Σίδηρος: Οι συνδυασμοί που κερδίζουν

Όταν ήταν μικρή, η φίλη μου η Πηνελόπη καθόταν μπροστά στο πιάτο με τις δυναμωτικές και γεμάτες σίδηρο φακές, όπως της είχε εξηγήσει η μαμά της, και γύριζε γύρω-γύρω το κουτάλι πριν αποφασίσει να το βάλει στο στόμα της. Όταν η μητέρα της τη ρώτησε τι ψάχνει, εκείνη απάντησε: «Ψάχνω να βρω πού είναι τα σιδεράκια»! Μάθετε, λοιπόν, σε ποια τρόφιμα βρίσκεται ο σίδηρος και σε ποιους συνδυασμούς θα τον απορροφήσετε καλύτερα, για να μην ψάχνετε άδικα σαν τη μικρή Πηνελόπη.

Το προφίλ του σιδήρου
Γιατί είναι απαραίτητος Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.
Πόσο πρέπει να παίρνουμε Κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας περίπου 13 mg. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες περίπου 9 mg. Παιδιά έως 12 ετών περίπου 8 mg.

Συκώτι ή σπανάκι;
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές, γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου (εδώ συμπεριλαμβάνονται και οι περιβόητες φακές), αυτές έχουν δύο μειονεκτήματα σχετικά με το γιατί δεν απορροφούμε το σίδηρο που μας δίνουν: Η μορφή του σιδήρου (τρισθενής) δεν γίνεται τόσο εύκολα αποδεκτή από τον οργανισμό και επιπλέον τον δεσμεύουν οι φυτικές ίνες, αλλά και άλλες ουσίες που περιέχουν τα λαχανικά (π.χ. οξαλικά οξέα, όπως συμβαίνει με το σπανάκι).

Όταν μας λείπει σίδηρος, παθαίνουμε…
Σιδηροπενική αναιμία Οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, δηλαδή ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές μας δεν είναι αρκετός.
Τα συμπτώματά της είναι • Αίσθημα αδυναμίας. • Εύκολη κόπωση. • Ωχρότητα. • Ζάλη σε καθημερινή βάση. • Ταχυπαλμίες. • Δυσπεψία. • Στοματίτιδα. • Εύκολο σπάσιμο των νυχιών. • Τριχόπτωση.
Απασχολεί συνήθως • Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. • Εγκύους, οι οποίες χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κυρίως στο 2ο και το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, πιθανώς και στη διάρκεια του θηλασμού.
• Παιδιά ή εφήβους (λόγω της ανάπτυξης).
Πώς αντιμετωπίζεται Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός θα συστήσει να πάρουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε σε μορφή σκευασμάτων με άδειο στομάχι.
Προτιμήστε σκευάσματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχουν και με τρισθενή), δηλαδή τη μορφή που περιέχει και το κόκκινο κρέας. Παρόλο που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, πρέπει να σας προειδοποιήσουμε ότι ο δισθενής σίδηρος στη φαρμακευτική του μορφή είναι πιο δύσπεπτος και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή της θεραπείας.

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

Για μεγαλύτερη απορρόφηση
1. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:
• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.
• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο.