Είμαι 23 χρονών, 60 κιλά με 1.66 ύψος. Γυμνάζομαι συστηματικά τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα 2ωρα συνήθως. Κάνω 45 λεπτά αερόβια και την υπόλοιπη ώρα βάρη. Ξέρω πως τα κιλά μου είναι οκ. Το θέμα μου είναι πως έχω λίγο κοιλίτσα. Για τη γυμναστική που κάνω φαντάζομαι πως δεν θα έπρεπε, όσο και για τη διατροφή που κάνω επίσης, μεσογειακή αποφεύγοντας επεξεργασμένες τροφές. Τι θα μου προτείνατε να έκανα για γίνει επίπεδη η κοιλιά μου; Να μειώσω τον χρόνο της αερόβιας και να αυξήσω το χρόνο που κάνω βάρη ή τι άλλο; Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Μαρία
Αγαπητή Μαρία,
Οι προπονήσεις σου καθώς φαίνονται τουλάχιστον όσο αφορά το χρόνο που αφιερώνεις είναι καλές. Ωστόσο, θα σας πρότεινα να ανεξαρτητοποιήσετε ή να αλλάξετε την αερόβια άσκηση σε σχέση με τα βάρη. Δηλαδή, πρώτα οι ενδυνάμωση και ύστερα η αερόβια όχι το ανάποδο ή βάρη τη μία ημέρα και αερόβια την επόμενη.
Μπορείτε να κάνετε και μισή ώρα αερόβια αντί 45 λεπτών, εναλλάσσοντας τις εντάσεις (για παράδειγμα χαλαρό τρέξιμο για 50 μ. και επιτάχυνση στα επόμενα 40μ. ή πιο απλά αν τρέχετε σε στίβο χαλαρό τρέξιμο στις στροφές και επιταχύνσεις στις ευθείες. Έτσι θα δοθούν διαφορετικά ερεθίσματα τόσο σε καρδιο-αναπνευστικό όσο και σε κυτταρικό μυϊκό επίπεδο.
Επί της ευκαιρίας θα ήθελα να σημειώσω κάτι, το ότι για παράδειγμα κάποιος είναι 60 κιλά με ύψος 1.70, που αναλογικά έχει φυσιολογικό ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος)δεν είναι απόλυτο και υγιές κριτήριο. Το κλειδί είναι η αναλογία άλιπης και λιπώδους μάζας που σημαίνει τι μυϊκή, οστική σπλαχνική πυκνότητα έχει σε σχέση με το λιπώδες τμήμα. Με λίγα λόγια όσο πιο αυξημένη μυϊκή πυκνότητα έχει τόσο περισσότερες καύσεις κάνει στην ηρεμία, ενώ αντίθετα όσο περισσότερο λίπος έχει τόσο λιγότερες εις βάρος των μυών. Τα μυϊκά κύτταρα είναι αυτά που καταναλώνουν και παράγουν ενέργεια στα μιτοχόνδρια οπότε το κλειδί της επιτυχίας είναι αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών (κυττάρων)-υπερτροφία.
Όσον αφορά τη «κοιλίτσα» ενδέχεται να έχετε λιποαποθήκες στη περιοχή οπότε μειώνοντας τον όγκο των λιποκυττάρων θα μειωθεί και αυτή. Άλλωστε τα λιποκύτταρα συγκρατούν αρκετό νερό οπότε θα σας πρότεινα να κάνετε αερόβια άσκηση μετά τα βάρη σας για να καταφέρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
