Δεν πονάει, δεν έχει συμπτώματα, αλλά όταν αυξάνεται, βλάπτει τα αγγεία μας και απειλεί την υγεία μας. Η χοληστερίνη στο αίμα προέρχεται σε ένα ποσοστό 80-90% από ενδογενή σύνθεση, δηλαδή την παράγει ο ίδιος μας ο οργανισμός. Επειδή, λοιπόν, μόλις το 10-20% της χοληστερίνης επηρεάζεται από τη διατροφική συμπεριφορά, θα πρέπει και η δίαιτα να διέπεται από τις σωστές αρχές για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα, ώστε να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Απαιτείται τουλάχιστον ένα δίμηνο προσεκτικής διατροφής για να εμφανιστεί αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στις εργαστηριακές μετρήσεις.
Ειδικό διαιτολόγιο για μείωση της χοληστερίνης
Ενδεικτικά, σας παρουσιάζουμε ένα ειδικό διαιτολόγιο με στόχο τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι δυνατό να απευθύνεται σε όλους, αφού κάθε άτομο με υψηλή χοληστερίνη χρειάζεται το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητές του, το βασικό του μεταβολισμό, τα κιλά που πρέπει να χάσει, τα επίπεδα της χοληστερίνης του κλπ. Γι’ αυτό, αν ο αριθμός των συγκεκριμένων θερμίδων (περίπου 2.000) δεν είναι ανάλογος των δικών σας αναγκών (κάτι που θα το καθορίσει ο διαιτολόγος σας), βασιστείτε μόνο στα είδη της διατροφής και στη συχνότητα που πρέπει να τα καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα και όχι τόσο στην ποσότητα, που θα καθοριστεί κατά περίπτωση.
Οι στερόλες κατά της χοληστερίνης
Οι φυτικές στερόλες αποτελούν συστατικά που έχουν παρεμφερή δομή με τη χοληστερίνη. Σε αντίθεση όμως με τη χοληστερίνη, απορροφώνται σε πολύ μικρό ποσοστό από τον οργανισμό όταν τις λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Όταν, λοιπόν, κάποιος καταναλώσει τρόφιμο που περιέχει φυτικές στερόλες και ταυτόχρονα μέσα στο ίδιο τρόφιμο ή σε άλλα που καταναλώνονται παράλληλα υπάρχει χοληστερίνη, οι στερόλες αντικαθιστούν τη χοληστερίνη στα τοιχώματα του εντέρου, με συνέπεια αυτή να μην απορροφάται από τον οργανισμό και να αποβάλλεται. Οι στερόλες περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα (όπως η μπανάνα), λαχανικά (όπως η ντομάτα και το μαρούλι), ξηρούς καρπούς (όπως τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα), όσπρια, φυτικά έλαια (όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο), καθώς και σε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως γάλατα, γιαούρτια, ψωμί, φυτικές μαργαρίνες κ.ά.
Τα ευρήματα κλινικών ερευνών υποδεικνύουν ότι οι φυτικές στερόλες μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερίνη, αποτρέποντας εν μέρει την απορρόφησή της. Επίσης, τα αποτελέσματά τους είναι επιπρόσθετα εκείνων που επιτυγχάνονται με άλλες στρατηγικές, όπως π.χ. με δίαιτα χαμηλή σε λίπος ή/και με τη χρήση υποχοληστερολαιμικών φαρμάκων, όπως οι στατίνες. Έρευνες έδειξαν ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης καταναλώνοντας 1-3γρ. φυτικών στερολών καθημερινά. Συγκεκριμένα, καταναλώνοντας καθημερινά 2 γρ. φυτοστερολών παρατηρείται μείωση της LDL χοληστερίνης έως 10%. Από επιδημιολογικά στοιχεία εκτιμάται ότι μείωση της LDL χοληστερίνης κατά 10% μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 20%, καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
Τα «ναι» και τα «όχι» της χοληστερίνης
Πείτε «NAΙ»
➜ Προϊόντα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι)
➜ Όσπρια
➜ Πράσινες ωμές σαλάτες
➜ Βραστά λαχανικά
➜ Χόρτα
➜ Λαδερά (μπάμιες, φασολάκια, μπριάμ)
➜ Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, χωρίς πέτσα
➜ Ψητά ψάρια ή βραστά
➜ Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
➜ Φρούτα με τη φλούδα
➜ Ελαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι
➜ Ασπράδι αυγού
Πείτε «ΟΧΙ»
➜ Αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
➜ Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπκόρν κλπ.
➜ Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
➜ Κρέμες γάλακτος
➜ Τυριά με πολλά λιπαρά
➜ Πλήρη γαλακτοκομικά
➜ Bούτυρο
➜ Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι ή αρνάκι με πέτσα
➜ Αλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
➜ Έτοιμο φαγητό (πίτσα, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
➜ Πολλά αυγά (επιτρέπεται μέχρι 2 την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητού, όταν η λήψη άλλων ζωικών τροφών -κυρίως κόκκινου κρέατος- είναι περιορισμένη)
➜ Εντόσθια
➜ Παχυντικά ντρέσινγκ
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ ➜1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ➜ 1 φρυγανιά με φυτική μαργαρίνη και μέλι | ΠΡΩΙΝΟ ➜1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα | ΠΡΩΙΝΟ ➜ 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι ➜ 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσης (χωρίς ζάχαρη) ➜ 1 φρούτο | ΠΡΩΙΝΟ ➜ 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ➜ 1 φέτα ψωμί με φυτική μαργαρίνη και μέλι |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού ➜ 1 τοστ (μαύρο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, ντομάτα) | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο |
| ΓΕΥΜΑ ➜ 1½ φλιτζάνι ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά και 3 κουταλιές τυρί τύπου cottage (μαγειρεμένα με ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη) ➜ 1 σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι) με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο | ΓΕΥΜΑ ➜ 1 φιλέτο σολομού (120 γρ.) ψητό ➜ 1 μερίδα βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, μπρόκολο) με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ➜ 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (μαγειρεμένο με λίγο ελαιόλαδο) ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης | ΓΕΥΜΑ ➜ 1 μερίδα φακές (1 φλιτζάνι) μαγειρεμένες με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ➜ 1 πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ➜ 30 γρ. κατίκι ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης | ΓΕΥΜΑ ➜ 1½ φλιτζάνι μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (μαγειρεμένα με ελαιόλαδο) ➜ 1 κουταλιά τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τριμμένο) ➜ 1 πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο |
| ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 φιλέτο πέρκας (120 γρ.) ➜ 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης | ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 μέτρια αραβική πίτα (τυρί άπαχο, γαλοπούλα, λαχανικά) ➜ 1 φρούτο | ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 μεγάλη σαλάτα τόνου (λαχανικά εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 τόνο σε νερό) ➜ 1 παξιμάδι ολικής άλεσης | ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 2 καλαμάκια κοτόπουλο ➜ 1 σαλάτα εποχής με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ➜ 1 πίτα αλάδωτη |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι (ημιάπαχα) | ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| ΠΡΩΙΝΟ ➜ 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ➜ 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη) | ΠΡΩΙΝΟ ➜ 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι και 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) | ΠΡΩΙΝΟ ➜ 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ➜ 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ➜ 1 φρούτο |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ➜ 1 τοστ (μαύρο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, λαχανικά) | ΣΝΑΚ ➜ 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα (με ελαιόλαδο και ανθότυρο) | ΣΝΑΚ ➜ 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης |
| ΓΕΥΜΑ ➜ 120 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας ➜ 1 πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ➜ 1 μέτρια πατάτα φούρνου | ΓΕΥΜΑ ➜ 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο (1½ φλιτζάνι) μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ➜ 30 γρ. άπαχο ανθότυρο ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης | ΓΕΥΜΑ ➜ 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό ➜ 1 πράσινη σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ➜ 1 φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια ή 1 πατάτα ψητή (μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο) ➜ 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο |
| ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 πατάτα φούρνου ➜ 30 γρ. ανθότυρο ➜ Σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο | ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 σαλάτα (με 120 γρ. καπνιστό σολομό, 1 κουταλιά cottage και 1 κουταλιά ελαιόλαδο) ➜ 1 παξιμάδι ολικής άλεσης | ΒΡΑΔΙΝΟ ➜ 1 σαλάτα με λαχανικά εποχής, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 30 γρ. άπαχο ανθότυρο, κάππαρη, αλάτι, πιπέρι ➜ 1 παξιμάδι ολικής άλεσης ➜ 1 φρούτο |
| ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι, χαμηλά σε λιπαρά | ΣΝΑΚ ➜ 1 φρούτο | ΣΝΑΚ ➜ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι (1-2% λιπαρά) |
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Λάμπρο Μελίστα, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, PhD,MSc στην Κλινική Διαιτολογία, διδάκτορα του «Χαροκοπείου» Πανεπιστημίου.
