Ολοι λίγο-πολύ γνωρίζετε ποιες τροφές είναι «σύμμαχοι» ή «εχθροί» της καρδιάς σας. Πόσοι, όμως, ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής; Το Vita σάς προτείνει μερικά εύκολα πιάτα που δεν «φροντίζουν» απλώς, αλλά αποτελούν το ιδανικό διαιτολόγιο για την υγεία της καρδιάς και μπορείτε να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Μόνος περιοριστικός κανόνας είναι να μην το παρακάνετε με τις ποσότητες, γιατί τότε οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί τροφών, αντί να σας ωφελήσουν, θα σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες.
Μία από τις καλύτερες επιλογές για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Οι νιφάδες βρόμης υπερέχουν έναντι όλων των κλασικών δημητριακών πρωινού, γιατί δεν περιέχουν ούτε λιπαρά ούτε ζάχαρη. Είναι σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων, αλλά και φυτικών ινών, που μειώνουν τη χοληστερίνη και περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συνδυάστε τις με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και, αν θέλετε, προσθέστε ξηρούς καρπούς, μέλι ή σταφίδες.
Τα αφρόψαρα όπως ο γαύρος, η σαρδέλα και η μαρίδα είναι από τις καλύτερες πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία, σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικές μελέτες, περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη, ενώ παράλληλα βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να τρώτε λιπαρά ψάρια μία με δύο φορές την εβδομάδα. Μαγειρεύοντας το ψάρι στο ταψί με ελαιόλαδο (πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε), ντομάτα (λυκοπένιο), σκόρδο (αλισίνη) και μαϊντανό (βιταμίνη C), εμπλουτίζετε το πιάτο σας με πολύτιμα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά.
Επειδή το κρέας είναι λευκό, περιέχει πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος από το κόκκινο, ιδιαίτερα όταν αφαιρείτε την πέτσα. Προσλαμβάνετε πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας, και μικρή ποσότητα λίπους, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζεται αρνητικά η χοληστερίνη σας και, κατά συνέπεια, να περιορίζεται ο κίνδυνος ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου. Οι πιπεριές όλων των χρωμάτων περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες Α, C και το καρετονοειδές β-καροτένιο. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερο β-καροτένιο από όλα τα είδη. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ισχυρή αντιοξειδωτική δράση διαθέτει το ελαιόλαδο, ενώ αντίστοιχες ιδιότητες έχει το κρεμμύδι, επειδή είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή. Αν συνοδεύσετε το κοτόπουλο με άγριο ρύζι αντί για λευκό, θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Το εθνικό μας φαγητό δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά «ένα κι ένα» για την υγεία της καρδιάς. Τα φασόλια, όπως και όλα τα όσπρια, είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φυτοστερόλες, ενώ δεν περιέχουν χοληστερίνη ή κορεσμένα λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Τα λαχανικά που χρησιμοποιούμε στη φασολάδα περιέχουν πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς αντιοξειδωτικά, όπως είναι η κουερσετίνη που έχει το κρεμμύδι, το β-καροτένιο από το καρότο, το λυκοπένιο που περιέχει η ντομάτα, η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή που διαθέτει το σέλινο.
Το γνωστό χειμωνιάτικο λαδερό, όπως και το λαχανόρυζο, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας τα λαχανικά. Το σπανάκι, καθώς και τα περισσότερα σκούρα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία, τα κυριότερα από τα οποία είναι οι βιταμίνες Α και C, και ιχνοστοιχεία (μαγγάνιο) που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία. Επιπλέον, το σπανάκι είναι πηγή φυλλικού οξέος (βοηθά τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού) και σιδήρου (συμμετέχει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς). Αν προσθέσετε στο πιάτο σας λεμόνι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ο οργανισμός σας θα αφομοιώσει καλύτερα τα τελευταία δύο θρεπτικά συστατικά.
Μια εύκολη λύση, όταν δεν ξέρετε τι να μαγειρέψετε. Το λυκοπένιο που περιέχει η μαγειρεμένη ντομάτα ή η συμπυκνωμένη σάλτσα είναι 2,5 φορές περισσότερο απορροφήσιμο από αυτό της ωμής ντομάτας. Αν προσθέσετε σκόρδο στη σάλτσα, θα ωφεληθείτε από τις ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, καθώς περιέχει περίπου 200 ενεργά συστατικά που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης και περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Τα λαχανικά του χειμώνα, όπως το λάχανο, το καρότο, το μαρούλι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες. Όταν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης και περιορίζουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπαθειών. Είναι προτιμότερο, μάλιστα, να φτιάχνετε μια χειμωνιάτικη σαλάτα με ποικιλία ωμών λαχανικών, γιατί με το βράσιμο καταστρέφεται μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Για να ενισχύσετε τις καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες της σαλάτας, προσθέστε μια σάλτσα βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και λεμόνι.
Αντί για ένα φρούτο, φάτε μια φρουτοσαλάτα εποχής με μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι και ρόδι. Θα συνδυάσετε διαφορετικές γεύσεις και ο οργανισμός σας θα προσλάβει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως πολύτιμες βιταμίνες Α, C και Ε, γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
Η πρώτη μας επιλογή είναι τα γλυκά του κουταλιού, καθώς δεν περιέχουν καθόλου λίπος και επιπλέον διατηρούν κάποιες από τις ωφέλιμες ιδιότητες του φρούτου. Ο χαλβάς από σιμιγδάλι είναι, επίσης, από τις πιο υγιεινές γλυκές επιλογές, καθώς το μοναδικό λίπος που περιέχει είναι το ελαιόλαδο. Αποφεύγετε να καβουρντίζετε το σιμιγδάλι πολλή ώρα με το ελαιόλαδο, ώστε να μην καταστρέψετε τα θρεπτικά συστατικά του τελευταίου. Μη νιώσετε ενοχές αν προσθέσετε στο χαλβά λίγους ξηρούς καρπούς, γιατί τα φυτικά τους έλαια θα ωφελήσουν την καρδιά σας.
● Τα καρότα και η ντομάτα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαγειρεμένα, επειδή τα συστατικά τους όχι μόνο δεν καταστρέφονται με το μαγείρεμα, αλλά επιπλέον απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
● Προσθέστε το σέλινο, το μαϊντανό και τις πιπεριές λίγο πριν βγάλετε το φαγητό από τη φωτιά, γιατί τα ενεργά συστατικά τους καταστρέφονται πολύ γρήγορα με το μαγείρεμα. ●
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Στέφανο Περτσεμλίδη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, και τον κ. Ιωάννη Λεκάκη, αναπληρωτή καθηγητή Καρδιολογίας της Β΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής του Νοσοκομείου «Αττικόν».
Σάντουιτς με μανιτάρια: Δοκιμάστε να φάτε ένα σάντουιτς στο οποίο, αντί για μπιφτέκι ή κάποιο λιπαρό αλλαντικό, θα βάλετε ένα μεγάλο μανιτάρι ή μία χούφτα χοντροκομμένα μανιτάρια. Τι θα κερδίσετε; Θα μηδενίσετε την ποσότητα του κορεσμένου λίπους που θα προσλαμβάνατε, με αποτέλεσμα το σάντουιτς να γίνει… πολύ φιλικό με την καρδιά σας. Αν σοτάρετε τα μανιτάρια με λίγο ελαιόλαδο, εκτός από πιο νόστιμα, θα γίνουν και πιο θρεπτικά, καθώς τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου «αγαπούν» την καρδιά. Επιπλέον, τα μανιτάρια περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, ενώ είναι φτωχά σε νάτριο, οπότε μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και από όσους έχουν υπέρταση. Αν, μάλιστα, χρησιμοποιήσετε ψωμάκι ολικής άλεσης και προσθέσετε φρέσκα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι κλπ., αυξάνετε σημαντικά την περιεκτικότητα του σάντουιτς σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.