Το φθινόπωρο είναι η εποχή που μηδενίζουμε το κοντέρ και ξεκινάμε από την αρχή, προγραμματίζοντας τις επόμενες κινήσεις μας. Και μπορεί οι καιροί που διανύουμε να μην είναι οι πιο εύκολοι, ωστόσο εμείς αντιστεκόμαστε και δεν αφήνουμε το στρες, την απαισιοδοξία και τις φοβίες να θολώσουν το τοπίο της νιρβάνας που αποκτήσαμε στις διακοπές. Φροντίζουμε τον εαυτό μας και γυρίζουμε τον διακόπτη στην ένδειξη «καλές συνήθειες», οι οποίες θα μας επαναφέρουν ομαλά στους ρυθμούς της πόλης.
- Ξεκινάμε, λοιπόν, δυναμικά, διώχνοντας από πάνω μας τα κιλά των διακοπών με μια δίαιτα που θα ρυθμίσει το βάρος μας.
- Συνεχίζουμε με ένα οργανωμένο «σχέδιο δράσης» για άμεση ενέργεια, καθώς αναζητάμε επειγόντως ένα γερό σώμα, έτοιμο να αντεπεξέλθει στις πολύωρες δραστηριότητες της δουλειάς και της οικογένειας. Κάθε φορά που μας καταβάλλει η κούραση, καταφεύγουμε στα πιο δραστικά και εύκολα μέτρα που ξυπνούν τη ζωτικότητά μας και μας βοηθούν να τα βγάλουμε πέρα με τα δύσκολα.
- Κι επειδή η ψυχή επηρεάζει αποφασιστικά το σώμα, χρειάζεται και αυτή τη δική της κάθαρση. Γι’ αυτό, αναζητάμε και εφαρμόζουμε τις καλύτερες ιδέες που θα μας σώσουν από το στρες και τη μελαγχολία του φθινοπώρου.
1η ΕΝΟΤΗΤΑ: ΧΑΝΟΥΜΕ 4-5 ΚΙΛΑ
Με τη σωστή δίαιτα μπορούμε να απαλλαγούμε πολύ γρήγορα από τα περιττά κιλά που πήραμε στις διακοπές.
Τα εβδομαδιαία διαιτολόγια που προτείνουμε είναι υγιεινά και ισορροπημένα, περιέχουν δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες σας σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Το θερμιδικό τους περιεχόμενο όμως δεν μπορεί να καλύπτει όλους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Πρόκειται, δηλαδή, για γενικά διαιτολόγια απώλειας βάρους που δεν συνυπολογίζουν τα προσωπικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Το πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνει κανείς καθημερινά προκειμένου να χάσει βάρος εξαρτάται από
διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός και γενικότερα ο τρόπος ζωής. Γι’ αυτό ακολουθούν δύο βασικά διαιτολόγια, ένα των 1.200 και ένα άλλο των 1.600 θερμίδων, τα οποία είναι κατάλληλα για άτομα με μικρή έως μέτρια φυσική δραστηριότητα και για άτομα των οποίων η καθημερινότητα είναι συμβατή με τον προτεινόμενο ρυθμό των γευμάτων. Ωστόσο, αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων είναι λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή φυσική σας δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες χρειάζεστε, με τον τρόπο που αναφέρεται παρακάτω.
Μην ξεχνάτε επίσης ότι τα διαιτολόγια αυτά μπορούν να εφαρμοστούν μόνο από άτομα που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή (π.χ. αναιμίες, υπερχοληστερολαιμίες, διαβήτης) και δεν παρουσιάζουν δυσανεξίες στα τρόφιμα που περιλαμβάνει η κάθε δίαιτα.
Δίαιτα 1.200 θερμίδων
| Πρωινό | Δεκατιανό | Μεσημεριανό | Απογευματινό | Βραδινό | Ημέρα |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με ένα κουταλάκι λάδι, 2 φέτες ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 30 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί | 1η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια με ελαφριά σάλτσα μαγειρεμένη με λίγο λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα) και 3 κουταλιές τυρί |
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό (80 γρ.), 3 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί | 2η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μικρή μπριζόλα (90 γρ.), 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι | 3η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1,5 κουτάλα φακές, 60 γρ. τυρί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μικρό μπιφτέκι ψητό ή στον ατμό (60 γρ.), 3 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί | 4η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 120 γρ. κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ρύζι, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι |
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 αυγό, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί | 5η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1,5 φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή ιμάμ μπαϊλντί, 60 γρ. τυρί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 3 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 60 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί |
6η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 3 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μέτρια πατάτα (100 γρ.), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι |
7η |
Δίαιτα 1.600 θερμίδων
| Πρωινό | Δεκατιανό | Μεσημεριανό | Απογευματινό | Βραδινό | Ημέρα |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 150 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 2 φέτες ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 60 γρ. τυρί, 2 φέτες ψωμί | 1η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 2,5 φλιτζάνια μακαρόνια με ελαφριά σάλτσα μαγειρεμένη με λίγο λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα) και 3 κουταλιές τυρί |
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (140 γρ.), 3 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 1 φέτα ψωμί |
2η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 150 γρ. ψητή μπριζόλα, 1 φλιτζάνι ρύζι, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι | 3η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 2 κουτάλες φακές, 60 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μέτριο μπιφτέκι ψητό ή στον ατμό (90 γρ.), 3 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 1 φέτα ψωμί | 4η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 150 γρ. κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ρύζι, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι |
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 αυγό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 30 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί | 5η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 2 φλιτζάνια φασολάκια ή μπάμιες ή ιμάμ μπαϊλντί, 60 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 3 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, 90 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί |
6η |
| 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 6 κουταλιές δημητριακά ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 4 φρυγανιές ή κράκερ | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 150 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό, 2 φλιτζάνια σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι, 2 φέτες ψωμί | 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό | 1 μέτρια πατάτα (100 γρ.), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι |
7η |
Οδηγίες χρήσης
- Κάθε φορά που η δίαιτά σας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
- Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα.
- Μπορείτε, επίσης, να πίνετε αναψυκτικά light με μέτρο, καθώς και καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα.
- Όπου αναφέρεται σαλάτα, μπορείτε να φτιάξετε ό,τι σύνθεση σας αρέσει με νωπά ή βραστά λαχανικά.
- Για την παρασκευή των γευμάτων και για τις σαλάτες σας προτιμάτε το ελαιόλαδο, γιατί, αν και έχει τις ίδιες θερμίδες με τις άλλες λιπαρές ύλες, είναι πιο υγιεινό.
- Οι δίαιτες είναι 7 ημερών και μπορούν να παραταθούν για όσο διάστημα επιθυμείτε (ανάλογα με τα κιλά που θέλετε να χάσετε) γιατί είναι ισορροπημένες. Με τα συγκεκριμένα προγράμματα χάνετε από μισό μέχρι 1 κιλό περίπου την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας κιλών σας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και υγρά.
- Τις ώρες των γευμάτων τις καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Οι σύμμαχοί σας στο αδυνάτισμα
- Οι φυτικές ίνες Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης επιτυγχάνουν το αίσθημα κορεσμού ταχύτερα και με σχετικά λίγες θερμίδες. Επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων των τροφών, με αποτέλεσμα τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κυρίως μετά το γεύμα. Πρακτικά αυτό σημαίνει λιγότερες «λιγούρες» στη διάρκεια της ημέρας.
- Το ασβέστιο Φαίνεται ότι το ασβέστιο που περιέχεται στα άπαχα γαλακτοκομικά συμβάλλει στην καύση του λίπους. Σε έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Tενεσί φάνηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά 3-4 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της δίαιτας έχασαν έως και 70% περισσότερο λίπος σε σύγκριση με όσες έτρωγαν λιγότερα γαλακτοκομικά.
- Το νερό Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό (σε θερμοκρασία δωματίου), που βοηθά στη λειτουργία του εντέρου. Πίνετε άφθονο νερό (8-10 ποτήρια ημερησίως). Άλλωστε, πολύ πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν την ευεργετική επίδραση του νερού στο αδυνάτισμα, κυρίως μέσω του κορεσμού που δημιουργεί, αλλά και λόγω της συμμετοχής του στις περισσότερες χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού μας.
Τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- Μην παραλείπετε γεύματα και μη μειώνετε τις ποσότητες
Είναι λάθος να παραλείπετε γεύματα ή να μειώνετε τις ποσότητες, ακόμη κι αν δεν πεινάτε, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσετε πιο πολλά κιλά και πιο γρήγορα. Το μόνο που θα πετύχετε είναι στο επόμενο γεύμα να φάτε τελικά περισσότερο. Επιπλέον, τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον μεταβολισμό να «δουλεύει» καλύτερα, αυξάνοντας τις καύσεις του. - Μη ζυγίζεστε κάθε μέρα
Αποφεύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά, γιατί δεν είναι δυνατό να χάνετε κιλά κάθε 24 ώρες. Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, το πρωί πριν το φαγητό. - Μη σταματάτε τη δίαιτα λόγω παρασπονδιών
Με μία και με δύο παρασπονδίες δεν καταστρέφεται όλη η δίαιτα. Γι’ αυτό, αν κάποια στιγμή παρασυρθείτε, μην απογοητευτείτε και εγκαταλείψετε την προσπάθεια, ούτε όμως και να μη φάτε τίποτα την επόμενη ημέρα για να επανορθώσετε. Συνεχίστε κανονικά στο επόμενο γεύμα και προσπαθήστε να μην υποκύψετε σε άλλο διατροφικό πειρασμό. n Αν θέλετε να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη κατά 100 θερμίδες, προσθέτετε ακόμα: 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα.
n Αν θέλετε να αυξήσετε τη θερμιδική πρόσληψη κατά 200 θερμίδες, προσθέτετε: 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι ή 30 γρ. τυρί/κρέας/ψάρι/κοτόπουλο, 1/2 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι
Κάντε το όπως οι Άραβες
Για να διώξετε τη μεσημεριανή ραθυμία, προσθέστε στον καφέ σας 1/4 μιας κουταλιάς του γλυκού κάρδαμο σε σκόνη. Ο καφές σας θα γίνει πιο αρωματικός και πιο τονωτικός, αφού και το κάρδαμο έχει τονωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό.
2η ΕΝΟΤΗΤΑ: ΠΑΡΤΕ ΓΕΡΕΣ ΔΟΣΕΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Αυτό το φθινόπωρο μην αφήσετε δευτερόλεπτο να πάει χαμένο. Εφοδιάστε τον οργανισμό σας με μικρές αλλά γερές δόσεις ενέργειας και κάντε όλα όσα επιθυμείτε χωρίς να νιώθετε εξάντληση.
Τόνωση από το πρωί
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, αλλά και 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψετε τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων όσον αφορά τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, νιώθουν λιγότερο κουρασμένοι και δεν έχουν υπνηλία. Καθοριστικό, όμως, ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του πρωινού. Οι παρακάτω προτάσεις είναι εγγυημένες:
- 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο εποχής
- 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με δημητριακά, 1 φρούτο (κομμένο) και 1 κουταλάκι μέλι
- 1 ποτήρι φρουτοπολτό (φρέσκα φρούτα εποχής χτυπημένα στο μπλέντερ), 1 φρυγανιά ολικής αλέσης
- 1 τοστ (με μαύρο ψωμί, άπαχο τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή) και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, λίγο τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
- Βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
Ενέργεια και το απόγευμα
Η επιλογή του μεσημεριανού φαγητού θα επηρεάσει την απόδοσή σας το απόγευμα. Για να αποφύγετε την πτώση ενέργειας γύρω στις 6 μ.μ., μην καταναλώσετε βαριά φαγητά και μην πιείτε αλκοόλ, γιατί η προσπάθεια που θα κάνει ο οργανισμός σας να τα χωνέψει θα τον κουράσει. Ειδικά όσοι πρέπει να εργαστείτε μέχρι αργά το απόγευμα, καταναλώστε δυναμωτική τροφή και μασήστε την αργά για να βοηθήσετε τη χώνεψη. Επίσης, η αναμενόμενη πτώση της γλυκόζης του αίματος κατά τις απογευματινές ώρες (υπογλυκαιμία), η οποία συμβάλλει στο αίσθημα της κόπωσης και της υπνηλίας, μπορεί να αντιμετωπιστεί αν πάρετε ένα μικρό απογευματινό σνακ με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. 1-2 φρούτα ή 3-4 κράκερ ή κριτσίνια).
Τα αρωματικά που δυναμώνουν
Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε στο γεύμα σας αρωματικά όπως το δεντρολίβανο, το φασκόμηλο ή το θυμάρι, γιατί έχουν τονωτικές ή χωνευτικές ιδιότητες.
Ενδιάμεσα σνακ για άμεση τόνωση
Να έχετε πάντα πρόχειρα μερικά υγιεινά σνακ που θα σας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε μερικές προτάσεις:
- Γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
- Γιαούρτι (2% λιπαρά) με ξηρούς καρπούς και μέλι.
- 1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα.
- 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα.
- 1 χούφτα ξηρούς καρπούς με σταφίδες.
Πάρτε από το μπάνιο σας όση ευεξία χρειάζεστε
Για να έχει το μπάνιο σας τονωτική και όχι χαλαρωτική επίδραση, η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι κάτω από τους 35° C. Επιπλέον, ρίξτε μέσα:
- 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο βασιλικού (τονωτικό και αναζωογονητικό φυτό).
- 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεμονιού (έχει τονωτική δράση και θεωρείται διεγερτικό του πνεύματος).
Τα συστατικά αυτού του μείγματος τονώνουν το κυκλοφορικό, απομακρύνουν τα νεκρά κύτταρα της επιδερμίδας, βελτιώνουν τη διάθεση και γενικά προσφέρουν αίσθημα ευεξίας. Βυθιστείτε στην μπανιέρα και μείνετε μέσα για 10-20΄.
Μασάζ για άμεση αναζωογόνηση
Αναμείξτε:
- 50 ml αιθέριο έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού.
- 15 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεμονιού.
- 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας.
Χρησιμοποιήστε το λάδι που φτιάξατε για να κάνετε μασάζ στον αυχένα, τους κροτάφους και το κεφάλι. Αν είστε πολύ πιασμένοι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και για να κάνετε μασάζ σε όλο σας το σώμα.
Γυμναστική, για καλύτερες επιδόσεις
Οι ειδικοί επιμένουν ότι η άσκηση δεν μας εξασφαλίζει μόνο σφριγηλό σώμα, αλλά αυξάνει και την ενεργητικότητά μας. Έρευνες δείχνουν ότι ολόκληρη η βιοχημεία του σώματος γίνεται πιο αποτελεσματική όταν είμαστε σε φόρμα: κοιμόμαστε ευκολότερα, αντιμετωπίζουμε πιο αποτελεσματικά το στρες και αισθανόμαστε πιο φρέσκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, καθώς αθλούμαστε αυξάνεται η παραγωγή ενδορφινών, των ορμονών που συμβάλλουν στην ψυχική ευφορία.
Ο ύπνος τρέφει και τους ενηλίκους
Φροντίστε να «χορταίνετε» τον ύπνο σας και να κοιμάστε καλά, έτσι ώστε ο οργανισμός να αποκαθιστά τις φθορές που υφίστανται διάφορα συστήματά του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να έχετε ποιοτικό ύπνο, μην πίνετε καφέ αργά το απόγευμα, μην τρώτε βαριά αν πρόκειται να κοιμηθείτε, μην κάνετε γυμναστική ή κάποια έντονη δραστηριότητα 2-3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Ο ανεπαρκής ύπνος και κυρίως η κακή ποιότητά του είναι από τις πιο συχνές αιτίες για την έλλειψη ευεξίας και την ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο κακός ύπνος συνοδεύεται από κακή διάθεση, αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας καθ’ όλη την επόμενη ημέρα, μειωμένη αποδοτικότητα στη δουλειά και περιορισμένη ικανότητα μάθησης.
3η ΕΝΟΤΗΤΑ: ΨΥΧΙΚΗ ΕΠΑΝΕΚΚΙΝΗΣΗ
Φέτος δεν θα αφήσουμε τη μελαγχολία του φθινοπώρου να μας νικήσει. Βρίσκουμε τι φταίει και προγραμματίζουμε προσεκτικά τις σωτήριες κινήσεις μας.
Η εκδήλωση άγχους, όπως και τα μελαγχολικά φαινόμενα, παρατηρούνται συχνά το φθινόπωρο. Είναι πολύ πιθανό να υποφέρουμε από το Post Vacation Syndrome (PVS), το γνωστό στην ψυχολογία «Σύνδρομο μετά τις διακοπές». Δεν έχει μεγάλη διάρκεια, αλλά είναι αρκετό για να ξεχάσουμε ό,τι ωραίο και χαλαρό κερδίσαμε από τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Η ρίζα της ύπαρξής του βρίσκεται στις υποχρεώσεις που καλούμαστε να ξαναβρούμε και να αντιμετωπίσουμε με την επιστροφή μας μετά από κάποιες ημέρες ξεκούρασης και απομάκρυνσης από την καθημερινότητα. Υπάρχουν όμως μερικά πρακτικά και απλά τεχνάσματα, καθώς και κάποιες αποτελεσματικές συμβουλές, που θα μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα και να τα βγάλουμε πέρα με τα δύσκολα του φθινοπώρου, αλλά και του χειμώνα που θα έρθει.
Περνάμε στην αντεπίθεση
Η ιδέα ότι τελείωσαν οι διακοπές μας και οι επόμενες είναι… 12 μήνες δρόμος μάς απογοητεύει. Δεν χρειάζεται όμως να περιμένουμε μέχρι τότε. Περνάμε στην αντεπίθεση και κανονίζουμε αμέσως την επόμενη μικρή μας απόδραση. Καλό είναι επίσης να οργανώσουμε, στο μέτρο του δυνατού, μικρές εξορμήσεις κατά τη διάρκεια του χρόνου. Με αυτόν τον τρόπο θα φορτίζουμε τις μπαταρίες μας και θα αντιμετωπίζουμε πιο ήρεμοι και χαλαροί τις υποχρεώσεις μας, χωρίς την ενεργοποίηση αγχωτικών εκδηλώσεων. Δεν αισθάνεστε ήδη καλύτερα;
Αναγνωρίζουμε τις φοβίες μας
Όλοι κάτι φοβόμαστε. Σε όλους μας ξεπροβάλλει κατά καιρούς από κάποια γωνία το φαντασματάκι ή το τριχωτό τερατάκι των παιδικών μας χρόνων που μας τρομάζει. Ο φόβος, εκτός του ότι είναι ένα βασανιστικό συναίσθημα, μας εμποδίζει και να τολμάμε πράγματα. Εσείς τι ακριβώς φοβάστε; Την απόλυση; Τη δημιουργία οικογένειας; Την αρρώστια; Το γεγονός ότι θα πρέπει να περιορίσετε τις ακριβές σας επιθυμίες; Ή μήπως ένα προσωπικό δίλημμα; Προσδιορίστε τι ακριβώς φοβάστε και θα διαπιστώσετε ότι «όσο πλησιάζετε, ο δράκος μικραίνει», όπως λέει και μια κινέζικη παροιμία.
Ζητάμε βοήθεια
Μπορεί να είμαστε πολύ καλοί σε πολλά, ωστόσο δεν είμαστε παντοδύναμοι. Δεν χρειάζεται συνεχώς να αποδεικνύουμε ότι τα καταφέρνουμε όλα τέλεια στη δουλειά και στο σπίτι. Μήπως, λοιπόν, κουραστήκατε πάνω στο… τρενάκι και θέλετε να κατέβετε; Απλώς ζητήστε το. Η λέξη βοήθεια δεν δείχνει αδυναμία, δείχνει ότι είμαστε κοινοί θνητοί και οι αντοχές μας έχουν όρια. Φέτος, λοιπόν, ας δείξουμε μεγαλύτερη επιείκεια στον εαυτό μας και ας εμπιστευτούμε λίγο περισσότερο τους άλλους.
Οργανωνόμαστε
«Το χάος έξω ισοδυναμεί με χάος μέσα», λένε οι ειδικοί. Η οργάνωση θα μας βοηθήσει να ελέγχουμε καλύτερα τον χρόνο και τις δραστηριότητές μας, μειώνοντας έτσι σημαντικά την ψυχολογική μας πίεση και ανησυχία.
Κάθε μέρα κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί
Η συστηματική επιλογή και επιδίωξη ευχάριστων δραστηριοτήτων σε καθημερινή βάση μας βοηθούν να βιώσουμε θετικά συναισθήματα και να προστατευτούμε από το άγχος. Λέγοντας ευχάριστες δραστηριότητες εννοούμε απλά πράγματα που μπορεί κανείς να εντάξει εύκολα στην καθημερινότητά του, όπως για παράδειγμα να χαλαρώσουμε στο τέλος της ημέρας ακούγοντας την αγαπημένη μας μουσική, βλέποντας μια καλή ταινία, τρώγοντας το αγαπημένο μας φαγητό.
Κρατάμε τους φίλους μας και αποκτούμε νέους
Το κοινωνικό δίκτυο αποτελεί ισχυρό προστατευτικό παράγοντα ενάντια στις ψυχικές παθήσεις, γι’ αυτό και φροντίζουμε για την ανάπτυξη και διατήρηση των κοινωνικών μας σχέσεων. Όσο φορτωμένο και να είναι το πρόγραμμά μας, δεν παραμελούμε τους φίλους μας. Σύμφωνα μάλιστα με αμερικανούς επιστήμονες, η ύπαρξη φίλων και κοινωνικής ζωής ισοδυναμεί από άποψη υγείας με τη διακοπή του καπνίσματος, ενώ παρέχει σχεδόν διπλάσια ωφέλεια σε σχέση με τη φυσική άσκηση.
Δεν επιτρέπουμε στο άγχος να ελέγχει τη ζωή μας
Το ελέγχουμε εμείς. Εκτός από τη γιόγκα, το τάι τσι και οποιαδήποτε άλλη μορφή εναλλακτικής άσκησης που μας βοηθάει να χαλαρώσουμε, υπάρχουν και διάφορα άλλα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ευθύς μόλις νιώσουμε ότι το στρες ξεπερνά τα ανεκτά επίπεδα:
- Πίνουμε ένα αφέψημα Πολλά βότανα είναι γνωστά για την ηρεμιστική, καταπραϋντική και αγχολυτική τους δράση. Ανάμεσα στα πιο αποτελεσματικά γι’ αυτήν τους τη δράση είναι η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο, το τίλιο, το χαμομήλι και το τσάι του βουνού.
- Κάνουμε ένα ζεστό ντους Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε υπερένταση, λειτουργεί έντονα για να διατηρήσει την ισορροπία του. Ένα ζεστό μπάνιο όμως ή ένα ντους θα ξεμπλοκάρει τους ταλαιπωρημένους μυς και θα μας χαλαρώσει. Η καλύτερη θερμοκρασία για το νερό είναι εκείνη που πλησιάζει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος (36˚ C). Αν θέλουμε, προσθέτουμε στο νερό ή στο σφουγγάρι μας λίγο αιθέριο έλαιο χαμομηλιού, που έχει ηρεμιστική δράση.
- Κάνουμε ένα διάλειμμα Τα διαλείμματα δεν είναι χαμένος χρόνος˙ αντίθετα είναι σωτήρια. Μερικά διαλείμματα 2-3΄ την ημέρα μάς βοηθούν να ανακτήσουμε τη χαμένη μας ενέργεια, με αποτέλεσμα να ολοκληρώνουμε τελικά τις δουλειές μας σε λιγότερο χρόνο, χωρίς να φτάνουμε στα πρόθυρα κατάρρευσης. Γι’ αυτό πρέπει να προσπαθούμε να κάνουμε πού και πού 2-3΄ διάλειμμα για να χαλαρώνουμε.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΛΑΜΠΡΟ ΜΕΛΙΣΤΑ, PhD, MSc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, διδάκτορα του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, και την κ. ΕΛΕΝΗ ΚΑΤΣΑΜΠΑ, MSc, κλινική ψυχολόγο, ψυχοθεραπεύτρια γνωσιακής-συμπεριφοριστικής κατεύθυνσης, συνεργάτιδα της Παιδοψυχιατρικής Κλινικής του Νοσοκομείου Παίδων «Η Αγία Σοφία».
