Η έλλειψή του
Το κυριότερο πρόβλημα είναι η σιδηροπενική αναιμία, που προκαλεί τριχόπτωση, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης και γενικότερη ατονία.
Η υπερβολική πρόσληψη
Οι μεγάλες δόσεις σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν εμετό, διάρροια ή αντίθετα δυσκοιλιότητα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου (200-300 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να αποβεί ακόμα και μοιραία.
Πηγές
Σπλήνα αρνιού, βρόμη, νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι, συκώτι, χτένια, πασατέμπος, σουσάμι, χαβιάρι, σουπιές, πιπεριές, χταπόδι, κουκουνάρι, ντομάτα λιαστή, δημητριακά πρωινού, στρείδια, πράσα, ηλιόσπορος, μύδια, αποξηραμένα βερίκοκα, μαϊντανός, κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, ξερά φασόλια, μακαρόνια, σπανάκι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, ρύζι, αγκινάρες, φακές, γαρίδες, καρύδια.
Προσοχή: Η απορρόφηση του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν τον σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι φακές), αυτές έχουν 2 μειονεκτήματα: η μορφή του (τρισθενής) δεν γίνεται εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως στο σπανάκι), τον δεσμεύουν.
Μεγαλύτερη απορρόφηση
➜ Συνδυάστε τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με λευκό κρασί ή/και τρόφιμα με βιταμίνη C (το μηλικό οξύ του κρασιού, καθώς και η βιταμίνη C, αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου).
➜ Μη συνδυάζετε τις εν λόγω τροφές με τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί ( περιέχουν τανίνες, που δυσχεραίνουν την απορρόφησή του), καθώς και με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο ή φυτικές ίνες, αφού και αυτά μειώνουν την απορρόφησή του.
| Συνιστώµενη Ηµερήσια Δόση | |
| Ηλικία | Σίδηρος (σε mg) |
| Αγόρια και κορίτσια 0-4 μηνών | 0,3 |
| Αγόρια και κορίτσια 5-12 μηνών | 7 |
| Αγόρια και κορίτσια 1-3 ετών | 6 |
| Αγόρια και κορίτσια 4-12 ετών | 8 |
| Γυναίκες > 13 ετών | 13 |
| Γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας | 9 |
| Αγόρια και άνδρες > 13 ετών | 9 με 10 |
| Σημείωση: Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Προσοχή: Αν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, απαγορεύεται να το τρώνε οι έγκυοι, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική. Το συκώτι δεν αποτελεί πλέον διατροφική σύσταση ούτε για το γενικό πληθυσμό, καθώς θεωρείται τρόφιμο με αυξημένη περιεκτικότητα σε τοξικά προϊόντα. | |
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα, Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr
