τείνουν να επικρατήσουν. Εμείς σας ξεδιαλύνουμε τις πιο διαδεδομένες.«Με την αεροβική άσκηση χάνω μυϊκό ιστό»Αυτός είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Δεν υπάρχει, όμως, ασκούμενος που να μην κάνει κάποιο είδος αεροβικού προγράμματος. Μάλιστα, η χαμηλής έντασης αεροβική προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, είναι καλύτερα να κάνετε την προπόνηση αυτή στο τέλος του προγράμματος ή να αφιερώσετε σε αυτή μια άλλη μέρα.«Η αεροβική άσκηση μειώνει το τοπικό πάχος»Άλλος ένας κλασικός μύθος, ιδιαίτερα διαδεδομένος ανάμεσα στις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι όσο και αν γυμνάζετε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, δεν είναι εφικτό -λόγω της ανθρώπινης φυσιολογίας- να χάσετε λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Όταν κάνετε γυμναστική, το σώμα χάνει λίπος συνολικά και όχι τοπικά. Ωστόσο, στα σημεία στα οποία υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους σημειώνεται και μεγαλύτερη απώλεια. «Είναι ο καλύτε-ρος τρόπος απώλειας βάρους»Μπορεί η αεροβική άσκηση να είναι αυτή που θα οδηγήσει σε καύση θερμίδων και κατ’ επέκταση σε απώλεια κιλών, αλλά από μόνη της δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, που θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (άρα στην καύση περισσότερων θερμίδων).«Πρώτα αυτή και μετά τα βάρη»Να κάτι που βλέπουμε συχνά να κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια: πρώτα 1 ώρα αεροβική προπόνηση και μετά 1 ώρα προπόνηση με βάρη. Έτσι, όμως, εξαντλούνται όλα ή σχεδόν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού και δεν έχετε δυνάμεις να συνεχίσετε. Αν, λοιπόν, έχετε σκοπό να κάνετε μία πλήρη συνεδρία έντονης αεροβικής άσκησης και μία ολόκληρη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλύτερα να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Έτσι, θα αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο, καίγοντας περισσότερες θερμίδες στην πορεία. Βέβαια, αν η άσκηση με βάρη που θα ακολουθήσει είναι ήπιας έντασης, τότε δεν υπάρχει λόγος να την παραλείψετε.«Πρέπει να καίω πάνω από 300 θερμίδες για να δω αποτέλεσμα»Το να θέλουμε να πιάσουμε κάποιο μαγικό τριψήφιο νούμερο στον διάδρομο είναι χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Κατ’ αρχάς, τα μηχανήματα αυτά υπολογίζουν κατά προσέγγιση τον μεταβολικό ρυθμό, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αγνοήσετε τα κόκκινα ψηφία στην κονσόλα και να επικεντρωθείτε στην ένταση στην οποία ασκείστε. Έτσι, αν «δουλεύετε» πιο σκληρά για πιο μικρά διαστήματα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησής σας. Για να δείτε αν «δουλέψατε» αρκετά, χρησιμοποιήστε την ένδειξη που έχει το καντράν του μηχανήματος για τον καρδιακό ρυθμό (στόχος είναι να μείνετε μεταξύ 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Μάλιστα, σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, δουλεύοντας στο 60-70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. «Με άδειο στομάχι καίω περισσότερο λίπος»Ποτέ, μα ποτέ, μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Γιατί; Είναι απλό. Αν κάνετε γυμναστική νηστικοί, τότε ο οργανισμός σας, στην προσπάθειά του να βρει ενέργεια, θα στραφεί στους μυς και όχι στα λιπώδη κύτταρα, με αποτέλεσμα να χάνετε μυϊκό ιστό και να μειώνεται η αντοχή και η δύναμή σας. Επομένως, αν δεν καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ, δεν θα έχετε ενέργεια για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του προγράμματός σας.«Πρέπει να διανύω πολλά χιλιόμετρα»Αν σκοπεύετε να τρέχετε με τις ώρες στον διάδρομο, τα όσα ακολουθούν μπορεί να σας αλλάξουν γνώμη. Η λεγόμενη «υπερπροπόνηση» μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες βλάβες στον οργανισμό σας, όπως για παράδειγμα κάποιον τραυματισμό, αϋπνία, ακόμα και ζαλάδα. Μάλιστα, σε έρευνα που διήρκεσε 30 χρόνια και συμμετείχαν 52.600 άτομα, εκείνοι που έτρεχαν φυσιολογικά είχαν 19% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με εκείνους που δεν έτρεχαν. Ωστόσο, αυτοί που διένυαν πολύ μεγάλες αποστάσεις (32-40 χλμ. την εβδομάδα) έχασαν το πλεονέκτημα του 19%.«Θα κάνω χαλαρά 2 ώρες διάδρομο» Το να κάθεστε με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά παράλληλα να χαζεύετε την τηλεόραση που βρίσκεται απέναντί σας, δεν θα σας βοηθήσει και πολύ. Τα αποτελέσματα που επιδιώκετε θα έρθουν αν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής αεροβικής προπόνησης υψηλής έντασης, με αυξομειώσεις στην ταχύτητα ή/και στην κλίση του διαδρόμου. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για να κάψετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αποφύγετε, λοιπόν, την άσκηση χαμηλής έντασης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που για τα προσωπικά σας δεδομένα είναι μέτριας ή υψηλής έντασης.«Κάνω μόνο ένα πρόγραμμα» Το να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση οδηγεί σε μείωση των θερμίδων που καίτε. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αν κάνετε, για παράδειγμα, συνέχεια διάδρομο, το σώμα σας «εκπαιδεύεται» να εξοικονομεί ενέργεια για να αντέχει. Έτσι, όμως, καθώς εσείς χτίζετε αντοχή, σταδιακά μειώνονται οι θερμίδες που καίτε. Τι μπορείτε να κάνετε; Δώστε ποικιλία στην αεροβική προπόνησή σας κάνοντας μια μέρα διάδρομο, την επόμενη ποδήλατο και μετά ελλειπτικό. Μπορείτε, επίσης, να μεταβάλλετε την έντασή της ανά τακτά διαστήματα. Αν, τώρα, δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τον διάδρομο, φροντίστε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με 3 προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα. «Ιδρώνω, άρα καίω λίπος»Οι περισσότεροι θεωρούν ότι όσο περισσότερο ιδρώνουν τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Δυστυχώς, ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη του πόσο αποτελεσματική ήταν η αεροβική προπόνηση στην καύση του λίπους, αλλά ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία του. «30΄ αεροβικής γυμναστικής είναι καλύτερα από 2 δεκαπεντάλεπτα» Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, η γενική σύσταση για την αεροβική άσκηση είναι: 150΄ μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75΄ έντονης έντασης δραστηριότητα ή συνδυασμός των δύο, την εβδομάδα. Τώρα, το αν θα χωρίσετε το διάστημα αυτό σε δεκαπεντάλεπτα ή τριαντάλεπτα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε, όμως, να μην πέφτετε κάτω από τα 10΄, γιατί το ερέθισμα θα είναι πολύ μικρότερο για να πετύχετε προσαρμογές (βελτιώσεις).ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΟΛΥΚΑΡΠΟ ΜΠΙΤΣΑΚΗ, πτυχιούχο Τ.Ε.Φ.Α.Α., ιδιοκτήτη του «PB Personal Training Center».