Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες;α Για ενέργειαβ Για την αναδόμηση οστών και μυώνγ Για τον σχηματισμό των κυττάρωνδ Για όλα τα παραπάνωΣωστή απάντηση: δ Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος κάθε κυττάρου και αποτελεί περίπου το 15% του βάρους μας. Υπάρχει σε κάθε ιστό και όργανο του σώματος, είναι απαραίτητο δομικό υλικό των ενζύμων και των ορμονών και το ίδιο ισχύει για τα αντισώματα, που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, οι πρωτεΐνες χαρίζουν ενέργεια, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και συμβάλλουν στην αποκατάσταση των οστών και των μυών σε περίπτωση τραυματισμού.Το σώμα μας τις αποθηκεύει;α Αλήθειαβ Ψέμαγ Και τα δύοΣωστή απάντηση: γ Ο οργανισμός μας αν και αποθηκεύει τις πρωτεΐνες στους μυς, δεν τις χρησιμοποιεί για παραγωγή ενέργειας όπως τα κατεξοχήν «ενεργειακά νομίσματά» του (υδατάνθρακες και λίπος). Αντίθετα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως ως δομικό στοιχείο του οργανισμού, γι’ αυτό πρέπει να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή τους κάθε μέρα, που θα συνοδεύεται όμως με ισορροπημένη κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων.Τι ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αυτές;α 5-10% β 10-25%γ 35-50%δ 50-65%Σωστή απάντηση: β Για να είναι η διατροφή μας ισορροπημένη, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε υδατάνθρακες σε ποσοστό 45-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, λιπαρά σε ποσοστό 20-40% και πρωτεΐνες σε ποσοστό 10-20%. Βέβαια, όλα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία μας, το επίπεδο υγείας μας και τη σωματική μας δραστηριότητα. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες;α Ναι β ΌχιΣωστή απάντηση: α Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο καθένας καθορίζεται από το βάρος και την ηλικία του. Επίσης, υπολογίζοντας την πρωτεϊνική πρόσληψη ως ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά, είναι λογικό οι άνδρες να έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τις γυναίκες. Ένας μέσος άνδρας (75 κιλών, 1,75 ύψος) με ήπια σωματική δραστηριότητα χρειάζεται 60-75 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μια μέση γυναίκα (65 κιλά, 1,65 ύψος) χρειάζεται 52-65 γρ. Πρέπει να τονιστεί ότι οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλασμού, καθώς και τα παιδιά, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη από τις γυναίκες. Για τον προσδιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνουμε καθημερινά, υπολογίζουμε ότι 1 αυγό ή 30 γρ. κρέατος (ή κοτόπουλου ή ψαριού ή τυριού) μας δίνουν 7 γρ. πρωτεΐνης. Όσοι ασκούνται χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από όσους κάνουν καθιστική ζωήα Αλήθειαβ ΨέμαΣωστή απάντηση: α Το πόσο δραστήριοι είμαστε επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη από τους μη αθλητές, εξαιτίας των αυξημένων αναγκών που έχει ο οργανισμός τους λόγω της ενισχυμένης ανάπτυξης των μυών, καθώς και της αναπλήρωσης μικροτραυματισμών τους μετά την άσκηση. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι απαιτείται να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες, δεδομένου ότι από ένα σημείο και μετά θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.Ποιο έχει την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης;α Ένα αυγόβ Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα γ 30 γρ. μοσχαρίσιο κρέαςΣωστή απάντηση: α Η ποσότητες πρωτεΐνης που περιέχονται στα παραπάνω τρόφιμα είναι ίδιες. Η πρωτεΐνη του αυγού, όμως, θεωρείται καλύτερη ποιοτικά, και αυτό λόγω της καλύτερης αναλογίας της σε απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε είναι η ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μιας και το λίπος αυτό είναι κορεσμένο. Εάν, λοιπόν, έχουμε αδυναμία στο κόκκινο κρέας, φροντίζουμε να επιλέγουμε τα κομμάτια που έχουν το λιγότερο λίπος, βγάζουμε την πέτσα από τα πουλερικά και προτιμάμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Επίσης, καταναλώνουμε κόκκινο κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα και αποφεύγουμε όσο γίνεται τα επεξεργασμένα προϊόντα (π.χ. λουκάνικα).Ποιο από τα παρακάτω τρόφιμα έχει πρωτεΐνες; α Ηλιόσποροι β Ρεβίθια γ Γάλαδ Όλα τα παραπάνωΣωστή απάντηση: δ Οι πηγές της πρωτεΐνης είναι πολλές και δεν περιορίζονται μόνο στο κρέας και τα προϊόντα του. Μπορούμε να την πάρουμε και από άλλα τρόφιμα, φυτικά, όπως για παράδειγμα τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα όσπρια, αλλά και από τα αυγά και το γάλα. Μάλιστα, τα όσπρια χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, αλλά χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί.Μια δίαιτα που περιλαμβάνει κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών βοηθάει στην απώλεια βάρους;α Ναι β ΌχιΣωστή απάντηση: Και τα δύο Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπρόσθετα, οι πρωτεΐνες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ας μη βιαστούμε να υιοθετήσουμε μια πλήρως πρωτεϊνική διατροφή, γιατί οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι δεν γνωρίζουμε ακόμα τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που μια τέτοια δίαιτα μπορεί να έχει στα νεφρά, αλλά και σε άλλα συστήματα του οργανισμού. Οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι ανθυγιεινές;α Αλήθειαβ ΨέμαΣωστή απάντηση: Και τα δύο Συνήθως η μικρή παρέκκλιση από την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία μας. Ωστόσο, το να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερες θερμίδες, που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αν, μάλιστα, η πρωτεΐνη είναι από κρέας ή άλλες ζωικές πηγές, τότε μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Προσοχή πρέπει να δίνεται σε περίπτωση ατόμων με χρόνια νοσήματα, όπως η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και η διαβητική νεφροπάθεια, όπου η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμια. Υπάρχει διαφοροποίηση και στις πρωτεΐνες;α Ναιβ ΌχιΣωστή απάντηση: α Όταν μια πρωτεΐνη (π.χ. κρέας) περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία για τον άνθρωπο, τότε λέμε ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Όταν ένα ή περισσότερα από τα αμινοξέα αυτά υπάρχουν σε πολύ μικρή ποσότητα, τότε η πρωτεΐνη (π.χ. όσπρια) έχει χαμηλή βιολογική αξία. Ωστόσο, συνδυάζοντας τροφές της δεύτερης κατηγορίας, μπορούμε να αυξήσουμε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν, καλύπτοντας έτσι τις ανάγκες μας ακόμη και από φυτικές πηγές. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση; α Ναι β ΌχιΣωστή απάντηση: α Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση βοηθάει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, εξίσου βασικό θρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση των μυών είναι και οι υδατάνθρακες.Ποιο από τα παρακάτω είναι σημάδι χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης;α Απώλεια βάρους β Μυϊκή κόπωση γ Απώλεια της μυϊκής δύναμηςδ Όλα τα παραπάνωΣωστή απάντηση: δ Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την κατανάλωση πρωτεΐνης. Εντούτοις, οι αυστηρά χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να γνωρίζουν τα σημάδια της έλλειψής της, τα οποία περιλαμβάνουν την πρόσφατη απώλεια βάρους, τη μυϊκή κόπωση και τη μείωση της δύναμης και της αντοχής. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΧΡΥΣΑΝΘΗ ΣΥΡΙΜΠΕΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.