Κάθε Έλληνας καταναλώνει περίπου 12 κιλά ψάρια και θαλασσινά το χρόνο, δηλαδή κατά μέσο όρο περίπου μία μερίδα την εβδομάδα, ενώ στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής θα έπρεπε να τρώμε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Γιατί, όμως, δεν τα τρώμε όσο συχνά θα έπρεπε; Πιθανώς › επειδή δεν έχουμε εμπιστοσύνη στους ιχθυοπώλες › επειδή φοβόμαστε ότι δεν θα μπορέσουμε να διαλέξουμε τα φρεσκότερα ψάρια › επειδή έχουμε ακούσει ότι μπορεί να είναι επιβαρημένα με βαρέα μέταλλα ή με χοληστερίνη › ή τελικά μόνο και μόνο επειδή δεν έχουμε συνειδητοποιήσει πόσο καλό θα κάνουν στην υγεία μας. Είναι, λοιπόν, σκόπιμο να ξεκαθαρίσουμε τελικά όλες τις αντιλήψεις που έχουμε για τα ψάρια και θαλασσινά και να συνειδητοποιήσουμε πότε είναι μύθοι και πότε αλήθειες.



Πράγματι, υπάρχουν ψάρια που είναι λιπαρά και άλλα που είναι άπαχα. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι καθόλου κακό να είναι λιπαρά τα ψάρια, όπως συμβαίνει με άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια είναι προτιμότερα, ακριβώς επειδή περιέχουν ω-3 λι­παρά οξέα, τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, με κυριότερη ανάμεσά τους την προστατευτική τους δράση στην καρδιά και τα αγγεία. Από τα πιο λιπαρά ψάρια είναι τα εξής: σαρδέλα, σολομός, γαρίδες, γαύρος, αθερίνα, κολιός, λαβράκι, πέστροφα, μαρίδα, σκουμπρί, κυπρίνος, χέλι, ξιφίας, καλαμάρια, παλαμίδα. Είναι, επίσης, σημαντικό το γεγονός ότι μπορούμε να τρώμε λιπαρά ψάρια και να μη φοβόμαστε την αύξηση του βάρους. Το ψάρι (λιπαρό ή άπαχο) θεωρείται ιδιαίτερα ελαφριά τροφή, με λίγες θερμίδες (100-150 θερμίδες το πολύ/100 γρ. ψημένου ψαριού). Όχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά μπορεί να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, αφού παρέχει τις απαραίτητες πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα για τον καλό κορεσμό του στομάχου. Και τα θαλασσινά, όμως, δεν είναι επιβαρυντικά για τη σιλουέτα, καθώς κατά μέσο όρο τα 100 γραμμάρια ψητών ή βραστών θαλασσινών δίνουν περίπου 150 έως 200 θερμίδες.



Αν και οποιοδήποτε τρόφιμο -κι όχι μόνο τα ζωικής προέλευσης- μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, τα θαλασσινά και τα ψάρια ανήκουν στα τρόφιμα που λειτουργούν πιο συχνά ως αλλεργιογόνα (μαζί με τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα όσπρια). Γι’ αυτό και όταν κάποιος είναι επιβεβαιωμένα αλλεργικός στο ψάρι, πρέπει να το αποφεύγει σε κάθε του μορφή, αλλά μπορεί να τρώει τα ­θαλασσινά, εκτός βέβαια αν συμπτωματικά έχει αλλεργία και σε αυτά. Όσον αφορά την αλλεργία στα θαλασσινά, χρειάζεται να γίνει έλεγχος με ειδικά τεστ από τον αλλεργιολόγο, ο οποίος στη συνέχεια θα δώσει οδηγίες για τις ομάδες των θαλασσινών που πρέπει να αποφεύγονται. Αν, για παράδειγμα, κάποιος έχει αλλεργία στις γαρίδες, θα πρέπει επίσης να μην τρώει καβούρια, καραβίδες και αστακό.



Αν κάποιος είναι πραγματικά αλλεργικός στο ψάρι, θα εμφανίσει συμπτώματα όπως και αν το φάει. Η αλλεργία δεν σχετίζεται με συνδυασμούς. Υπάρχουν, όμως, αντιδράσεις που μιμούνται την αλλεργία και εμφανίζονται σε ανθρώπους με αλλεργική προδιάθεση, οι οποίες προκαλούνται από συνδυασμό ουσιών που περιέχουν ορισμένα τρόφιμα. Χαρακτηριστική περίπτωση είναι τα κίτρινα τυριά και ορισμένα ψάρια, όπως είναι τα σκρομβοειδή, δηλαδή ο τόνος, η πέστροφα κλπ. Η αντίδραση τότε -ψευδοαλλεργική – εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και οπωσδήποτε ο συνδυασμός των «υπεύθυνων» τροφίμων μπορεί να δράσει αθροιστικά.



Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πολύ πρόσφατα (τον Μάρτιο του 2008), παρουσιάστηκαν τα ευεργετικά απο­τελέσματα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3) των ψαριών στην ανάπτυξη των βρεφών και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου τους. Μελετήθηκαν 109 βρέφη στην ηλικία των 6 και των 11 μηνών. Η ­υψηλότερη συγκέντρωση πολυακόρεστων οξέων (δοκοσαεξανοϊκού, συγκεκριμένα) στον εγκέφαλο, σε βρέφη δηλαδή που οι μητέρες τους κατά την εγκυμοσύνη έτρωγαν πιο πολλά ψάρια και θαλασσινά, συσχετίστηκε με μεγαλύτερης διάρκειας κύηση, με καλύτερη ακουστική ικανότητα του βρέφους και καλύτερες νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις.



Πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2007 από το Τμήμα Ιατρικής Επιδημιολογίας και Βιοστατιστικής του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Σουηδίας, διερεύνησε εάν το συνολικό λίπος που καταναλώνει κανείς -το μονοακόρεστο, το πολυακόρεστο και το κορεσμένο- συσχετίζεται με τον καρκίνο του μαστού. Στην έρευνα συμμετείχαν 49.261 γυναίκες από τη Σουηδία, ηλικίας 30-49 ετών, οι διατροφικές συνήθειες των οποίων καταγράφηκαν με τη βοήθεια ερωτηματολογίου συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων. Στα 13 χρόνια παρακολούθησης των γυναικών, παρουσιάστηκαν 974 περιστατικά καρκίνου του μαστού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση σε μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο) και σε πολυακόρεστα (ψάρια, ιχθυέλαια) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών.



Τα θαλασσινά, και κυρίως το χταπόδι, είναι γενικά πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα υπερκαταναλώνουν οι υπερτασικοί. Επίσης, σκόπιμο είναι, όταν τα μαγειρεύουμε, να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται -ή και καθόλου-, καθώς τα μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, πιπέρι κλπ.) αρκούν για να νοστιμίσουν το φαγητό μας.




Τα ψάρια διατηρούνται στην κατάψυξη, αρκεί πριν τα καταψύξουμε να τα καθαρίσουμε, να αφαιρέσουμε τα εντόσθια (κάνοντας μια τομή από την έδρα και κατά μήκος της κοιλιάς έως τη βάση του κεφαλιού), να τα καθαρίσουμε από τα λέπια (με ένα μαχαίρι με ­κατεύθυνση από την ουρά προς το κεφάλι, κάτω από τρεχούμενο νερό), να τα πλύνουμε και να τα στεγνώσουμε πολύ καλά. Τα ψάρια μπορούν να ­διατηρηθούν από 3 μήνες (τα λιπαρά) έως 5 μήνες (τα άπαχα) στην κατάψυξη του σπιτιού μας. Οι ιδανικές συνθήκες ­είναι οι -18 βαθμοί Κελσίου.





Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Victor Segalen του Μπορντό της Γαλλίας είχε ως σκοπό να εξετάσει τη σχέση μεταξύ διατροφής και κινδύνου εμφάνισης άνοιας ή νόσου Αλτσχάιμερ. Στη μελέτη συμμετείχαν 8.085 άτομα χωρίς άνοια, ηλικίας 65 ετών και άνω, τα οποία επανεξετάστηκαν μετά από 4 χρόνια. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 281 άνθρωποι εκδήλωσαν άνοια και από αυτούς οι 183 έπασχαν από νόσο Αλτσχάιμερ. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.



Τα θαλασσινά είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Ας έχετε υπόψη σας ότι το χταπόδι έχει τη λιγότερη χοληστερίνη από όλα τα υπόλοιπα. Παρ’ όλα αυτά, αντίθετα με τα κρέατα -που μας δίνουν επίσης χοληστερίνη-, αυτή δεν είναι τόσο επιβαρυντική, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά, που έχουν τα κρέατα αλλά όχι τα θαλασσινά.



Σε μελέτη ανασκόπησης, που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2008, συμπεριλήφθηκαν και εξετάστηκαν 23 κλινικές έρευνες με σύνολο συμμετεχόντων 1.075 άτομα και διάρκεια παρακολούθησης 8-9 εβδομάδες, με σκοπό να εκτιμηθεί η επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων (μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων) στο διαβήτη τύπου 2. Τα κύρια αποτελέσματα που βρέθηκαν ήταν σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και της VLDL χοληστερίνης (η χοληστερίνη που κυρίως παράγει το συκώτι και από την οποία σχηματίζεται η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη LDL).


και Μύθος
Αν και το ψάρι, όπως και τα θαλασ­σινά, αποτελούν ιδιαίτερα υγιεινές ­τροφές, σχεδόν όλα περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, πάντως, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος στην υγεία από την κατανάλωση των ψαριών και των θαλασσινών. Ωστόσο, ορισμένα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, ο οποίος μπορεί να βλάψει το έμβρυο ή την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του παιδιού. Οι κίνδυνοι από τον υδράργυρο ­εξαρτώνται από την ποσότητα των ­ψαριών/θαλασσινών που καταναλώνονται. Ο FDA (Αμερικανικός Οργανι­σμός Τροφίμων και Φαρμάκων – Food and Drug Administration) και η EPA (Αμερικανική Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος – Environ­mental Protection Agency) έχουν εκδώσει οδηγίες για τις ευπαθείς ομάδες, τις εγκύους, τις θηλάζουσες μητέρες και τα παιδιά. Σε αυτές αναφέρεται ότι οι συγκεκριμένες ομάδες δεν πρέπει να καταναλώνουν μεγάλα ψάρια, όπως καρχαρία ή είδη του, ξιφία, σκουμπρί ωκεανού, λευκό μπακαλιάρο ωκεανού, φρέσκο τόνο. Επίσης, η κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 360 γρ. την εβδομάδα (2 γεύματα συνολικά) και να επιλέγουν ψάρια ή θαλασσινά που έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, επειδή είναι μικρά (π.χ. γαρίδες, γαύρο, μαρίδα, αθερίνα, καλαμάρια, σαρδέλα).



Στο φρέσκο ψάρι τα μάτια είναι λαμπερά και εξέχουν, μυρίζουν ­θάλασσα ή φύκια, τα βράγχια είναι υγρά και κόκκινα ή ροζ και όχι στεγνά, θαμπά ή καφετιά. Κάνει τόξο όταν το τοποθετούμε στην ­παλάμη μας, πράγμα που σημαίνει πως η ουρά και το κεφάλι του κοιτάνε προς τα πάνω. Επίσης, διατηρεί το σχήμα του και δεν ­παρουσιάζει ορατές αλλοιώσεις και παραμορφώσεις. Είναι κατά ­κανόνα σκληρό και άκαμπτο και, όταν το πιέζουμε με το δάχτυλο, δεν βουλιάζει, ­αλλά το δέρμα του επανέρχεται αμέσως. Είναι ­λαμπερό, έχει το ­φυσιολογικό του χρώμα και τα λέπια του είναι ­άθικτα και λαμπερά.



Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη δρ. Καλλιόπη Κόντου-Φίλη, αλλεργιολόγο και πρόεδρο της Ελληνικής Εταιρείας Αλλεργιολογίας και Κλινικής Ανοσολογίας, την κ. Ντορίνα Σιαλβέρα, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Γεωπονικού Πανεπιστημίου, τον κ. Δημήτρη Γκομόζια, ιχθυολόγο από τον Οργανισμό Πιστοποίησης και Επίβλεψης Γεωργικών Προϊόντων «Agrocert», την κ. Χριστίνα Πολυχρονάκη, τεχνολόγο τροφίμων, και τον κ. Βασίλη Καστάνη, ιδιοκτήτη ιχθυοπωλείου στην Κεντρική Αγορά Αθηνών.