Πόσα είδη λιπαρών υπάρχουν;Α. 3Β. 4Γ. 5Σωστή απάντηση: ΒΤα λιπαρά χωρίζονται με βάση τη χημική δομή τους σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα. Υπάρχουν επίσης και τα λεγόμενα τρανς ή υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης.Πόσες θερμίδες έχει 1 γραμμάριο λίπους;Α. 5Β. 14Γ. 9Σωστή απάντηση: ΓΕνώ 1 γρ. υδατανθράκων δίνει περίπου 4 θερμίδες, 1 γρ. λίπους δίνει 9. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε, γιατί όλα τα λιπαρά προσδίδουν τις ίδιες θερμίδες (περίπου 120 ανά κουταλιά της σούπας), ανεξαρτήτως του αν είναι «καλά» ή «κακά». Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η σύστασή τους και οι ιδιότητες που κρύβουν.Είναι απαραίτητο το λίπος στη διατροφή μας;Α. ΌχιΒ. ΝαιΣωστή απάντηση: ΒΑποτελεί συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, προστατεύει τα οστά και τα όργανα, λειτουργεί ως θερμομόνωση για το σώμα και είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Με άλλα λόγια, συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής. Ωστόσο, επειδή τα τελευταία χρόνια η πρόσληψη λίπους έχει ξεπεράσει τα συνιστώμενα όρια, καλό είναι να θυμάστε ότι πέρα από τα εμφανή λίπη και έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα υπάρχουν και τα κρυμμένα (π.χ. σε συσκευασμένα τρόφιμα).Αντιστοιχίστε τα τρόφιμα με τα λιπαρά που συνήθως περιέχουν:Τηγανητά ΣπορέλαιαΨητά Φυτικά λάδιαΚονσέρβες Μαργαρίνες & μαγειρικά λίπηΣωστή σειρά:Τηγανητά – Φυτικά λάδιαΨητά – Μαργαρίνες & μαγειρικά λίπηΚονσέρβες – ΣπορέλαιαΚυρίως πού κάνουν καλό τα μονοακόρεστα λιπαρά;Α. Στο δέρμαΒ. Στην καρδιάΓ. Στη ρευματοειδή αρθρίτιδαΣωστή απάντηση: ΌλαΗ μεγάλη διατροφική αξία των μονοακόρεστων λιπαρών, κύρια πηγή των οποίων είναι το ελαιόλαδο, έχει επιβεβαιωθεί από δεκάδες έρευνες. Τα συγκεκριμένα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και διάφοροι τύποι νεοπλασιών, και φαίνεται να μειώνουν τις φλεγμονές.Ποιο φαγητό είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών;Α. Τα λαδερά φασολάκιαΒ. Η χωριάτικη σαλάταΓ. Η τσιπούρα στα κάρβουναΣωστή απάντηση: Α & ΒΤο ελαιόλαδο είναι η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που σημαίνει ότι τα λαδερά φαγητά και η γνωστή χωριάτικη αποτελούν εξαιρετικές πηγές τους, αφού συνήθως δεν το τσιγκουνευόμαστε. Μικρότερες ποσότητες μονοακόρεστων περιέχονται στα σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύγδαλα και στα καρύδια.Ποια λιπαρή ουσία δεν είναι κατάλληλη για τηγάνισμα;Α. Το ελαιόλαδοΒ. Το ηλιέλαιοΓ. Το βούτυροΣωστή απάντηση: Β & ΓΤα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά και η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει σε τρανς λιπαρά. Το πιο κατάλληλο έλαιο για μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο, λόγω της σύστασής του, είναι ανθεκτικό. Καλό είναι, όμως, να μη χρησιμοποιείτε το ίδιο λάδι για περισσότερα από 3 τηγανίσματα.Τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών;Α. ΑρτηριοσκλήρυνσηΒ. ΠαχυσαρκίαΓ. ΤίποταΣωστή απάντηση: ΑΗ αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους στα αγγεία, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης, υπέρτασης και εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Σύμφωνα, μάλιστα, με τις οδηγίες των ειδικών, η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.Τι περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά;Α. Ένα σακουλάκι πατατάκιαΒ. Μία κουταλιά βούτυροΓ. Μία μερίδα χοιρινή μπριζόλαΣωστή απάντηση: ΑΚι όμως, τα εθιστικά πατατάκια περιέχουν περίπου 14,17 γρ. κορεσμένου λίπους ανά 150 γρ. προϊόντος, ενώ μια χοιρινή μπριζόλα (150 γρ.) δίνει πολύ λιγότερα (8,1 γρ.). Συγκριτικά, 1 κουταλιά βούτυρο περιέχει 10,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών.Ποιο από τα παρακάτω περιέχει τρανς λιπαρά;Α. Τα γαριδάκιαΒ. Το κρουασάνΓ. Τα onion ringsΣωστή απάντηση: Και τα τρίαΌπως εξηγήσαμε, τα τρανς λιπαρά είναι στην ουσία υποπροϊόν κυρίως της θερμικής επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών, ώστε να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή. Πρόκειται για τα πιο επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν σε αύξηση της «κακής» χοληστερίνης και σε μείωση της «καλής», ενώ ενοχοποιούνται και για την εκδήλωση καρδιαγγειακών προβλημάτων.Ποιο αποτελεί πηγή ω-3 λιπαρών;Α. Λιπαρά ψάριαΒ. ΚαρύδιαΓ. ΛιναρόσποροςΣωστή απάντηση: ΌλαΤα οφέλη τους για την υγεία πολλά και ιδιαίτερα σημαντικά, αφού προστατεύουν την καρδιά και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και της έντασης του πόνου, βελτίωση της διάθεσης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.Τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών έχουν ελάχιστες θερμίδεςΑ. ΣωστόΒ. ΛάθοςΣωστή απάντηση: ΒΤο ότι ένα προϊόν είναι light δεν σημαίνει ότι δεν έχει θερμίδες, καθώς η ελάττωση του λίπους ισοδυναμεί με μερική μείωση των θερμίδων του. Έτσι, για παράδειγμα, ένα ημίσκληρο κίτρινο τυρί αποδίδει περίπου 321 θερμίδες και 25 γρ. λίπους ανά 100 γρ., ενώ η ελαφριά εκδοχή του έχει 234 θερμίδες και 10 γρ. λίπους. Είναι σημαντικό, επομένως, να διαβάζετε την ετικέτα των προϊόντων που επιλέγετε.Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να αποφεύγονταιΑ. ΝαιΒ. ΌχιΣωστή απάντηση: ΒΤα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το λαβράκι, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Έτσι, δεν ισχύει γι’ αυτά ο περιορισμός στην κατανάλωση που ισχύει για τα υπόλοιπα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα. Αντίθετα, βοηθούν και στην απώλεια βάρους, αφού 100 γρ. ψημένου ψαριού μάς δίνουν μόλις 100-150 θερμίδες.Όσοι έχουν χοληστερίνη δεν πρέπει να τρώνε θαλασσινάΑ. ΣωστόΒ. ΛάθοςΣωστή απάντηση: ΒΤα θαλασσινά κατηγορούνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερίνη, γι’ αυτό και συστήνεται ο περιορισμός τους από άτομα που έχουν υψηλές τιμές λιπιδίων στο αίμα. Παρ’ όλα αυτά, η συνολική περιεκτικότητά τους σε ολικό και κορεσμένο λίπος είναι χαμηλή και η περιεκτικότητα σε χοληστερίνη δεν τα κάνει τόσο επικίνδυνη τροφή όσο το κόκκινο κρέας. Επομένως, μπορούν να ενταχθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΔΟΥΛΓΕΡΗ, κλινική διαιτολόγο & MSc Διατροφής Αθλητών Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.