Για τη γραμμή μας, τη χοληστερίνη μας, το έντερό μας, το σάκχαρό μας… Ακόμα κι αν δεν το γνωρίζουμε, οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία μας. Είκοσι πέντε με τριάντα γραμμάρια είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκετά, αλλά αν καταφέρνουμε να καταναλώνουμε και περισσότερα (35 με 40) είναι ακόμα καλύτερα. Παρ’ όλα αυτά, οι πιο πολλοί δεν παίρνουμε παρά μόνο 15 γρ. περίπου καθημερινά. Γιατί; Οι λόγοι είναι διάφοροι και αλληλένδετοι: καταναλώνουμε πολλά ραφιναρισμένα τρόφιμα, δεν τρώμε αρκετά φρούτα και λαχανικά και μαγειρεύουμε σπανίως όσπρια.
Πώς µας ωφελούν
- Χάνουμε πιο εύκολα κιλά, επειδή μας χορταίνουν εύκολα. Έτσι μπορούμε να τρώμε τελικά μικρότερες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.
- Παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
- Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας.
Και για του λόγου το αληθές:
- Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι όσοι τρώνε συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο.
- Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας ανακάλυψαν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια συσσωρευμένου λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
- Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» αναφέρει πως διαβητικοί που κατανάλωναν 50 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που αντιστοιχεί σε επτά με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών, είχαν χαμηλότερα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους από ό,τι άλλοι που δεν κατανάλωναν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Εκτός απ’ αυτό, υπήρχε και ένα άλλο ευεργετικό αποτέλεσμα: η χοληστερίνη τους έπεσε έως και 7%.
- Καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.
- Μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό θα φάμε 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα μας, από ό,τι αν τρώγαμε ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες.
Και µε αντικαρκινικές ιδιότητες
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι παίζουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία ολόκληρου του γαστροπεπτικού συστήματος, προστατεύουν και από τον καρκίνο του εντέρου.
Πώς µας αδυνατίζουν;
Οι φυτικές ίνες:
- Δεν περιέχουν λιγότερες θερμίδες
Αν και υπάρχει γενικά η εντύπωση ότι η πρόσληψη φυτικών ινών προτείνεται επειδή τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν λιγότερες θερμίδες και άρα είναι πιο διαιτητικά, αυτό δεν ισχύει. Προτείνεται επειδή θα χορτάσουμε με λιγότερη ποσότητα από ό,τι αν καταναλώναμε τα αντίστοιχα «άσπρα» τρόφιμα. Χαρακτηριστικά, μπορούμε να πούμε ότι μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 75 θερμίδες, ενώ μία φέτα άσπρο ψωμί 70. Από την άλλη, 100 γρ. ζυμαρικών ολικής άλεσης μας δίνουν περίπου 320 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα «κανονικών» ζυμαρικών δίνουν περίπου 355. Σε κάποιες, δηλαδή, περιπτώσεις τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες θερμίδες από τα «κανονικά» και σε άλλες λιγότερες. - Μας αδυνατίζουν όμως
Πώς; Προσφέροντάς μας κορεσμό (χορταίνοντάς μας δηλαδή) και δημιουργώντας μία κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, από τη μία πλευρά χορταίνουμε ευκολότερα και από την άλλη πεινάμε αργότερα.
Αν µας ενοχλούν
Δυστυχώς, πολλοί από εμάς ενοχλούμαστε, νιώθουμε φούσκωμα, πόνους, ναυτία κ.λπ. όταν καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ή όταν ξαφνικά αυξήσουμε πολύ την ποσότητα που τρώμε. Μία καλή λύση είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, που μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Πολύ βοηθητικό μπορεί να αποδειχτεί επίσης το να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή μας 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα.
Διαλυτές ίνες
Φτιάχνουν ένα είδος «ζελέ» στον γαστροπεπτικό σωλήνα, όπου δεσμεύουν τη χοληστερίνη και καθυστερούν την πέψη των υδατανθράκων (βοηθώντας μας έτσι να ελέγξουμε τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα). Ως εκ τούτου, μειώνουν και τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται τελικά από τον οργανισμό. Τις βρίσκουμε σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρόμη, το ρύζι, το κριθάρι και τα πλούσια σε πηκτίνη φρούτα (π.χ. τα μήλα και τα αχλάδια).
Αδιάλυτες ίνες
Είναι αυτές που δεν μπορεί να απορροφήσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Τις βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα λαχανικά και σε φρούτα. Επιταχύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Βοηθούν έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διαφόρων παθήσεων του πεπτικού συστήματος.
Στην καθημερινή μας διατροφή, πάντως, έχουμε ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών, αφού η καθεμία συνδέεται με διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας. Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε, λοιπόν, για το ποιο είδος φυτικών ινών καταναλώνουμε, απλώς χρειάζεται να τρώμε καθημερινά ή τακτικά πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά.
Τα πλουσιότερα τρόφιµα
Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (π.χ. στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.). Σε κάθε περίπτωση, οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. το σιτάρι μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του, δηλαδή το πίτουρο), η βρόμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), τα φρούτα (π.χ. αχλάδια, φράουλες, ακτινίδια, σύκα) κυρίως με τη φλούδα τους και καλύτερα όχι σε μορφή χυμού, αλλά ακόμα περισσότερο τα αποξηραμένα (για του λόγου το αληθές: 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.), το μαύρο ρύζι, τα μαύρα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα καρότα, το μαρούλι, το λάχανο, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, το μπρόκολο, το σπανάκι κ.ά.
Παίρνοντας όσες χρειαζόµαστε
Για να καταφέρουμε να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε τουλάχιστον 3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr)
