Στο μικροσκόπιο… τα αυγά

Τα αυγά είναι από τα πλέον παρεξηγημένα τρόφιμα της διατροφής μας. Από τη μία πλευρά τα αποφεύγουμε λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε χοληστερίνη (ο κρόκος του αυγού περιέχει 215 mg χοληστερίνης, τη στιγμή που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 300 mg). Από την άλλη μεριά, όμως, το αυγό είναι θρεπτικότατο. Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης). Επίσης, έχει βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D, ενώ η χολίνη που περιέχει είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου. Ας δούμε, λοιπόν, τι αποκαλύπτουν οι πρόσφατες, αλλά και οι παλαιότερες έρευνες για το αυγό….

Μέτρον άριστον
Είναι γνωστή η σύσταση να μην τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα, επειδή «αυξάνουν τη χοληστερίνη». Και όμως, τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών, ακόμη και καθημερινά, δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, εφόσον η συνολική μας διατροφή είναι ισορροπημένη και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Φαίνεται, δηλαδή, ότι αυτό που αυξάνει τη χοληστερίνη, καθώς και όλα τα λιπίδια στον οργανισμό μας, είναι τα κορεσμένα λίπη και όχι η χοληστερίνη των τροφών (ένα αυγό έχει 4,5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων μόλις το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένα λίπη).
● Στο συμπέρασμα αυτό έχουν καταλήξει πλήθος μελετών εδώ και μια δεκαετία, που δημοσιεύτηκαν και αναλύθηκαν (σε μια μετα-ανάλυση) το 1997, στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition». Στη δημοσίευση αυτή συμπεριλήφθησαν 224 μελέτες, στις οποίες εξετάστηκαν πάνω από 8.000 άτομα για περισσότερο από 25 χρόνια.
● Επιπλέον, σε έρευνα που δημοσιεύθηκε δύο χρόνια αργότερα στο επιστημονικό περιοδικό «JAMA» φάνηκε ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στους υγιείς ενηλίκους.
● Καλό είναι όμως να μη χάνουμε το μέτρο, γιατί η κατανάλωση άνω του ενός αυγού την ημέρα συσχετίζεται με την αύξηση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2008 στο επιστημονικό περιοδικό «Circulation». Συμπέρασμα; Εάν είστε υγιείς, μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα έως και έξι αυγά την εβδομάδα! Εάν έχετε υψηλή χοληστερίνη, δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα τρία αυγά την εβδομάδα.

Ωφέλιμο στη δίαιτα
Το αυγό είναι από τα πλέον αγαπητά τρόφιμα στις δίαιτες, επειδή, ενώ έχει λίγες θερμίδες (70-80 kcal), προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα (το 2007) στο επιστημονικό περιοδικό «FASEB», η κατανάλωση αυγών στο πρωινό βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα! Στη μελέτη συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές που έκαναν δίαιτα και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Oι εθελοντές της πρώτης ομάδας έτρωγαν 2 αυγά στο πρωινό τους, 5 μέρες την εβδομάδα, ενώ αυτοί της δεύτερης ομάδας έτρωγαν 1 ψωμάκι (bagel) με τις ίδιες θερμίδες. Το εντυπωσιακό είναι ότι εκείνοι που έτρωγαν αυγά έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με τους άλλους. Μάλιστα, αδυνάτισαν ιδιαίτερα στην κοιλιά – παρατηρήθηκε κατά 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης τους, σε σχέση με τους εθελοντές της δεύτερης ομάδας. Επιπλέον, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές μεταβολές στις τιμές της χοληστερίνης στους συμμετέχοντες και των δύο ομάδων!

Για γερά μάτια
● Η συστηματική κατανάλωση αυγών φαίνεται ότι προφυλάσσει τα μάτια από τον καταρράκτη και την εκφύλι-ση της ωχράς κηλίδας (ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει στην τύφλωση). Η προστατευτική δράση του αυγού σχετίζεται με την υψηλή του περιεκτικότητά σε λουτεΐνη (καροτενοειδές). Αν και η πλουσιότερη πηγή λουτεΐνης είναι το σπανάκι, εντούτοις φαίνεται ότι η λουτεΐνη στον κρόκο του αυγού απορροφάται περισσότερο, ίσως επειδή είναι λιποδιαλυτή ουσία και το αυγό περιέχει λιπαρά. Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε σχετική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition».
● Στο ίδιο επιστημονικό περιοδικό δημοσιεύτηκε το 2006 μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης που επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει τα επίπεδα της πολύτιμης για τα μάτια λουτεΐνης, καθώς και ενός ακόμη σημαντικού καροτενοειδούς, της ζεαξανθίνης. Το εντυπωσιακό είναι ότι ενώ οι συμμετέχοντες στο πείραμα έτρωγαν ένα αυγό την ημέρα για πέντε εβδομάδες, τα επίπεδα όλων των λιπιδίων στο αίμα τους (ολική χοληστερίνη, LDL, HDL, τριγλυκεριδία) δεν μεταβλήθηκαν. Αντιθέτως, αυξήθηκαν κατά 26% και 38% αντίστοιχα τα επίπεδα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στον οργανισμό τους.
● Παρόμοιο είναι και το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε μια ακόμη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006 στο ίδιο επιστημονικό περιοδικό. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 24 γυναίκες (24-59 ετών) έτρωγαν ένα αυγό την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα ήταν να αυξηθούν τα επίπεδα των καροτενοειδών -τόσο στο αίμα όσο και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών- χωρίς όμως να επηρεαστούν οι τιμές των λιπιδίων τους.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Βασική Πυρογιάννη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, και την κ. Ντορίνα Σιαλβέρα, κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο.