Κάθε χρόνο τέτοια εποχή σκεφτόμαστε να κάνουμε ορισμένες αλλαγές ενόψει της άνοιξης. «Αν χάσουμε 2-3 κιλά και αποκτήσουμε επιτέλους την επίπεδη κοιλιά που ονειρευόμαστε, θα είμαστε σίγουρα πιο ικανοποιημένοι», σκεφτόμαστε. Είναι, όμως, έτσι; Μήπως τελικά το «κλειδί» της ικανοποίησης και άρα της ευτυχίας είναι να κάνουμε το μυαλό μας πιο χαρούμενο προσφέροντας στο σώμα μας ακριβώς όλα όσα χρειάζεται; Οι εδικοί προτείνουν ένα «πρόγραμμα ευτυχίας» 7 ημερών. Στόχος είναι να νιώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα τόσο καλά, που να υιοθετήσουμε τις συμβουλές τους στην καθημερινότητά μας. Happy mealΣυνήθως, όταν αποφασίζουμε να προσέξουμε τη διατροφή μας, το κάνουμε για να χάσουμε βάρος. Αυτήν τη φορά, θα υιοθετήσουμε νέες διατροφικές συνήθειες για να βελτιωθεί η διάθεσή μας. • Κανόνας Νο 1: 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Warwick της Μεγάλης Βρετανίας και το Κολέγιο Dartmouth των Η.Π.Α., σε μελέτη που διεξήγαγαν σε 80.000 ανθρώπους, βρήκαν ότι καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά μια ημέρα, φαίνεται να έχουμε καλύτερη διάθεση την επόμενη. Οι επιστήμονες, λαμβάνοντας υπόψη τους παράγοντες όπως οι διανοητικές διαταραχές, η ευτυχία, η νευρικότητα, η πεσμένη διάθεση, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 7 μερίδες (των 80 γρ. η καθεμία) φρούτων και λαχανικών καθημερινά συμβάλλουν στην ευεξία. Παλαιότερη έρευνα από το Πανεπιστήμιο Otago της Νέας Ζηλανδίας είχε καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα: Τις ημέρες που τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά νιώθουμε πιο ήρεμοι, ευτυχισμένοι και ενεργητικοί. • Κανόνας Νο 2: 4 μερίδες ψαριού και θαλασσινών την εβδομάδα Στη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης συμβάλλουν -βάσει ερευνών- τα ω-3 λιπαρά οξέα, καλή πηγή των οποίων είναι κυρίως τα λιπαρά ψάρια. Γαλλική έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», απέδωσε στα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα και αντικαταθλιπτική δράση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι, όπως σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλα, τσιπούρα και λαβράκι, και θαλασσινά (που περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά σε μικρότερη ποσότητα), όπως γαρίδες, καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια και στρείδια. • Κανόνας Νο 3: «Έξυπνη» γλυκιά γεύσηΠλούσια σε θερμίδες και κενή σε θρεπτικά συστατικά, η ζάχαρη μας παχαίνει, μας γερνάει, συμβάλλει στην αύξηση της πίεσης… Γιατί, λοιπόν, δεν μπορούμε να απεγκλωβιστούμε από τα δεσμά της; Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος με μια έμφυτη επιθυμία για γλυκές τροφές, η οποία μας προστατεύει από δηλητηριώδη φυτά με πικρή γεύση. Επιπλέον, το συστατικό που συνδέεται με την αίσθηση του γλυκού δεν είναι άλλο από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι άμεσα συνδεδεμένοι με την ανατροφοδότηση του νευρικού μας συστήματος με τα απαραίτητα «καύσιμα». Αντί, λοιπόν, να εξοστρακίζουμε τη γλυκιά γεύση από τη διατροφή μας, αρκεί να μάθουμε να ικανοποιούμε τον ουρανίσκο μας με ισορροπημένες επιλογές. Άλλωστε, τα τρόφιμα που αποτελούν τη βάση της πυραμίδας της διατροφής, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και έχουν από τη φύση τους γλυκιά γεύση. Όσο για την επιλογή του γλυκού, λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία μας, τονώνοντας παράλληλα τον οργανισμό μας, χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχει, και ενισχύοντας την καλή διάθεση λόγω της θεοβρωμίνης και της φαινυλαιθυλαμίνης, που επιδρούν θετικά στο νευρικό μας σύστημα και έχουν σχετιστεί με αντικαταθλιπτική δράση. • Κανόνας Νο 4: Φαντασία στη μαγειρικήΜπορεί η μεσογειακή διατροφή να χαρακτηρίζεται από υγιεινά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, το ψάρι, τα όσπρια, όμως η βάση όλων είναι η υπέροχη γεύση που εξασφαλίζουν τα λογιών λογιών μπαχαρικά και μυρωδικά. Μάλιστα, ένα γεύμα που έχει ωραία γεύση και εμφάνιση και περιέχει φυτικές ίνες (λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά) και πρωτεΐνη μπορεί να μας χορτάσει και να μας ικανοποιήσει γευστικά. Ενδεικτικό «πρόγραμμα ευτυχίας»Ιδέες για πρωινά Τοστ με μέλι, φέτα και κανέλα Σε μια μέτρια αραβική πίτα ή 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, προσθέτουμε 50 γρ. φέτα και περιχύνουμε 1 κουταλάκι μέλι. Πασπαλίζουμε με κανέλα και ψήνουμε στην τοστιέρα. Ο συνδυασμός του τυριού με το μέλι αποτελεί έναν από τους πιο συνηθισμένους γλυκούς συνδυασμούς της αρχαίας Ελλάδας, ενώ η κανέλα προσφέρει έξτρα γεύση. Συνοδεύουμε με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού, που μας εξασφαλίσει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και μία από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειαζόμαστε καθημερινά.Πίνουμε το πρωινό μας Χτυπάμε στο μπλέντερ ένα μήλο, ένα ακτινίδιο και ένα ρόδι με 1/2 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα και μερικές κουταλιές γιαούρτι με 2% λιπαρά. Προαιρετικά, προσθέτουμε 1-2 κουταλιές αμύγδαλα ή καρύδια, που θα μας προσφέρουν τα απαραίτητα καλά λιπαρά. Διαφορετικά, συνοδεύουμε το ρόφημα με ξηρούς καρπούς, ωμούς, άψητους και ανάλατους.Η ευτυχία στο μπολ Προσθέτουμε σε ένα «ζωντανό» (με προβιοτικά) ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι 1 κουταλιά λιναρόσπορο, 2 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 2-3 μισά καρύδια και κομματάκια από αποξηραμένα σύκα με 1 κουταλάκι μέλι ή 2 κουταλάκια σπιτική μαρμελάδα από σύκα. Ιδέες για μεσημεριανά • Σούπα με κοτόπουλο, μπαχαρικά και μυρωδικάΥΛΙΚΑ * 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο * 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη *1 πρέζα κύμινο * 1 στικ λεμονόχορτου * 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μικρή χούφτα φρέσκα φασολάκια ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια βραστά * 1 καρότο σε κομματάκια * 1/5 κουταλάκι κρόκο Κοζάνης * 1 μικρό στήθος κοτόπουλου * 1 κουταλιά γιαούρτι 2% λιπαρών * Φύλλα κόλιαντρου (προαιρετικά)ΕΚΤΕΛΕΣΗ 1 Ανακατεύουμε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, το λεμονόχορτο και το κύμινο, μέχρι να μαραθεί το κρεμμύδι. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τα φασόλια και το καρότο και σοτάρουμε για μερικά λεπτά. 2 Προσθέτουμε τον κρόκο Κοζάνης, αφού προηγουμένως τον διαλύσουμε σε λίγο νερό, αφήνουμε να πάρει βράση για 2-3΄ και συμπληρώνουμε με το κοτόπουλο σε μπουκιές. Βράζουμε το φαγητό για μερικά λεπτά ρίχνοντας το νερό που επιθυμούμε και λίγο πριν σβήσουμε τη φωτιά προσθέτουμε το γιαούρτι. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή με λίγο κόλιαντρο. • Ψητές σαρδέλες με σάλτσα ντομάτας και κρεμμύδια ΥΛΙΚΑ * 1 κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες * 3 ντομάτες κομμένες σε κύβους * 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 παλάμη σαρδέλες καθαρισμένες * 4-5 κόκκους πιπέρι * Χυμό από ένα λεμόνιΕΚΤΕΛΕΣΗ 1 Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180-200° C. Σε αντικολλητικό τηγάνι, σοτάρουμε το κρεμμύδι και την ντομάτα σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 2 Προσθέτουμε τις σαρδέλες και το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά. 3 Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί, περιχύνουμε με τον χυμό λεμονιού και το βάζουμε στον φούρνο για μερικά λεπτά. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό με μια ψητή πατάτα ή ψωμί ολικής άλεσης. • Σαλάτα με φακές και πλιγούριΥΛΙΚΑ * 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο * 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μέτρια πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη * 2/3 φλιτζανιού φακές *1 κουταλάκι πάπρικα ή κάρι * 1 μικρή φούντα εστραγκόν ή 1/2 φλιτζάνι πράσο * 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρασμένοΕΚΤΕΛΕΣΗ 1 Σοτάρουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο σε αντικολλητική κατσαρόλα για 3΄, προσθέτουμε την πιπεριά και το κάρι και ανακατεύουμε για 2΄. 2 Στη συνέχεια, αναμειγνύουμε με τις φακές και το πράσο ή το εστραγκόν. Σιγοβράζουμε για 30΄ μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. 3 Σερβίρουμε με πλιγούρι ή προσθέτουμε στο μείγμα το πλιγούρι για επιπλέον γεύση.Fit & happyΗ γυμναστική προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, ενισχύει την υγεία των οστών και θωρακίζει τον οργανισμό από πλήθος ασθενειών. Οι ερευνητές, όμως, τα τελευταία χρόνια εστιάζουν στις αντικαταθλιπτικές της ιδιότητες, τονίζοντας ότι η συστηματική άσκηση μπορεί, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, να διατηρήσει την ψυχική μας ισορροπία, ακόμα και να δράσει θεραπευτικά σε περιπτώσεις κατάθλιψης. Υπεύθυνες γι’ αυτό είναι συγκεκριμένες ορμόνες που σχετίζονται με την καλή διάθεση και εκκρίνονται όταν ασκούμαστε σωματικά. Γυμναστική για τον εγκέφαλο Η καλύτερη γυμναστική για τον εγκέφαλο είναι ο διαλογισμός. Αν και πρόκειται για μια απαιτητική τεχνική χαλάρωσης του νου, μπορούμε να επωφεληθούμε από τις βασικές του ιδιότητες αφιερώνοντας λίγα λεπτά από τον χρόνο μας καθημερινά. Κάθε 2-3 ώρες σταματάμε ό,τι κάνουμε για 1΄. Χαλαρώνουμε και προσπαθούμε να αποβάλουμε τις σκέψεις της καθημερινότητας και να δούμε τον εαυτό μας ως τρίτο. Παρατηρούμε προσεκτικά οτιδήποτε υποπέσει στην αντίληψή μας, σκέψη, συναίσθημα ή κίνηση. Αυτή η διάχυτη παρατήρηση της πραγματικότητας θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από τις έγνοιες και να νιώσουμε ήρεμοι και ευτυχισμένοι. 7 ημέρες «απ’ όλα»Αποφασίσαμε να γραφτούμε στο γυμναστήριο, αλλά ακόμα δεν έχουμε εμφανιστεί ούτε μία φορά! Σκοπεύαμε να ξεκινήσουμε τρέξιμο το πρωί, αλλά κάθε φορά φεύγουμε καθυστερημένοι για τη δουλειά. Δεν είναι εύκολο να μπούμε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ειδικά αν βαριόμαστε εύκολα. Το μυστικό για να έχουμε κέφι κάθε φορά που γυμναζόμαστε είναι η ποικιλία. Ασκούμαστε μαζί με άλλους, αλλά και μόνοι μας, και επιλέγουμε χαλαρωτικά ή δυναμικά μαθήματα, ανάλογα κάθε φορά με τη διάθεσή μας. Το παρακάτω πρόγραμμα προσφέρει ιδέες, τις οποίες μπορούμε να προσαρμόσουμε στη δική μας καθημερινότητα. Δευτέρα Περπατάμε με γρήγορο, σταθερό ρυθμό για τουλάχιστον 30΄. Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε την απόσταση που διανύουμε συνήθως το πρωί με το αυτοκίνητο, π.χ. για να πάμε τα παιδιά στο σχολείο, να φτάσουμε στον σταθμό του Μετρό ή να πάμε για ψώνια. Ιδανικά, συμπληρώνουμε το πρόγραμμα με μερικές ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι μας, το πρωί πριν φύγουμε για τη δουλειά ή το βράδυ. Τρίτη Ξεκινάμε την ημέρα με 5΄ ζέσταμα και 10΄ τζόγκινγκ. Το απόγευμα, μετά τη δουλειά, κάνουμε πιλάτες για 40΄. Τετάρτη Αφιερώνουμε 10΄ για να κάνουμε μια πρωινή βόλτα με το ποδήλατο (ή τζόγκινγκ, αν δεν έχουμε ποδήλατο) και συνεχίζουμε με 10΄ στρέτσινγκ. Μετά τη δουλειά, κάνουμε 20΄ γιόγκα (το βιβλίο που έδινε δώρο το Vita Φεβρουαρίου έχει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων). Πέμπτη Ξεκινάμε την ημέρα με 10΄ τζόγκινγκ και 10΄ στρέτσινγκ. Το απόγευμα, αφιερώνουμε 20΄ στο γυμναστήριο ή στην πισίνα, εναλλάσσοντας διαστήματα μεγάλης έντασης με διαστήματα χαμηλής έντασης. Παρασκευή Το απόγευμα ρίχνουμε τους ρυθμούς μας με ένα χαλαρωτικό μάθημα γιόγκα ή τάι τσι. Εναλλακτικά, κάνουμε ασκήσεις μόνοι μας στο σπίτι με τη βοήθεια του site του Vita. Σάββατο Αναζητάμε ένα διασκεδαστικό μάθημα, όπως zumba ή spinning, ή κάνουμε τις δουλειές του σπιτιού με ρυθμικές κινήσεις, ακούγοντας μουσική. Κυριακή Απλώς χαλαρώνουμε!Ποια άσκηση μου ταιριάζει; Για να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και να μην τα παρατήσουμε μετά το πέρας της μίας εβδομάδας, πρέπει να είμαστε σε θέση να αναγνωρίζουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και τις επιθυμίες μας, έτσι ώστε να επιλέγουμε το κατάλληλο -κάθε φορά- είδος άσκησης. Ο παρακάτω οδηγός ίσως μας φανεί χρήσιμος:• Κολύμπι: Όταν έχουμε πολύ άγχοςΤο γεγονός ότι επιπλέουμε στο νερό είναι από μόνο του χαλαρωτικό. Επιπλέον, το κολύμπι μάς βοηθάει να απομονωθούμε και να βάλουμε σε τάξη τις σκέψεις μας. • Τζόγκινγκ: Όταν νιώθουμε αδυναμίαΑντίδοτο στην αδυναμία, τη δυσκολία συγκέντρωσης, τη μελαγχολία και την απαισιοδοξία θεωρείται το ελαφρύ τρέξιμο. Λίγα λεπτά τζόγκινγκ την ημέρα (κυρίως το πρωί, γιατί το φως αυξάνει την ορμόνη σεροτονίνη, που σχετίζεται με την καλή διάθεση) μας κάνουν να νιώσουμε ζωντάνια και αισιοδοξία. • Μποξ: Όταν αισθανόμαστε θυμόΜια δυναμική άσκηση μας βοηθάει να απελευθερώσουμε τον θυμό που νιώθουμε. Ο συνδυασμός χτυπημάτων και γρήγορων κινήσεων του μποξ απαλλάσσει από τα αρνητικά συναισθήματα και συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες ανεβάζουν τη διάθεση. • Γιόγκα: Όταν είμαστε θλιμμένοι Όταν νιώθουμε έντονη θλίψη, η πρόκληση είναι να καταφέρουμε να αδειάσουμε το μυαλό μας από τις σκέψεις. Η ελαφριά άσκηση θα μας βοηθήσει να δούμε τη ζωή πιο αισιόδοξα. Ιδανική είναι η γιόγκα, η οποία βλέπει τον άνθρωπο ως έναν συνδυασμό σώματος, ψυχής και νου, και έχει ως στόχο να τον βοηθήσει να αντιμετωπίζει τις καταστάσεις με διαύγεια, ηρεμία και ενεργητικότητα, αλλά και να καταφέρει να επικοινωνήσει με τον βαθύτερο εαυτό του. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΦΩΤΕΙΝΗ ΚΟΚΚΙΝΟΥ, διαιτολόγο–διατροφολόγο, πτυχιούχο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, και τον κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, MSc. PgDip, ACSM, IFPA, ACE, πτυχιούχο Τ.Ε.Φ.Α.Α. Πανεπιστημίου Αθηνών, εργοφυσιολόγο, κινησιοθεραπευτή, ειδικό Αθλητιατρικής, υποψήφιο διδάκτορα Ιατρικής της Άσκησης.