Ακολουθήστε τις 6 ασκήσεις που ακολουθούν και αποκτήστε λεπτά χέρια, χωρίς να κινδυνεύετε να φουσκώσουν οι δικέφαλοί σας.
Για λεπτά χέρια
Αυτές οι γροθιές καράτε είναι ιδανικές για να αποκτήσετε λεπτά, γυμνασμένα χέρια.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πάρτε θέση ημικαθίσματος. Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω, ώστε οι γροθιές σας να είναι κοντά στα πλευρά.
- Κρατώντας τους ώμους κάτω, δώστε αργά μπουνιά με το δεξιό σας χέρι, στοχεύοντας στο κέντρο. Καθώς χτυπάτε, γυρίστε τη γροθιά προς τα κάτω, ώστε το πίσω μέρος της να κοιτά προς τα πάνω.
- Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι, τραβώντας ταυτόχρονα το δεξιό πίσω. Κάντε γρήγορες επαναλήψεις για 30΄΄, κατόπιν ένα διάλειμμα, και επαναλάβετε.
Για σφιχτά μπράτσα
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τους μυς στο κάτω μέρος του μπράτσου.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο δάπεδο. Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και σηκώστε τα ίσια πάνω προς το ταβάνι. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι τα βαράκια να ακουμπήσουν σχεδόν στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε τους ώμους πίσω και κάτω και μη λυγίσετε τη μέση σας. Φέρτε τα χέρια στην αρχική θέση και κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Για δυνατούς ώμους
Μια άσκηση που θα βοηθήσει στη γράμμωση των ώμων και των τρικεφάλων.
- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι και τις παλάμες να «κοιτούν» το πλάι του σώματος. Με αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα βαράκια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων.
- Μείνετε στη θέση αυτή για λίγο και έπειτα σηκώστε τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, χωρίς τα βαράκια να ενωθούν.
- Φέρτε πάλι τα χέρια στο ύψος των ώμων και γυρίστε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Για γυμνασμένο πήχυ
Η άσκηση αυτή στοχεύει στο κάτω μέρος των χεριών.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι και τις παλάμες να «κοιτούν» προς τα πίσω.
- Κρατήστε το πάνω μέρος των χεριών σταθερό και λυγίστε τους αγκώνες. Έπειτα, σηκώστε αργά τα βαράκια προς τους ώμους και το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, λυγίστε το ένα γόνατο και σηκώστε το πόδι αυτό από το πάτωμα καθώς ανεβάζετε τα βαράκια. Έτσι, θα βελτιωθεί η ισορροπία σας και θα δυναμώσει ο κορμός σας.
Για ωραίους δικεφάλους
Με αυτή την άσκηση, θα γυμνάσετε τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους και τους μυς του στήθους.
- Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Μετακινήστε το κορμί σας αργά προς τα εμπρός, μέχρι τα πάνω μέρος της πλάτης και ο ώμοι να ακουμπήσουν την μπάλα και το σώμα σας να βρίσκεται σε στάση γέφυρας.
- Σηκώστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι και με ίσια χέρια κατεβάστε τα αργά στο πλάι, ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Φέρτε τα πάλι στην αρχική θέση και κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Για τονισμένους τρικεφάλους
Αυτές οι άρσεις, θα σφίξουν την περιοχή στο πίσω μέρος των μπράτσων.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξιό πόδι και γείρτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια. Πάρτε ένα βαράκι στο αριστερό σας χέρι και στηριχτείτε με το δεξιό στο δεξιό σας μηρό.
- Σηκώστε το αριστερό χέρι με τον αγκώνα προς τα πάνω και πίσω (το βαράκι να «κοιτάει» προς τα κάτω) και το χέρι σας να σχηματίζει γωνία
90 μοιρών. Ισιώστε το προς τα πίσω. - Σταδιακά κατεβάστε το βαράκι μέχρι να «δείχνει» το πάτωμα και το χέρι σας να βρίσκεται πάλι σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από κάθε χέρι.
