Η αϋπνία δεν μου είναι άγνωστη, όπως και για 1 στους 3 ενηλίκους, οι περισσότεροι εκ των οποίων είναι γυναίκες. Όταν πέφτω στο κρεβάτι, παρότι είμαι κουρασμένη και θέλω να κοιμηθώ, το μυαλό μου δεν λέει να ησυχάσει. Ένα σωρό σκέψεις εισβάλλουν στο νου μου και με κρατούν ξύπνια, μέχρι που σηκώνομαι να πιω ένα ζεστό γάλα, να κάνω ένα χλιαρό ντους ή να δω τηλεόραση, με την ελπίδα ότι κάτι απ’ όλα αυτά θα «πιάσει» και θα με ρίξει στην αγκαλιά του Μορφέα. Όπως αποκαλύπτουν τα στατιστικά στοιχεία, αυτό το σενάριο είναι σχεδόν καθημερινό για το 14% του πληθυσμού, που υποφέρει από χρόνια αϋπνία. Ευτυχώς για μένα, αλλά και για όλους όσοι «παλεύουν» τις νύχτες με το μαξιλάρι τους, οι ειδικοί αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους ώστε να καταφέρουμε να κοιμηθούμε και δίνουν απαντήσεις στις πιο σημαντικές απορίες μας για τον ύπνο.

Πόσες ώρες ύπνου έχουµε ανάγκη;
Αν και οι περισσότεροι ξυπνάμε ξεκούραστοι μετά από έναν 7ωρο ή 8ωρο ύπνο, η αλήθεια είναι ότι οι ώρες ύπνου που έχουμε ανάγκη ποικίλλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Σε κάθε περίπτωση, οι έρευνες θεωρούν τις 7 με 8 ώρες ύπνου ιδανικές και, μάλιστα, τις συνδέουν με τη μακροζωία. Και πάλι, όμως, τα πράγματα είναι σχετικά. Όσο μεγαλώνουμε, λόγου χάρη, τόσο μειώνονται οι αναγκαίες ώρες του ύπνου (π.χ. οι 6 ώρες θεωρούνται αρκετές), ενδεχομένως επειδή δεν κουράζουμε πλέον στον ίδιο βαθμό τον εγκέφαλό μας. Τι σημαίνει αυτό; Όπως εξηγούν οι ειδικοί, όσο κοιμόμαστε το μυαλό μας «ανασυντάσσεται» (βάζει σε τάξη τις πληροφορίες της ημέρας). Η διάρκεια αυτής της απαραίτητης λειτουργίας εξαρτάται από τον αριθμό των δεδομένων με τα οποία «φορτώνουμε» κάθε φορά τον εγκέφαλό μας.

«Γιατί αργεί να µε πάρει ο ύπνος;»
«Τι εννοούσε με αυτό που μου είπε;», «Πώς θα πληρώσω τη δόση του δανείου;», «Να μην ξεχάσω να γράψω τα παιδιά στο μάθημα ζωγραφικής»… Αν την ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι απασχολούμε το μυαλό μας με ένα σωρό σκέψεις, είναι επόμενο να μη μας κολλάει ύπνος. Αυτή η μορφή αϋπνίας είναι και η πιο συχνή. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, το βράδυ, όταν επικρατεί ηρεμία και η ατμόσφαιρα είναι χαλαρή, όλες οι σκέψεις που κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είχαμε το χρόνο να επεξεργαστούμε, εισβάλλουν στο μυαλό μας και μας κρατούν ξάγρυπνους. Ο εγκέφαλός μας τίθεται σε αυξημένη εγρήγορση και προσπαθούμε να βρούμε τη λύση στα προβλήματα που μας απασχολούν. Με αυτό τον τρόπο δεν χαλαρώνουμε και μένουμε άυπνοι.

«Ξυπνάω µέσα στη νύχτα και δεν µπορώ να ξανακοιµηθώ»
Ο θόρυβος ενός αυτοκινήτου ή ένας γατοκαβγάς είναι αρκετά για να μας ξυπνήσουν. Ο διακοπτόμενος ύπνος είναι μία ακόμη μορφή αϋπνίας, που οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλός μας παραμένει σε υπερεγρήγορση και έτσι ξυπνάμε εύκολα και με τον παραμικρό θόρυβο. Με απλά λόγια, «λαγοκοιμόμαστε», εξακολουθώντας να απασχολούμε το μυαλό μας με τα προβλήματα της ημέρας ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η πρόσθετη ανησυχία για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε επιτείνει το άγχος της αϋπνίας και διογκώνει το πρόβλημα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι τη νύχτα το μυαλό μας είναι κουρασμένο. Όσο και αν σκεφτόμαστε τα προβλήματά μας, ουσιαστικά τα «αναμασάμε» χωρίς να τα επιλύουμε. Αντιθέτως, το πρωί, όταν το μυαλό είναι ξεκούραστο, είναι πιο πιθανό να συλλάβουμε μια καλή ιδέα για τη λύση ενός προβλήματος.

Η αϋπνία βλάπτει την υγεία;
Μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, το χειρότερο που μπορεί να μας συμβεί είναι η σωματική κόπωση και η αδυναμία να συγκεντρωθούμε στη δουλειά. Επιπλέον, δεν αποκλείεται να μας ανοίξει η όρεξη, καθώς, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition», οι συμμετέχοντες σε αυτήν κατανάλωναν έως και 560 περισσότερες θερμίδες τις ημέρες που κοιμoύνταν μόλις
4 ώρες, συγκριτικά με τις ημέρες όπου ο ύπνος τους ήταν 8ωρος.
Όταν όμως η αϋπνία είναι σύνηθες φαινόμενο, τότε ο οργανισμός μας υφίσταται τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες. Αρκετές έρευνες έχουν συσχετίσει τη χρόνια αϋπνία με την υπέρταση και το διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχει φανεί ότι όσοι κοιμούνται κάθε βράδυ λιγότερο από 5 ώρες, κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα (λόγω της μεγαλύτερης εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες, γεγονός που συντελεί στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών). Επιπλέον, σε 14ετή έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Sleep», παρατηρήθηκε ότι το ποσοστό θνησιμότητας στους άνδρες με χρόνια αϋπνία (λιγότερο από 6 ώρες ύπνου την ημέρα) ήταν αυξημένο (51%).

Η έλλειψη ύπνου «χαλάει» το δέρµα;
Η χρόνια αϋπνία αφήνει τα σημάδια της στο δέρμα, με πιο χαρακτηριστικό τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Επιπλέον, το χρώμα της επιδερμίδας γίνεται πιο θαμπό και άτονο, ενώ οι ρυτίδες και η χαλάρωση του δέρματος παρουσιάζονται νωρίτερα σε σχέση με όσους κοιμούνται επαρκώς. Για το καλό του δέρματός μας -και όχι μόνο-, οι ειδικοί συμβουλεύουν να κοιμόμαστε 8 ώρες, να πέφτουμε στο κρεβάτι γύρω στις 11 το βράδυ (και όχι π.χ. στη 1 το πρωί) και να κοιμόμαστε σε σκοτεινό χώρο, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, μια ουσία που θεωρείται ότι έχει αντιγηραντική δράση.

Η αϋπνία σχετίζεται µε την κατάθλιψη;
Πολλές φορές η αϋπνία είναι ένα από τα πρώτα συμπτώματα που παρουσιάζουν οι ασθενείς με κατάθλιψη. Μάλιστα, οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης συνήθως παρουσιάζεται δυσκολία στο να κοιμηθεί κάποιος το βράδυ, ενώ όταν η κατάθλιψη είναι πιο βαριάς μορφής, ο ασθενής μπορεί να ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί και με κακή διάθεση.

Η κόκκινη δύναμη
Ο χυμός των κερασιών μπορεί να μειώσει τη βαρύτητα της αϋπνίας, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food». Οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό κερασιού κάθε πρωί και βράδυ για
15 ημέρες, μετά το πέρας των οποίων ανέφεραν μείωση του χρόνου που χρειάζονταν για να τους πάρει ο ύπνος κατά 17 λεπτά. Οι ερευνητές αποδίδουν την υπναγωγό δράση των κερασιών στην περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη, μια ουσία που συνδέεται με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η έκκριση της μελατονίνης στον οργανισμό αυξάνεται όταν πέφτει το σκοτάδι. Έχει συνδεθεί με την καταπολέμηση της αϋπνίας, γι’ αυτό και διατίθεται και σε σχετικά σκευάσματα. Αν και, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν έχει αποδειχθεί ότι δρα αποτελεσματικά κατά της αϋπνίας, δεν αποκλείεται να φανεί χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις.

«Τι θα µε βοηθήσει να κοιµηθώ;» * Καλό είναι να κρύψουμε το ρολόι στο συρτάρι, γιατί όσο το κοιτάμε και μετράμε πόσες ώρες ύπνου μάς απέμειναν, τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και δεν μας «κολλάει» ύπνος. * Επίσης, εάν μετά από μισή ώρα ακόμη στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε όταν θα νιώθουμε πιο κουρασμένοι. * Ακόμη, συνιστάται η μεσημεριανή σιέστα να μην ξεπερνά τη μία ώρα, αλλιώς μπορεί να διαταράξει το βραδινό μας ύπνο. * Όσον αφορά τη διατροφή μας, καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, επειδή έχουν διεγερτική δράση. * Όσον αφορά το αλκοόλ, 1-2 ποτηράκια μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε. Η κατάχρηση, όμως, μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφυπνίσεις. * Επίσης, μετά από μια άυπνη νύχτα, την επόμενη ημέρα είναι προτιμότερο να ξαπλώσουμε αργότερα και όχι νωρίτερα. * Το σημαντικότερο, όμως, είναι να αφήσουμε τις έγνοιες μας εκτός της κρεβατοκάμαρας.

Άγρυπνοι άνδρες
Η αϋπνία ταλαιπωρεί περισσότερες γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες. Ωστόσο, εν μέσω οικονομικής κρίσης, παρουσιάζεται όλο και συχνότερα σε άνδρες. Η εξήγηση που δίνουν οι ειδικοί είναι ότι οι άνδρες εξακολουθούν να έχουν τον κοινωνικό ρόλο του «κουβαλητή» και θεωρούνται κατά κύριο λόγο «υπεύθυνοι» για τη διαχείριση των οικονομικών της οικογένειας. Ως εκ τούτου, βιώνουν μεγάλη ανησυχία αυτή την εποχή και συχνά χάνουν τον ύπνο τους.

«Να πάρω χάπια;»
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάρουμε φάρμακα για την αϋπνία, αν δεν έχουμε επισκεφτεί έναν ψυχίατρο, που θα μας εξετάσει και θα διαγνώσει εάν έχουμε πράγματι πρόβλημα αϋπνίας, τι ευθύνεται γι’ αυτήν και πώς πιθανώς θα μπορούσαμε να βοηθηθούμε. Υπάρχουν 2 κατηγορίες φαρμάκων για την καταπολέμηση της αϋπνίας, οι βενζοδιαζεπίνες και μία νεότερη κατηγορία ουσιών (ονομάζεται ομάδα «Ζ»). Τα τελευταία έχουν το πλεονέκτημα ότι μέσα σε περίπου 4 ώρες αποβάλλονται από τον οργανισμό, οπότε την επόμενη ημέρα δεν παρατηρείται υπνηλία και «βαρύ» κεφάλι, όπως συμβαίνει με τις βενζοδιαζεπίνες. Ωστόσο, και τα 2 είδη φαρμάκων χάνουν σταδιακά την αποτελεσματικότητά τους (το φαινόμενο της αντοχής, που σημαίνει ότι πρέπει όσο περνά ο καιρός να αυξάνεται η δόση του φαρμάκου) και προκαλούν εξάρτηση. Σε περίπτωση διακοπής τους, η αϋπνία μπορεί να παρουσιαστεί εκ νέου (φαινόμενο rebound). Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από έναν ψυχίατρο πριν πάρουμε οποιοδήποτε τέτοιο φάρμακο. Όσον αφορά την οικογένεια των βοτάνων, θα μπορούσαν να βοηθήσουν η βαλεριάνα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο ή το τίλιο.

Ένα σενάριο ύπνου
Μια τεχνική που προτείνουν οι ειδικοί και η οποία θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε είναι να «προβάλουμε» μια ήρεμη και ευχάριστη σκηνή στο μυαλό μας. Ορισμένοι, λόγου χάρη, χαλαρώνουν καθώς σκέφτονται ότι περπατούν σε ένα ωραίο δεντρόφυτο μονοπάτι, άλλοι σκέφτονται ότι κολυμπούν σε μια όμορφη παραλία, ότι κάνουν ιστιοπλοΐα ή ότι ζουν στη φάρμα των ονείρων τους.

Η γυµναστική ωφελεί;
Η άσκηση, πράγματι, διευκολύνει τον ύπνο μας, αρκεί να μη γίνεται 2-3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή τότε θα οδηγήσει στο αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ίσως η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα να είναι το… σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΑΥΛΟ ΣΑΚΚΑ, αναπληρωτή καθηγητή Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και τη δρ. ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΛΑΜΠΡΙΝΟΠΟΥΛΟΥ, δερματολόγο-αφροδισιολόγο.