Την επαναλαμβάνουμε χιλιάδες φορές την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα, 365 ημέρες τον χρόνο. Η ίδια μας η ζωή βασίζεται σε αυτήν και όμως οι περισσότεροι από εμάς δεν καταφέρνουμε να την κάνουμε σωστά. Ο λόγος για την αναπνοή μας, την οποία θεωρούμε δεδομένη, αφού γίνεται αυτόματα, χωρίς καν να προσπαθούμε. Βέβαια, το ότι είναι μια αυτόματη λειτουργία δεν σημαίνει ότι την εκτελούμε και σωστά ή αποτελεσματικά.
Έχοντας, λοιπόν, υπόψη τα παραπάνω, ας δούμε πόσο μας βοηθά η σωστή αναπνοή και με ποιον τρόπο μπορεί να ρυθμίσει και να αναζωογονήσει το σώμα και την ψυχή μας. Η σωστή αναπνοή είνα άραγε κάτι που μαθαίνεται;
Για την καρδιά
Όταν είμαστε αγχωμένοι, νιώθουμε τους χτύπους της καδιάς μας να αυξάνονται. Στην περίπτωση αυτή, η nadisodana (είδος βαθιάς ανάσας) είναι η καλύτερή μας φίλη, καθώς η συγκεκριμένη μέθοδος αναπνοής που εφαρμόζεται στη γιόγκα βοηθά στο να παίρνουμε αρκετό οξυγόνο, συμβάλλοντας στη μείωση της πίεσης μέσα σε μόνο 2 εβδομάδες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Heart Views». Ιδανικά προσπαθούμε να εφαρμόζουμε την τεχνική για 40΄.
Για ισχυρό ανοσοποιητικό
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενδυναμώσει την άμυνα του οργανισμού μας χάρη σε μια βασική επίδρασή της: τη χαλάρωση. Μειώνοντας το στρες που δέχεται ο οργανισμός μας, περιορίζουμε την έκκριση κορτιζόλης, της γνωστής ορμόνης του στρες. Η συγκεκριμένη ορμόνη αποτελεί μέρος του αρχέγονου μηχανισμού «μάχης ή φυγής» και η αύξηση των επιπέδων της έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των καρδιακών παλμών και της παροχής οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδά της για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως συμβαίνει στην εποχή μας, συμβάλλουν στην εξάντλησή μας και μεταξύ άλλων αυξάνουν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο.
Για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of alternative and complementary medicine», οι άνθρωποι που εξασκούσαν διαφραγματική αναπνοή για 40΄ μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, μπόρεσαν μεταξύ άλλων να μειώσουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Η βαθιά αναπνοή φαίνεται, σύμφωνα με το δημοσίευμα, ότι μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης (ρίχνει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος).
3 bonus
Για το οξειδωτικό στρες Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε το τμήμα Πειραματικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Camerino στην Ιταλία, η διαφραγματική αναπνοή φαίνεται να μειώνει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση.
Για το δέρμα Η σωστή αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα μας τα κύτταρα. Έτσι, φτάνουν και στο δέρμα μας, το οποίο γίνεται πιο λαμπερό.
Για τον πόνο Έρευνα από το St. Joseph’s Hospital and Medical Center έδειξε ότι η ελεγχόμενη αναπνοή σε αργό ρυθμό μπορεί να μειώσει σημαντικά το αίσθημα πόνου. Ασθενείς που έπασχαν από χρόνιο πόνο, συγκεκριμένα ινομυαλγία, ανέφεραν ότι πονούσαν λιγότερο όταν ανέπνεαν αργά, εκτός και αν βίωναν έντονα αρνητικά συναισθήματα.
Για βελτίωση της συγκέντρωσης
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωσή μας. Αυτό υποστηρίζει έρευνα του 2011, που έδειξε ότι 20΄ σωστής αναπνοής αρκούν για να αυξήσουμε τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο λοβό, στην περιοχή δηλαδή που σχετίζεται με τη συγκέντρωση. Επιπλέον, με τη μέθοδο αυτή αυξάνεται η έκκριση σεροτονίνης (της ορμόνης της χαράς), που φαίνεται να περιορίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Για το στοµάχι
Τα άτομα με ήπια προβλήματα καούρας μπορεί να ανακουφιστούν κάνοντας ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής, σύμφωνα με μικρή κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Gastroenterology». Οι ερευνητές, αφού παρακολούθησαν 19 ενηλίκους με ήπια γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις αναπνοής φάνηκε να τους βοηθούν, μειώνοντας την ένταση του προβλήματος και κατά συνέπεια περιορίζοντας την ανάγκη για λήψη φαρμάκων.
Μπορούμε και μόνοι μας
Τεχνική 1
- Βάζουμε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.
- Εισπνέουμε από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώθουμε την κοιλιά μας να φουσκώνει. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τον αέρα στο στομάχι για 4 χρόνους και εκπνέουμε (μετρώντας πάλι μέχρι το 4).
- Κάνουμε 5-10 επαναλήψεις, 3 φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι. Για να αποφύγουμε την ελαφριά ζάλη που προκαλεί η υπεροξυγόνωση του εγκεφάλου, πρέπει κατά την εκπνοή να βγάζουμε όλο τον αέρα.
Τεχνική 2
- Καθόμαστε αναπαυτικά σε ένα μέρος ήσυχο και με απαλό φωτισμό. Κλείνουμε τα μάτια μας και ηρεμούμε.
- Εισπνέουμε από τη μύτη για 6-8΄΄, εστιάζοντας την προσοχή μας στην αναπνοή μας και στο να παίρνουμε βαθιές ανάσες χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της κοιλιάς.
- Εκπνέουμε από τη μύτη για 9-12΄΄. Οι κοιλιακοί μύες κατά την εκπνοή πρέπει να συσπώνται.
- Στόχος μας είναι οι 3-4 αναπνοές το λεπτό, φτάνοντας σταδιακά τα 20΄.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΩΡΓΟ ΒΑΡΟΥΧΑΚΗ, πνευμονολόγο, και την κ. ΜΑΡΑΓΙΑ KΑΡΑΚΩΣΤΑ, καθηγήτρια γιόγκα.
