Τα καρύδια
Περιλαμβάνουν σπάνια και πολύτιμα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά. – Τα αντιοξειδωτικά τους στοιχεία (π.χ. το ελλαγικό οξύ) δρουν καρδιοπροστατευτικά. – Ο συνδυασμός ω-3 λιπαρών οξέων, τρυπτοφάνης και μελατονίνης που περιέχουν τα καθιστά εξαιρετικά για την εγκεφαλική μας λειτουργία. – Το μαγγάνιο, που επίσης περιέχουν, είναι απαραίτητο για την παροχή ενέργειας. – Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. – Σύμφωνα με έρευνες, η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών, όταν συνδυαστεί με διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. – Χάρη στη μελατονίνη που περιέχουν, μας βοηθούν να έχουμε και έναν καλύτερο ύπνο. – Μιάμιση χούφτα καρύδια την ημέρα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων. Ακόμη, 25 γρ. καρυδιών καλύπτουν μέχρι και το 91% των ημερήσιων αναγκών μας σε ω-3 λιπαρά.

Οι ηλιόσποροι
Δεν είναι μόνο τα σπόρια που συνοδεύουν τον χρόνο μας μπροστά στην τηλεόραση. Πιστέψτε μας, προσφέρουν πολλά περισσότερα.
– Είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Πρόκειται για την κυριότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη, που προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος και της καρδιάς από τη γήρανση. – Αποτελούν όμως σημαντική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, που ισχυροποιεί την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό σύστημα. – Περιέχουν σημαντικότατες ποσότητες βιταμινών Β1, Β5 και φυλλικού οξέος, που συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρομυϊκού μας συστήματος και του εγκεφάλου, αλλά και συντελούν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. – Χάρη στις φυτικές στερόλες, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος. Μάλιστα, μαζί με τα φιστίκια Αιγίνης, αποτελούν τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες.
– Μόλις 12 γρ. ηλιόσπορου καλύπτουν σχεδόν το 30% των ημερησίων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε.

Οι ελιές
Κάποτε ο καρπός της ελιάς μαζί με το ψωμί εξασφάλιζε την επιβίωση. Σήμερα, οι ελιές αποτελούν εκλεκτό μεζέ και εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με ισχυρά αντιοξειδωτικά.
– Έχουν 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ελαιόλαδο. Ωστόσο, όλες οι ελιές δεν είναι ίδιες. Η κάθε ποικιλία δεν διαφέρει μόνο στη γεύση, αλλά και σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (κυρίως σε ποσότητες και δράση αντιοξειδωτικών). – Οι θρούμπες ελιές Κρήτης έχουν λιγότερη υγρασία, άρα και περισσότερο λίπος (καλό λίπος, όπως αυτό του ελαιολάδου). – Οι κρητικές ελιές έχουν 19 είδη αντιοξειδωτικών ουσιών, κυρίως πολυφαινολών. – Μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση έχουν οι Καλαμών, οι Αμφίσσης και οι Τσακιστές.

O αμάρανθος
Οι χρυσαφένιοι καρποί του κερδίζουν επάξια μια θέση στο τραπέζι μας χάρη στα εξαιρετικά θρεπτικά τους συστατικά.
– Ο αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. – Oι καρποί του περιέχουν τρία απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα (κυστεΐνη, λουσίνη, λυσίνη) που δεν βρίσκονται στα άλλα δημητριακά, ενώ δεν περιέχουν γλουτένη, συστατικό δύσπεπτο για πολλούς ανθρώπους. – Μπορείτε να βράσετε σπόρους αμάρανθου και να συνοδεύσετε με αυτούς κρέας κοκκινιστό, λεμονάτο, ψητό κ.λπ. Για να χυλώσουν, απαιτούν περίπου 40΄ μαγείρεμα. Ακόμη, μπορείτε να φτιάξετε ποπ κορν ακολουθώντας τη συνηθισμένη διαδικασία, αφού όταν οι σπόροι αυτοί ψήνονται ανοίγουν.

O λιναρόσπορος
Το λινάρι θεωρείται ένα από τα αρχαιότερα καλλιεργήσιμα φυτά, που χρησίμευε για την κατασκευή των λινών υφασμάτων, αλλά έγινε ιδιαίτερα γνωστό για τις θεραπευτικές ιδιότητες των σπόρων του.
– Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά καθιστά τον λιναρόσπορο μια πραγματική θαυματουργή τροφή.
– Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο θρεπτικό συστατικό της κατηγορίας των ω-3 λιπαρών οξέων. Μάλιστα, διατροφικές μελέτες έχουν δείξει ότι η θρεπτική τους αξία είναι παρόμοια με αυτήν των λιπαρών ψαριών, όπως είναι το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος.
– Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου και χαλκού. Ακόμη, οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου και βοηθούν κατά της δυσκοιλιότητας.
– Οι αντιοξειδωτικές ουσίες λιγνάνες που περιέχει ο λιναρόσπορος μετριάζουν τα συμπτώματα των φλεγμονωδών νόσων.
– Σύμφωνα με τους ειδικούς, 5 κουταλιές λιναρόσπορου την ημέρα μπορούν να μειώσουν την «κακή» (LDL) χοληστερίνη κατά 10% μόλις σε ένα μήνα.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.