Συνήθως συμβαίνει εκεί που δεν το περιμένετε. Τη μια στιγμή βουρτσίζετε τα δόντια σας, κοιτώντας αφηρημένα την εικόνα σας στον καθρέπτη, και την άλλη τις βλέπετε, τις πρώτες σας ρυτίδες γύρω από τα μάτια. Από ‘δώ και πέρα η βόλτα στα καταστήματα καλλυντικών δεν θα είναι ποτέ πια η ίδια. Εκεί που πρώτα χρειαζόσασταν περίπου 5 λεπτά για να αγοράσετε μια απλή ενυδατική κρέμα, τώρα θα περνάτε ώρες στους διαδρόμους των καταστημάτων ψάχνοντας κρέμες με συνένζυμο Q10, με υαλουρονικό οξύ, με πεπτίδια, με ρετινόλη, με… με… με… Όσο για τον προϋπολογισμό σας; Αυτός θα εκτοξευτεί στα ύψη.
Τι μας γερνάει
Πριν ξεκινήσετε, όμως, την αναζήτηση προϊόντων στην αγορά, είναι καλύτερα να μάθετε για τα τελομερή, τις μικροσκοπικές δομές που σε ένα βαθμό ευθύνονται για τη γήρανση του σώματος. Οι δομές αυτές είναι στην ουσία μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και παίζουν σημαντικό ρόλο στη μακροζωία των κυττάρων. Κάθε φορά που τα κύτταρα στο σώμα μας διαιρούνται, τα τελομερή μικραίνουν – μέχρι που εξαφανίζονται, οπότε και σταματά ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων. Με λίγα λόγια, όσο πιο μακριά είναι τα τελομερή, τόσο πιο νέοι θα νιώθετε και θα φαίνεστε, ενώ η μείωση του μήκους τους γερνάει κάθε κύτταρο στο σώμα. Η διαφορά είναι ότι ενώ δεν μπορείτε να δείτε πώς γερνούν, για παράδειγμα, τα κύτταρα της καρδιάς, η ζημιά στα κύτταρα του δέρματος είναι αισθητή, αφού οδηγεί σε ρυτίδες και πιο λεπτό δέρμα. Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε για να διατηρήσετε αυτές τις μικροσκοπικές δομές μακριές και να προστατέψετε το σώμα σας από τη γήρανση; Αρχικά διώξτε το στρες από τη ζωή σας. Έρευνα έδειξε ότι γυναίκες που είχαν υψηλότερα επίπεδα στρες, είχαν πιο κοντά τελομερή, γεγονός που τις έκανε να φαίνονται 10 χρόνια μεγαλύτερες από την πραγματική τους ηλικία. Παρόμοια, μάλιστα, δράση φαίνεται να έχει και το κάπνισμα.
Σταματήστε το χρόνο τρώγοντας
Δεν χρειάζεται να «καταθέσετε» μια περιουσία στα καταστήματα καλλυντικών, αφού για άλλη μια φορά η διατροφή φαίνεται να αποτελεί σημαντικό όπλο στην καταπολέμηση της διαδικασίας της γήρανσης, κυρίως μέσω της πρόσληψης μεγάλης ποσότητας αντιοξειδωτικών. Οι ουσίες αυτές, όπως η βιταμίνη C (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο) και η βιταμίνη Ε (π.χ. ελαιόλαδο, αμύγδαλα), προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση των τελομερών σε καλή κατάσταση. Σημαντικό ρόλο, επίσης, θεωρείται ότι παίζουν η βιταμίνη Β12 (π.χ. φακές, παντζάρι) και η βιταμίνη D (π.χ. λιπαρά ψάρια), καθώς και τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα 14 ημερών που φτιάξαμε για εσάς, αποκτήστε νεανική εμφάνιση και χάστε λίπος.
Οι τροφές της αντιγήρανσηςΜΑΘΗΜΑ 1ο
«Ναι» στα μοβ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές βιταμίνες, αποτελώντας έτσι σύμμαχο στην «επιχείρηση αντιγήρανσης». Μάλιστα, όσο πιο έντονο είναι το χρώμα τους, τόσο πιο μεγάλη είναι η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες. Έτσι, για παράδειγμα, οι μοβ τροφές, όπως τα δαμάσκηνα, τα σταφύλια, τα παντζάρια, οι μελιτζάνες και τα βατόμουρα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ανθοκυανινών. Πρέπει, βέβαια, να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωσή τους και να μην παραλείπετε άλλες τροφές, όπως τα κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, που περιέχουν καροτενοειδή.
Βόλτα στην ψαραγορά
Η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών, όπως τα ω-3, έχει φανεί από μελέτη νοσοκομείου του Σαν Φρανσίσκο ότι σχετίζεται με την επιβράδυνση της ταχύτητας καταστροφής των τελομερών, διατηρώντας τα πιο ακέραια.
Ένα ρόφημα την ημέρα
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα, αλλά και η κατανάλωση άλλων παραδοσιακών φυτικών ροφημάτων (π.χ. χαμομήλι, τσάι του βουνού, φασκόμηλο), μπορούν να εφοδιάσουν τον οργανισμό με μια ικανοποιητική δόση πολυφαινολών, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
ΜΑΘΗΜΑ 2ο
Παραδοσιακό παστέλι
Η λιγνάνη, που βρίσκεται στους λιναρόσπορους και στους σπόρους σησαμιού, είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Πασπαλίστε, λοιπόν, το γιαούρτι σας και τα φρούτα με τους σπόρους, προσθέστε τους σε ένα smoothie ή φάτε μια μικρή ποσότητα παστελιού.
«Στάσου, μύγδαλα!»
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Επιπλέον, η κατανάλωση μικρής ποσότητας ξηρών καρπών, γιατί -ας μην ξεχνάτε- περιέχουν πολλές θερμίδες, έχει φανεί ότι μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.
Αγνό, παρθένο ελαιόλαδο
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και μικροσυστατικών με αντιφλεγμονώδη δράση. Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής
διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με τη μακροζωία. Αρχίστε, λοιπόν, να μαθαίνετε τις συνταγές για λαδερά.
ΜΑΘΗΜΑ 3ο
Προβιοτικά
Βάλτε τα στη διατροφή σας είτε λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα είτε καταναλώνοντας τροφές στις οποίες έχουν προστεθεί, όπως για παράδειγμα το γιαούρτι, ιδιαίτερα εάν γεννήσατε πρόσφατα ή εάν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές και ευερέθιστο έντερο. Επιστήμονες στη Φινλανδία βρήκαν ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων παχυσαρκίας μετά την εγκυμοσύνη. Παράλληλα, η κατανάλωσή τους συνδέεται με την καλύτερη υγεία του εντέρου.
Κρητικό παξιμάδι
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, που βρίσκονται στο φύτρο του σιταριού. Σε σύγκριση, μάλιστα, με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα προϊόντα, τα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μεταγευματικά, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων της. Παράλληλα, αποτελούν πρεβιοτικά, δηλαδή την τροφή των προβιοτικών βακτηρίων.
Το αντιγηραντικό σας μενού
Διαλέξτε όποιο θέλετε από τα παρακάτω γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό και απογευματινό), προσπαθώντας να συμπεριλάβετε μερικές από τις αντιγηραντικές τροφές που αναφέρονται παραπάνω.
Πρωινό
- 1 φρέσκο βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί του τοστ (ολικής άλεσης) και 1 ντομάτα κομμένη σε φέτες.
- 1 μπολ φρέσκια φρουτοσαλάτα (προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ποικιλία χρωμάτων) με 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1-2 ξερά δαμάσκηνα, πασπαλισμένη με ηλιόσπορους και αμύγδαλα.
- 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού και 1 φέτα ζεστό ψωμί του τοστ (σίκαλης) με μέλι και ταχίνι.
- 1 μπολ βρόμη με μούρα και γιαούρτι, πασπαλισμένα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. λιναρόσπορους).
Μεσημεριανό
- 1 μπολ σαλάτα άγριου ρυζιού. Ανακατέψτε 1/2 κούπα άγριο ρύζι με κομματάκια ντομάτας, βλαστάρια αλφάλφα, φρέσκο κρεμμυδάκι, κόκκινη πιπεριά, παντζάρια, τριμμένο καρότο και μανιτάρια. Προσθέστε 1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό (στραγγισμένη), κυβάκια φέτας ή 1/2 κονσέρβα κόκκινα ή λευκά φασόλια και λίγους σπόρους.
- 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο με ψητά ή βραστά λαχανικά (συμπεριλάβετε κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, κόκκινο κρεμμύδι), μπρόκολο στον ατμό και 1 ποτήρι κόκκινο κρασί.
- Γαρίδες με λαχανικά (π.χ. πιπεριές, ντομάτα, κρεμμύδι, καρότα), και μακαρόνια ολικής άλεσης.
- Γλώσσα στον ατμό με χόρτα, ελαιόλαδο και 1/2 κρητικό παξιμάδι.
Βραδινό
- Φακές και λαχανικά με κάρι, με 1 μικρό μπολ μαύρο ρύζι ή 1 μικρή ψητή πατάτα, και 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα (ελάχιστη ποσότητα κακάο 70%).
- Τόνο ή στήθος κοτόπουλου ψημένα στη σχάρα, με μαγειρεμένα λαχανικά (κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκυθάκια, ντομάτες) και 3 ψητές πατάτες.
- Ψητή πέστροφα ή χαλούμι με λαχανικά ατμού (π.χ. Kale -είδος λάχανου-, πράσο, κολοκυθάκια) και μερικές βραστές πατάτες.
- Κοτόπουλο και σουβλάκια λαχανικών (κόκκινο κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές) με μια μικρή ποσότητα κουσκούς και 1 πράσινη σαλάτα.
Σνακ
- 1 μικρό ποτήρι smoothie με μούρα, ρόδι και 1 χούφτα ηλιόσπορους.
- 1 χούφτα καρύδια και μούρα (ή καρύδια και αμύγδαλα), αποξηραμένα βερίκοκα και 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
- 2 δαμάσκηνα ή 1 σύκο με λίγα καρύδια.
- 1 γιαούρτι με μέλι ή σταφίδες.
- 1/2 κρητικό παξιμάδι με μέλι και 1 φλιτζάνι τσάι του βουνού.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΒΙΒΙΑΝ ΝΤΕΤΟΠΟΥΛΟΥ, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο στο Γενικό Νοσοκομείο «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο».
