Τα μεσημέρια τρώτε απ’ έξω – σάντουιτς, σαλάτες, σουβλάκια… Συνηθίζετε να παραγγέλνετε από τη γειτονική σας ταβέρνα, το κινέζικο, το φαστ φουντ ή να τσιμπάτε κάτι σε μια ψαροταβέρνα ή κάποιο ιταλικό εστιατόριο. Πόσο μάλλον στις διακοπές, που δεν υπάρχει ούτε διάθεση, ούτε χρόνος για να μαγειρέψετε και να προγραμματίσετε τι ακριβώς θα φάτε και πότε. Υπάρχει τρόπος να καταφέρετε να αδυνατίσετε και να τρώτε υγιεινά, όταν καθημερινά βρίσκεστε μπροστά σε τόσους πειρασμούς; Ναι, αρκεί να ακολουθήσετε κάποιους βασικούς κανόνες και συμβουλές και παράλληλα να θυμάστε τι να προτιμάτε και τι να αποφεύγετε σε κάθε περίπτωση.
Οι βασικοί κανόνες
1. Μην ξεχνάτε το πρωινό. Μία καλή επιλογή είναι, για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γάλα και 2 φρυγανιές με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 1 φυσικός χυμός πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά.
2. Ανάμεσα στα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) μπορείτε να τρώτε 1 φρούτο.
3. Αφού θα τρώτε έξω και θα επιβαρύνεστε περισσότερο από ό,τι αν τρώγατε στο σπίτι σας, φροντίστε να αποφεύγετε το πολύ ψωμί και τα γλυκά (εκτός από κάτι ελαφρύ από καιρό σε καιρό, όπως κάποιο σορμπέ, ένα ζελέ light κ.λπ.).
4. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό και να αποφεύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, την μπίρα ή περισσότερο από 1 ποτηράκι κρασί ή τσίπουρο με το φαγητό.
5. Φροντίστε να ασκείστε και να κινείστε όσο περισσότερο γίνεται (τουλάχιστον 30΄ με 1 ώρα την ημέρα), κολυμπώντας, περπατώντας ή κάνοντας όποιο καλοκαιρινό σπορ σας ευχαριστεί (π.χ. ρακέτες, ποδήλατο).
6. Μην ξεχνάτε να συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με 1 μεγάλη σαλάτα ωμή ή βραστή με λεμόνι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Στο κινέζικο
Αποφύγετε τα ορεκτικά, γιατί είναι συνήθως τηγανητά, καθώς και το τηγανητό ρύζι (εκτός των άλλων θα ανεβάσει και το σάκχαρό σας, αφού το τηγάνισμα διασπά το άμυλο του ρυζιού με αποτέλεσμα να ανεβάζει πολύ και γρήγορα το σάκχαρο κατά την πέψη). Μπορείτε να φάτε άφοβα κάρι, σόγια σος, oyster σος (σκούρα, πυκνόρρευστη σάλτσα στρειδιού) ή οποιαδήποτε άλλη πικάντικη σάλτσα της αρεσκείας σας. Προτιμήστε:
*Ρύζι στον ατμό
*Σαλάτα φρέσκων λαχανικών
*Σαλάτα κοτόπουλου (λαχανικά, κοτόπουλο και σος μουστάρδας)
*Λαχανικά τσοπ σούι (λαχανικά σοταρισμένα στο γουόκ με σάλτσα oyster)
*Νουντλς
*Τσόου Μέιν (νούγιες από αυγά με λαχανικά και σόγια σος)
*Κοτόπουλο τσoπ σούι (κοτόπουλο, λαχανικά και σάλτσα oyster)
*Κοτόπουλο με κάρι
*Πάπια Πεκίνου
*Πάπια Καντονέζ (πάπια με σάλτσα από μαύρα φασόλια, λαχανικά και πράσινη πιπεριά)
*Χοιρινό Σετσουάν (χοιρινό με λαχανικά)
*Μοσχάρι Καντονέζ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα από μαύρα φασόλια)
*Μοσχάρι Ιμπεριάλ (μοσχάρι με λαχανικά και σάλτσα oyster)
Στο ιταλικό
Ίσως η πρώτη σας σκέψη να είναι ότι τα ιταλικά εστιατόρια, όπου τα πιάτα περιέχουν κατά κύριο λόγο ζυμαρικά, είναι από τα μέρη εκείνα που δεν θα έπρεπε να επισκεφτείτε ποτέ. Η αλήθεια είναι ότι δεν ενδείκνυνται αν θέλετε να προσέξετε το βάρος σας, αλλά επειδή ανήκουν στα εστιατόρια από τα οποία μπορεί να παραγγείλετε ή στα οποία είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε για να φάτε με την παρέα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε τι να επιλέξετε από το μενού. Διαλέξτε:
*Πίτσα. Αποφύγετε όμως τα πολλά αλλαντικά και προτιμήστε τη Μαργαρίτα με αρκετά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια). Μη φάτε, όμως, περισσότερα από 2 κομμάτια.
*Κάποιο ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, μπιφτέκι), που συνοδεύεται από λαχανικά, λίγο ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά.
*Μανιτάρια σοτέ.
*Ριζότο λαχανικών ή θαλασσινών.
*Κάποια σαλάτα (του σεφ, του Καίσαρα, εποχής-λαχανικών, με τόνο ή κοτόπουλο), αλλά ζητήστε να μην έχει ντρέσινγκ και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και ξίδι.
*1 ομελέτα με λαχανικά, κοτόπουλο ή μανιτάρια.
Προσοχή: Αν θέλετε να φάτε ζυμαρικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό δεν είναι τελείως απαγορευμένο. Θα πρέπει όμως να περιοριστείτε στο 1/2 της μερίδας και να διαλέξετε ένα πιάτο με μια «απλή» σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, θαλασσινών, πέστο ή τόνου, κατά προτίμηση χωρίς κρέμα γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά.
Στο σουβλατζίδικο
Αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές αν θέλετε να φάτε έξω, αφού υπάρχει ποικιλία ψητών κρεάτων (μπιφτέκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό σουβλάκι ή κοτόπουλο κ.ά.), από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε και να τα συνοδεύσετε με κάποια φρέσκια (μαρούλι, αγγούρι-ντομάτα, λάχανο-καρότο) ή βραστή σαλάτα. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες, τα λουκάνικα, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι πολύ λιπαρό και «βαρύ» (π.χ. κεμπάπ). Προσοχή: Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε σουβλάκι με πίτα (1 ή 2, ανάλογα με το τι έχετε φάει την υπόλοιπη ημέρα, αν και πόσο έχετε ασκηθεί κ.λπ.), αλλά θα πρέπει να ζητήσετε πίτα ψημένη στα κάρβουνα χωρίς λάδι (να θυμάστε ότι κάθε πίτα ισοδυναμεί με 2 φέτες ψωμί) και να βάλετε μέσα καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο, οποιαδήποτε λαχανικά επιθυμείτε (ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και μουστάρδα ή λίγο τζατζίκι, αλλά όχι κέτσαπ ή άλλου τύπου ντρέσινγκ.
Στην ψαροταβέρνα
Είναι πολύ καλή επιλογή για την έξοδό σας για φαγητό, επειδή τα ψάρια εκτός από πολύ υγιεινά είναι και ελαφριά. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια και να προτιμάτε τα ψητά, στη σχάρα ή τα βραστά, μαζί με σαλάτες. Μην ξεχνάτε επίσης ότι αρκετά ψάρια (π.χ. τα μπαρμπούνια) μπορούν να μαγειρευτούν στη σχάρα αντί για το τηγάνι.
Διαλέξτε επίσης:
*Γαρίδες ψητές ή βραστές, ακόμα και λίγο σαγανάκι αν μπορείτε να περιοριστείτε στο πόσο ψωμί θα καταναλώσετε μαζί με αυτό.
*Χταπόδι ψητό, στην κατσαρόλα ή ξιδάτο.
*Καραβίδες, αστακό, μύδια, στρείδια, σουπιές, καβούρι.
Προσοχή: Τα καλαμαράκια, επειδή συνήθως σερβίρονται τηγανητά, δεν ενδείκνυνται, αλλά αν τα προτιμήσετε μαγειρεμένα διαφορετικά (π.χ. στην κατσαρόλα ή ψητά), μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς ενοχές.
Προσοχή: Σε όλες αυτές τι περιπτώσεις να θυμάστε να συνοδεύετε τα γεύματά σας με σαλάτες από ωμά ή βρασμένα λαχανικά.
Στην ταβέρνα
Οι ταβέρνες είναι και αυτές μία καλή επιλογή για φαγητό, ακριβώς επειδή υπάρχει ποικιλία και μπορείτε έτσι να επιλέξετε εύκολα αυτό που θέλετε να φάτε. Επίσης, μπορείτε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι κρασί, αλλά όχι περισσότερο.
Προτιμήστε:
*Κάποιο ψητό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτο, ψαρονέφρι, σουβλάκι, μπιφτέκι κ.λπ.) ή ψάρι με γαρνιτούρα λαχανικά, λίγο ρύζι, λίγες ψητές ή βραστές πατάτες.
*Σαλάτες ωμές ή βραστές.
*Μικρές ποσότητες από τυροσαλάτα, τυροκαυτερή, τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα κ.λπ.
Προσοχή: Αποφύγετε τις μπίρες, τις τηγανητές πατάτες, το πολύ ψωμί, τις πίτες και όλα τα φαγητά που είναι φτιαγμένα σε κουρκούτι, παναρισμένα, τηγανητά ή κροκέτες, καθώς και τα πολύ λιπαρά (π.χ. λουκάνικα, σαγανάκι κ.λπ.).
Στο φαστ φουντ ή το σαντουιτσάδικο
Η αλήθεια είναι ότι το φαγητό των φαστ φουντ είναι συχνά αρκετά επιβαρυμένο με λίπος και θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι τα ταχυφαγεία δεν πρέπει να αποτελούν την πρώτη σας επιλογή, αλλά αν αποφασίστε να τα επισκεφτείτε…
Διαλέξτε:
*Κάποιο σάντουιτς (προτιμήστε ψωμί του τοστ ή αραβική πίτα) με τυρί, ντομάτα και ελιές ή με ψητά λαχανικά ή με γαλοπούλα και τυρί ή με κοτόπουλο ή με τόνο και λαχανικά, αλλά χωρίς σος. Μία άλλη επιλογή είναι η ντομάτα-μοτσαρέλα (κατά προτίμηση light).
*Μία σαλάτα που θα φτιάξετε μόνοι σας από το salad bar ή μία έτοιμη σαλάτα (π.χ. τόνου, του σεφ, του Καίσαρα, με ντάκο), αλλά ζητήστε να μην έχει σος και προσθέστε ελαιόλαδο και ξίδι.
*Ένα χάμπουργκερ που να έχει τα περισσότερα λαχανικά, τη λιγότερη σος και καθόλου μπέικον ή έξτρα τυρί, αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό ενός λαχταριστού χάμπουργκερ, παρότι γνωρίζετε ότι είναι ένα τρόφιμο επιβαρυντικό από πλευράς θερμίδων και λίπους.
*Μία μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα ντομάτας.
*Μία μερίδα μπιφτέκια, αλλά χωρίς σος και πατάτες.
Αποφύγετε: Τα πολλά αλλαντικά, τις διάφορες σος, τις τηγανητές πατάτες και τα πολύ λιπαρά τυριά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι τυρόπιτες και οι λουκανικόπιτες δεν θεωρούνται σάντουιτς.
Προσοχή: Επειδή στα φαστ φουντ έχουμε συνηθίσει να συνοδεύουμε τα γεύματά μας με πατάτες και αναψυκτικά, προσέξτε να μην πέσετε σε αυτή την παγίδα, γιατί ανήκουν στα τρόφιμα που θα σας επιβαρύνουν.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www. dimosthenopoulos.gr).
