Μόλις γεννήσατε και οι απορίες σας είναι πολλές. Μήπως η δίαιτα επηρεάσει την ποσότητα ή την ποιότητα του γάλακτος -εφόσον θηλάζετε; είναι σε θέση το σώμα σας, που έχει ταλαιπωρηθεί από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, να ανταποκριθεί σε ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής; Και, τελικά, θα αντέξετε να κάνετε δίαιτα όταν χρειάζεται να ξυπνάτε κάθε τρεις ώρες και να ασχολείστε με τα νέα -ευχάριστα μεν, κουραστικά δε- καθήκοντά σας; Η αλήθεια είναι ότι μετά τη γέννηση του παιδιού σας η καθημερινότητά σας αλλάζει τόσο δραματικά που ο στόχος σας να αποκτήσετε το κορμί που είχατε πριν από εννέα μήνες φαντάζει μακρινός. Πιθανότατα δεν νιώθετε ούτε ψυχολογικά ούτε σωματικά έτοιμη να αντιμετωπίσετε τις στερήσεις, το οργανωμένο πρόγραμμα και τους περιορισμούς που συνεπάγεται μια δίαιτα.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω;

Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους· το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν το εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα μένουν 6 έως 10 κιλά τα οποία θα μας αποχαιρετήσουν σταδιακά τους επόμενους έξι έως οχτώ μήνες. Αν πήρατε περισσότερα από αυτά τα κιλά, υπολογίστε έναν ακόμη μήνα προσπάθειας για κάθε τρία από τα παραπάνω κιλά. Σε κάθε περίπτωση, μην έχετε υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό σας. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα υγιεινό, εύκολο πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες σας και να σας βοηθήσει στη σταθερή απώλεια κιλών, μέχρι να φτάσετε το επιθυμητό βάρος.

Διατροφή για μητέρες που θηλάζουν

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν επιτρέπεται να ακολουθείτε πρόγραμμα διατροφής πολύ χαμηλών θερμίδων. Λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα σημαίνει ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συγκριτικά πάντα με τις ποσότητες που χρειάζεται η μητέρα για το θηλασμό. Πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά την περίοδο που θηλάζετε το μωρό σας η επιπλέον ενέργεια που πρέπει να προσλαμβάνετε σε σχέση με την καθημερινή σας διατροφή πριν τον τοκετό είναι περίπου 500 θερμίδες, αφού για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από την μητέρα 85 θερμίδες.

Παράλληλα, αυτή την περίοδο έχετε ανάγκη από αυξημένες ποσότητες σε κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, C, E, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, ενώ θα πρέπει να αυξήσετε και την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας (περίπου 15-20γρ. την ημέρα επιπλέον) για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού.

Η καθημερινής σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και πλούσια σε διατροφική αξία όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, έλαια φυτικής προέλευσης, ψάρι και άπαχα κρέατα.



Ποιες τροφές να προτιμάτε

Γάλα, γιαούρτι, τυρί: 4-5 μερίδες την ημέρα



Κρέατα, πουλερικά, ψάρι, αυγά, όσπρια: 180-210 γρ. την ημέρα



Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα



Λαχανικά:      3-5 μερίδες την ημέρα



Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά: 6-8 μερίδες την ημέρα



Υγρά: 8-12 ποτήρια την ημέρα

Ποιες τροφές να αποφεύγετε

Όλες τις τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε διατροφική αξία όπως γλυκά, αναψυκτικά, πολύ λιπαρά φαγητά.

Τα καλά του θηλασμού

Ο θηλασμός σας βοηθά να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης, τουλάχιστον για δώδεκα μήνες μετά τον τοκετό. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολέγιο Γυναικολόγων-Μαιευτήρων, η διαδικασία του θηλασμού απελευθερώνει στο σώμα της γυναίκας ορμόνες οι οποίες βοηθούν τη μήτρα να επανέλθει στο αρχικό της μέγεθος και σχήμα.

Ωστόσο, μη θεωρείτε ότι όσο θηλάζετε πρέπει να χάσετε τα κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολύ συχνά, η απώλεια αρχίζει να γίνετε ορατή αμέσως μετά τη διακοπή του θηλασμού.

Από την άλλη, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στο θηλασμό για να χάσετε βάρος, γιατί τότε υπάρχει ο κίνδυνος να πάρετε περισσότερα κιλά σε αυτό το διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σε λογικές ποσότητες και γυμνάζεστε τακτικά, και αφήστε τη φύση να κάνει τη δουλειά της.

Το ότι θηλάζετε δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να ακολουθήσετε κάποια ήπια δίαιτα απώλειας βάρους. Απλώς φροντίστε να μην παίρνετε λιγότερες από 1.800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε περίπου 500 θερμίδες περισσότερες απ’ όσες επιβάλλουν οι πιο πολλές δίαιτες (υπολογίστε μία επιπλέον μερίδα γαλακτοκομικών, ένα φρούτο και μια πράσινη σαλάτα την ημέρα).

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής μιας εβδομάδας






Δευτέρα


Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα με 3κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι  

Δεκατιανό: 1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί άπαχο  

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ρύζι με λαχανικά (σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο) με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και σαλάτα (πράσινα λαχανικά) με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι  

Βραδινό: 1 καλαμάκι κοτόπουλο με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα πράσινων ωμών λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

Τρίτη


Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι

Δεκατιανό: 2 μέτρια φρούτα εποχής

Μεσημεριανό: 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο και 3 κουτ. σούπας κιμά άπαχο, και 1 σαλάτα με πράσινα ωμά λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο  

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι  

Βραδινό: 1 μεγάλο βραστό αυγό με 1,5 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 σαλάτα πράσινων ωμών λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα  

Τετάρτη


Πρωινό: 1 τοστ και 1 φλιτζάνι χυμό φρέσκο πορτοκάλι

Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι  

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι όσπρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φλιτζάνι τσαγιού βραστή σαλάτα με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής

Βραδινό: 1 γιαούρτι με 4 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φλιτζάνι χυμό φρέσκο πορτοκάλι

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα  

Πέμπτη


Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο  

Δεκατιανό: 1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί

Μεσημεριανό: 120γρ. ψάρι ψητό, 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά με 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο, 150γρ. πατάτα ψητή ή βραστή

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι

Βραδινό: 1 κρητικό παξιμάδι (ντάκο) με τριμμένη ντομάτα, τυρί φέτα (50γρ.), 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι σαλάτα με πράσινα λαχανικά  

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

Παρασκευή


Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι  

Δεκατιανό: 2 μέτρια φρούτα εποχής

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασολάκια, μπάμιες ή αρακά με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι  

Βραδινό: 1 βραστό αυγό με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 μικρό φρούτο της επιλογής σου  

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα  

Σάββατο


Πρωινό: 1 τοστ και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι  

Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

Μεσημεριανό: 120γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι, 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής

Βραδινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 μικρή σαλάτα λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα  

Κυριακή


Πρωινό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο  

Δεκατιανό: 2 μέτρια φρούτα εποχής  

Μεσημεριανό: 120γρ. άπαχο κρέας ψητό, 150γρ. πατάτες φούρνου και 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 3-4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 γιαούρτι  Βραδινό: 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο και 1 σαλάτα με πράσινα λαχανικά με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο  

Πριν τον ύπνο: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

Με τη συνεργασία της Έλενας Σιώζου (διατροφολόγος).

    

        

            

            Πρωινό

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι

            

            

            1 τοστ και 1 φλιτζάνι χυμό φρέσκο πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι

            

            

            1 τοστ και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

            

        

        

            

            Ενδιάμεσο

            

            

            1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί άπαχο

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί άπαχο

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

        

        

            

            Γεύμα

            

            

            1 φλιτζάνι ρύζι με λαχανικά (σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο) με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και σαλάτα (πράσινα λαχανικά) με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1,5 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο και 3 κουτ. σούπας κιμά άπαχο, και 1 σαλάτα με πράσινα ωμά λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1 φλιτζάνι όσπρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φλιτζάνι τσαγιού βραστή σαλάτα με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            120γρ. ψάρι ψητό, 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά με 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο, 150γρ. πατάτα ψητή ή βραστή

            

            

            1 φλιτζάνι φασολάκια, μπάμιες ή αρακά με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

            

            

            120γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι, 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            120γρ. άπαχο κρέας ψητό, 150γρ. πατάτες φούρνου και 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 3-4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

        

        

            

            Απογευματινό

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κυπελάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

        

        

            

            Βραδινό

            

            

            1 καλαμάκι κοτόπουλο με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα πράσινων ωμών λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1 μεγάλοβραστό αυγό με 1,5 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 σαλάτα πράσινων ωμών λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1 γιαούρτι με 4 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φλιτζάνι χυμό φρέσκο πορτοκάλι

            

            

            1 κρητικό παξιμάδι (ντάκο) με τριμμένη ντομάτα, τυρί φέτα (50γρ.), 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι σαλάτα με πράσινα λαχανικά

            

            

            1 βραστό αυγό με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 μικρό φρούτο της επιλογής σου

            

            

            1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 μικρή σαλάτα λαχανικών με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1 φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο και 1 σαλάτα με πράσινα λαχανικά με 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

        

        

            

            Πριν από τον ύπνο

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

            

        

    

Με τη συνεργασία της Έλενας Σιώζου (διατροφολόγος).

    

        

            

            Πρωινό

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι

            

            

            1 τοστ και 1 φλιτζάνι χυμό φρέσκο πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

            

            

            1 φλιτζάνι γάλα με 3 φρυγανιές ολικής με φυτική μαργαρίνη και 1 κουτ. γλυκού μέλι

            

            

            1 τοστ και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

            

            

            1 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο

            

        

        

            

            Ενδιάμεσο

            

            

            1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί άπαχο

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 μεγάλο φρούτο εποχής και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 40γρ. τυρί άπαχο

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

        

        

            

            Γεύμα

            

            

            1 φλιτζάνι ρύζι με λαχανικά (σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο) με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και σαλάτα (πράσινα λαχανικά) με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1,5 φλιτζάνι μακαρόνια με 2 κουτ. σούπας τυρί τριμμένο και 3 κουτ. σούπας κιμά άπαχο, και 1 σαλάτα με πράσινα ωμά λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            1 φλιτζάνι όσπρια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φλιτζάνι τσαγιού βραστή σαλάτα με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            120γρ. ψάρι ψητό, 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά με 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο, 150γρ. πατάτα ψητή ή βραστή

            

            

            1 φλιτζάνι φασολάκια, μπάμιες ή αρακά με 90γρ. τυρί με λίγα λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

            

            

            120γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι, 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

            

            120γρ. άπαχο κρέας ψητό, 150γρ. πατάτες φούρνου και 1 σαλάτα πράσινα λαχανικά με 3-4 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο

            

        

        

            

            Απογευματινό

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κυπελάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            1 φρούτο εποχής και 1 κεσεδάκι γιαούρτι

            

            

            2 μέτρια φρούτα εποχής