Μόλις βγάλουμε τα αθλητικά μας παπούτσια και πέσουμε εξαντλημένοι στον καναπέ είναι η στιγμή που το σώμα μας αρχίζει να επιδιορθώνει τη «ζημιά» που υπέστησαν οι μύες μας με την άσκηση. Στην πραγματικότητα, αυτή η «διαδικασία ανάκτησης» και όχι η ίδια η άσκηση είναι αυτή που μας δυναμώνει και συντελεί στην απώλεια βάρους. Για να μεγιστοποιήσουμε την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής και να πετύχουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα τους στόχους μας (ενδυνάμωση, απώλεια βάρους κ.λπ.), οι έρευνες δείχνουν πως ό,τι κάνουμε κατά το χρονικό διάστημα που ξεκουραζόμαστε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να κάνουμε την άσκησή μας πιο αποτελεσματική στον μισό χρόνο, καταβάλλοντας την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια.

Η ΚΙΝΗΣΗ

Μετρήστε… προβατάκια
Τα οφέλη Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη του καλού ύπνου. Πόσοι, όμως, από εμάς έχουμε καταφέρει να κάνουμε συνήθεια τις 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά; Ας το εμπεδώσουμε, λοιπόν: Ο πολύωρος νυχτερινός ύπνος συνδέεται άμεσα με τη διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα. Αντίθετα, η μικρή διάρκεια ύπνου (λιγότερο από 6 ώρες) επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, οδηγώντας έτσι σε αποθήκευση λίπους στο σώμα. Παράλληλα, μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, αυξάνοντας έτσι την όρεξη για γλυκά, και περιορίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα.

Tip Αν συνηθίζουμε να μας παίρνει ο ύπνος με ανοιχτή την τηλεόραση, καιρός να αλλάξουμε τακτική. Όσο κοιμόμαστε, το μυαλό μας ξεκουράζεται, χωρίς όμως να σταματάει να λειτουργεί. Είναι μάλιστα σε θέση να «πιάνει» οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, ακόμα και μικρής έντασης. Ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να αγνοεί τα ενοχλητικά αυτά ερεθίσματα, ώστε να μην χρειαστεί να ξυπνήσουμε, ωστόσο αυτά επεμβαίνουν στον κύκλο του ύπνου και έτσι ξυπνάμε κουρασμένοι και εκνευρισμένοι χωρίς να ξέρουμε τον λόγο.

Η ΚΙΝΗΣΗ

Ποντάρετε στο νερό
Τα οφέλη Ακόμα και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό μας. Έτσι, παρόλο που δαπανάμε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, μπορεί να μην έχουμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα αν δεν πίνουμε παράλληλα και αρκετό νερό. Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου σε νερό είναι εξατομικευμένες και εξαρτώνται από παράγοντες όπως τα χαρακτηριστικά του (π.χ. ύψος, βάρος), το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας, οι κλιματολογικές συνθήκες στις οποίες ζει και η κατάσταση της υγείας του. Σε γενικές γραμμές, πάντως, πρέπει να πίνουμε τόσο νερό όσο απαιτείται προκειμένου να αποβάλλουμε τουλάχιστον μισό λίτρο ούρα, ώστε να μπορούν να απομακρύνονται οι άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό μας. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου
8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Tip Καλό είναι να πίνουμε νερό (σιγά-σιγά) κατά την άσκηση και φυσικά μετά το τέλος της. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι το 20% των υγρών που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας το προσλαμβάνει από τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, αλλά και από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το γιαούρτι.

Η ΚΙΝΗΣΗ

Βάλτε (πάλι) τα αθλητικά σας
Τα οφέλη Πιστεύουμε ότι η μεγαλύτερη επιβράβευση για τον εαυτό μας μετά από μια απαιτητική προπόνηση είναι η ξεκούραση. Πράγματι, καλό είναι να αφήνουμε τους μυς να ξεκουράζονται για μια μέρα πριν τους βάλουμε να δουλέψουν και πάλι εντατικά. Στο μεσοδιάστημα, όμως, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας, συμβάλλοντας στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Πώς; Παραμένοντας δραστήριοι. Μπορούμε, δηλαδή, να επιλέξουμε ένα μάθημα γιόγκα ή να βγούμε για μια βόλτα στη φύση με τους φίλους μας, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς οι ενεργητικοί άνθρωποι κινδυνεύουν λιγότερο από φλεγμονές που προέρχονται από την άσκηση.

Tip Αν η δουλειά μας είναι καθιστική, καλό είναι να σηκωνόμαστε ανά τακτά διαστήματα και να κάνουμε σύντομες βόλτες μέσα στο γραφείο ή ακόμα καλύτερα γύρω από το οικοδομικό τετράγωνο.
Top tip: Φορέστε στον καρπό σας το Garmin Vívofit, ένα fitnessband, το οποίο θα σας υπενθυμίζει ότι καθίσατε για παρατεταμένο διάστημα και ότι είναι ώρα για άσκηση! Μια κόκκινη μπάρα εμφανίζεται στην οθόνη μετά από μία ώρα ακινησίας και συνεχίζει να μεγαλώνει για κάθε τέταρτο όσο δεν κινείστε. Σηκωθείτε και περπατήστε μερικά λεπτά για να την εξαφανίσετε. Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας, τα βήματα που κάνετε μέσα στην ημέρα, αλλά και τις συνολικές θερμίδες που καίει ο μεταβολισμός σας (μέσος όρος με βάση την ηλικία του προφίλ σας) κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Ουσιαστικά, πριν χρησιμοποιήσετε το Vívofit, το συνδέετε με τον Η/Υ και φτιάχνετε το προσωπικό σας προφίλ, σύμφωνα με το οποίο ορίζονται καθημερινοί στόχοι εντός των δυνατοτήτων σας. Εφόσον μια μέρα ξεπεράσετε το όριο που σας έχει θέσει, ο στόχος της επόμενης μέρας αναπροσαρμόζεται αυτόματα! Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας 24 ώρες το 24ωρο και δεν πρόκειται να σας… προδώσει, αφού μπορεί να μείνει ανοιχτό για περισσότερο από ένα χρόνο χωρίς να απαιτείται αλλαγή μπαταρίας.
Η ΚΙΝΗΣΗ

Φτιάξτε το ιδανικό πιάτο
Τα οφέλη Η άσκηση, ειδικά όταν είναι έντονη, δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση. Για να αποκτήσουμε, όμως, το σώμα που ονειρευόμαστε, δεν αρκεί μόνο ο ιδρώτας. Τις επιδόσεις μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό και η διατροφή μας. Ένα φρούτο μία ώρα πριν από την άσκηση και ένας φρεσκοστυμμένος χυμός μετά, ώστε να αναπληρώσουμε τα υγρά και τα ιχνοστοιχεία που χάσαμε, είναι μια πολύ καλή επιλογή για σνακ. Εναλλακτικά, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και σαλάτα ή μια σαλάτα με κοτόπουλο. Γενικά, την περίοδο που γυμναζόμαστε χρειαζόμαστε αυξημένη ενέργεια, γι’ αυτό και πρέπει να τρώμε σωστά. Από το πιάτο μας, λοιπόν, δεν πρέπει να λείπουν τα δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Το κρέας και το ψάρι είναι επίσης σημαντικές τροφές για όσους αθλούνται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, που αποτελούν βασικό συστατικό των μυών. Όταν οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με πρωτεΐνη, επιταχύνεται η διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού. Φυσικά, κάθε γεύμα καλό είναι να περιέχει και ποικιλία λαχανικών, τα οποία δίνουν άμεσα ενέργεια, μας τροφοδοτούν με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και παρέχουν προστασία από τις ελεύθερες ρίζες λόγω των ινών που περιέχουν.

Tip Για την καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, το σνακ ή το γεύμα είναι προτιμότερο να καταναλώνεται αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Η ΚΙΝΗΣΗ

Ανακαλύψτε το µασάζ
Τα οφέλη Το μασάζ δεν έχει να κάνει μόνο με την απόλαυση. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από απαιτητική άσκηση ένα χαλαρωτικό μασάζ προφυλάσσει από τα μυϊκά τραύματα, ενώ κρατάει τους μυς σε καλή κατάσταση, ώστε να είναι σε θέση να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα στην επόμενη προπόνηση. Ουσιαστικά, το μασάζ μειώνει τις φλεγμονές που προέρχονται από την άσκηση, περιορίζει τον πόνο, ανακουφίζει από τη δυσκαμψία και βελτιώνει τις αθλητικές κακώσεις.

Tip Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφήνουμε τους μυς να χαλαρώνουν για κάποιες ώρες μετά τη γυμναστική και στη συνέχεια να απολαμβάνουμε ένα χαλαρωτικό μασάζ.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, γυμναστή-τραυματιολόγο, PDip.