Κάθε χειμώνα η ίδια ιστορία: Δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε και να σηκωθούμε από το κρεβάτι το πρωί, το παραμικρό κρυολόγημα μας βγάζει από το πρόγραμμά μας και μας αφήνει με ακόμα λιγότερες αντοχές, το πρόσωπό μας είναι χλομό και τα μαλλιά μας δεν έχουν καμία λάμψη, ας μη μιλήσουμε για τα ρούχα μας, που κάθε μέρα που περνά φαίνεται να μας σφίγγουν περισσότερο. Γιατί; Μας λείπει ο ήλιος, το φως, η ξεκούραση, η χαλάρωση και κατ’ επέκταση όλα όσα μας προσφέρουν: ευεξία, ενέργεια, λάμψη στο δέρμα και τα μαλλιά μας. Πώς αντισταθμίζουμε την κούραση και την πίεση του χειμώνα; Το ρίχνουμε στο φαγητό. Πώς μπορούμε να αντιστρέψουμε την κατάσταση; Με το να αποτοξινωθούμε και με την ευκαιρία να χάσουμε και ένα με δύο κιλά.
Ελαφριά αλλά πλήρη μενού
Μία ή δύο εβδομάδες διάλειμμα από τα όσα τρώμε συνήθως, για να απαλλαγούμε ή έστω να περιορίσουμε τις τοξίνες στον οργανισμό μας, είναι αρκετές για να μπορέσουμε να λειτουργήσουμε και πάλι με το σύνολο των δυνατοτήτων μας και βέβαια για να καταφέρουμε να χάσουμε μέχρι και 2 κιλά! Προσοχή, όμως. Το να αποτοξινωθούμε δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώμε τα πάντα στον ατμό και να βγάλουμε εντελώς τις πρωτεΐνες από τη διατροφή μας. Αν δεν συμπεριλαμβάνουμε άπαχες, ελαφρά μαγειρεμένες πρωτεΐνες στα καθημερινά μας μενού, θα νιώθουμε ακόμα πιο αδύναμοι και πεινασμένοι στο τέλος της ημέρας, με αποτέλεσμα να στρεφόμαστε τελικά σε τρόφιμα πιο θερμιδογόνα και επιβαρυντικά για τη σιλουέτα μας. Η καλύτερη επιλογή; Να επιλέγουμε πιάτα ελαφριά με βάση τα λαχανικά, τα ψάρια και τα πουλερικά, μαγειρεμένα με πολύ λίγο ελαιόλαδο και χωρίς καθόλου αλάτι. Το σημαντικότερο, όμως, είναι να δώσουμε στον εαυτό μας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που έχει στερηθεί και που έχει ανάγκη για να λειτουργεί και πάλι σε όλο το εύρος των δυνατοτήτων του, κάτι που συχνά ξεχνάμε να κάνουμε. Έτσι, στα όσα ακολουθούν η αποτοξίνωση συνίσταται κυρίως στο να απαλλαγούμε από όλες εκείνες τις τοξίνες που παίρνουμε από τις διάφορες «κακές» μας συνήθειες, είτε αυτές αφορούν τη διατροφή είτε όχι, όπως είναι το κάπνισμα, το αλκοόλ, τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά και τα πολύ γλυκά τρόφιμα. Επίσης, εστιάζουμε στα λαχανικά και τα φρούτα και σε τρόπους μαγειρέματος όπως ο ατμός ή το μαγείρεμα στο γουόκ, όπου τα τρόφιμα παρασκευάζονται γρήγορα χωρίς την προσθήκη πολλών λιπαρών, κρατώντας τα θρεπτικά συστατικά τους και τη γεύση τους, ώστε να μην είναι απαραίτητη η προσθήκη αλατιού και καρυκευμάτων παρά μόνο αρωματικών βοτάνων.
Κανόνες αποτοξίνωσης
- Μαγειρέψτε στον ατμό, στον φούρνο σε λαδόχαρτο ή μόνο με νερό, στο γουόκ. Αποφύγετε τη χύτρα και τις πολλές ώρες βρασίματος, ψησίματος, μαγειρέματος. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε λεπτά ή ψιλοκομμένα κομμάτια κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού, που μαγειρεύονται γρήγορα χωρίς να χάνουν τους ζωμούς, τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες τους.
- Ξεχάστε το αλάτι. Μην προσθέτετε καθόλου αλάτι στο φαγητό σας και αποφύγετε τρόφιμα που θα σας δώσουν πολύ (π.χ. διάφορα τυριά, παστά ψάρια, αλλαντικά).
- Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Για επιδόρπιο επιλέξτε 2 με 4 κομματάκια μαύρη σοκολάτα, φρούτα φρέσκα, ξερά ή ψημένα (με λίγη κανέλα, μέλι, μαύρη ζάχαρη, ξηρούς καρπούς).
- Κόψτε το αλκοόλ, τον καφέ και τα αναψυκτικά. Είναι εντελώς αντίθετα με την έννοια της αποτοξίνωσης, ευνοούν τις κατακρατήσεις, το φούσκωμα, την κυτταρίτιδα και έχουν συχνά αρκετές κρυμμένες θερμίδες.
- Αποφύγετε τα προστιθέμενα λίπη εκτός από το ελαιόλαδο, και αυτό προτιμήστε το φρέσκο. Όπου μπορείτε, προσθέστε το μετά το μαγείρεμα, π.χ. στα όσπρια ή τα ψητά (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι κ.ά.).
- Μην αποκλείετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας. Όταν είναι άπαχες, είναι πολύ σημαντικές. Διατηρούν τη μυϊκή μάζα και συμβάλλουν στον κορεσμό. Επιλέξτε γαλοπούλα, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι, αυγά κ.ά.
- Βάλτε κάποιες παραπανίσιες θερμίδες στο πρωινό σας. Για να μην πεινάτε πολύ και να μη νιώθετε την ενέργειά σας μειωμένη στη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. βρόμη, μούσλι, μαύρο ψωμί κ.λπ.).
- Ρίξτε το στην ωμοφαγία. Τρώτε ωμές αντί για μαγειρεμένες όποιες τροφές (π.χ. λαχανικά, φρούτα) είναι δυνατό να καταναλωθούν ωμές. Θα σας δώσουν σίγουρα λιγότερες θερμίδες και λιπαρά και οπωσδήποτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Προσθέστε όσα περισσότερα φρέσκα μυρωδικά μπορείτε (π.χ. βασιλικό, δυόσμο, άνηθο, μαϊντανό κ.λπ.). Θα ωφελήσουν την υγεία σας χάρη στα μοναδικά στοιχεία που περιέχουν και θα νοστιμίσουν πολύ τα φαγητά σας.
- Επιλέξτε όσα περισσότερα βιολογικά μπορείτε. Συχνά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα συμβατικά, σύμφωνα με έρευνες, και επιπλέον δεν θα σας φορτώσουν με επιβαρυντικά και επικίνδυνα υπολείμματα από φυτοφάρμακα.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1 ακτινίδιο
- 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά
- 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (ή μούσλι ή νιφάδες βρόμης χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
- 2 μικρά μανταρίνια ή καρότα
Μεσημεριανό
- 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό ή ψητό μαζί με λαχανικά (ψητά ή στον ατμό), στα οποία μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Βραδινό
- 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
- 1 βραστό αυγό
- 1 φέτα γαλοπούλα
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1½ κουταλιά τυρί τύπου κότατζ
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- 2 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα
Δεκατιανό
- 5 ολόκληρα καρύδια ή
- 8 αμύγδαλα ή
- 8 φουντούκια ή
- 8 φιστίκια Αιγίνης
Μεσημεριανό
- 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
- 120 γρ. ψητή μοσχαρίσια πριζόλα χωρίς ορατό λίπος
- 1 μεσαία ψητή πατάτα
Απογευματινό
- 1 μήλο ψητό με κανέλα
- 1 κουταλάκι μέλι
Βραδινό
- 1 πράσινη σαλάτα
- 160 γρ. ψητές ή βραστές γαρίδες
- 1/2 φλιτζάνι ρύζι
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 2 φέτες ανανά ωμές ή ψητές
- 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά
- 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (ή μούσλι ή νιφάδες βρόμης χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
- 2 ξερά σύκα
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα φακές
- 1½ κουταλιά τυρί τύπου κότατζ
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- 1 πράσινη σαλάτα
Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Βραδινό
- 1 σαλάτα λάχανο-καρότο
- 1 ομελέτα με 2 αυγά και μανιτάρια σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
- 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών
- 1 μικρή φέτα ψωμί
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1 μικρή φέτα ψωμί
- 1 κουταλάκι μαργαρίνη
- 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
Δεκατιανό
- 1 ακτινίδιο ή
- 1 πορτοκάλι ή
- 1 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό
- 1 τονοσαλάτα ή σαλάτα με σολομό
- 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
- 1 ροδάκινο κομπόστα
Βραδινό
- Σαλάτα αγγουροντομάτα ή 1 αβοκάντο
- 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1 ακτινίδιο
- 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
- 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (ή μούσλι ή νιφάδες βρόμης χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
- 1 μπανάνα
Μεσημεριανό
- 130 γρ. ψητό σολομό ή άλλο ψάρι
- 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λιναρόσπορο
- 1 φλιτζάνι πένες ή ρύζι
Απογευματινό
- 1 μήλο ψητό με κανέλα
- 1 κουταλάκι μέλι
Βραδινό
- 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- 1 μεγάλη σαλάτα λάχανο-καρότο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1 ακτινίδιο
- 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά
- 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης (ή μούσλι ή νιφάδες βρόμης χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
- 5 ολόκληρα καρύδια ή
- 8 αμύγδαλα ή
- 8 φουντούκια ή
- 8 φιστίκια Αιγίνης
Μεσημεριανό
- 1 μερίδα μπριάμ
- 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
- 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
- Λίγα βατόμουρα (ή κράνμπερι ή 10 σταφίδες)
Βραδινό
- 120 γρ. ψητό ή βραστό ψάρι (π.χ. τσιπούρα ή γλώσσα)
- 1 φέτα ψωμί
- 1 πράσινη σαλάτα
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό
- Τσάι χωρίς ζάχαρη
- 1,5 κουταλιά τυρί τύπου κότατζ
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- 1 πορτοκάλι (ή 1 γκρέιπφρουτ)
Δεκατιανό
- 1 αχλάδι
Μεσημεριανό
- 120 γρ. ψητό ή βραστό κοτόπουλο
- 1 μεγάλη σαλάτα λάχανο-καρότο
- 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή
Απογευματινό
- 1/2 χούφτα καρύδια
Βραδινό
- 2 μέτριες γεμιστές ντομάτες με ρύζι
Σημείωση
- Στις σαλάτες μπορείτε να προσθέτετε λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο τη φορά.
- Μπορείτε να πίνετε και 1 κούπα πράσινο τσάι μαζί με το απογευματινό σας.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.), www.dimosthenopoulos.gr.
