η συμβουλή του μήνα

Σε αρκετές συνταγές χρειάζεται να προσθέσετε ζωμό κρέατος. Aν αντικαταστήσετε το ζωμό αυτό με ζωμό λαχανικών ή νερό, θα κερδίσετε διπλά: Tο φαγητό σας θα γίνει πιο υγιεινό, αλλά και πιο ελαφρύ, αφού έτσι θα περιορίσετε σημαντικά τα λιπαρά.





1 φλιτζάνι καφέ • 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλάκι μαρμελάδα φράουλα •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
1 μέτριο πορτοκάλι
1 μερίδα καροτόσουπα με γιαούρτι •1 φέτα ψωμί
7 φράουλες
120 γρ. κοτόπουλο σχάρας •1 σαλάτα μαρούλι και αγγούρι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 10 καρότα
• 1 κρεμμύδι
• 1 ντομάτα
• 1 πατάτα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά μηλόξιδο
• 4 κουταλιές γιαούρτι
• Γλυκιά πάπρικα
• Φυλλαράκια μαϊντανού
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Kαθαρίζετε και κόβετε σε ροδέλες το κρεμμύδι, τα καρότα και την πατάτα και σοτάρετε ελαφριά σε μια κατσαρόλα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο πρώτα το κρεμμύδι και μετά τα υπόλοιπα. Προσθέτετε το σκόρδο και την ντομάτα κομμένη στα τέσσερα και ρίχνετε νερό μέχρι να τα σκεπάσει. Tα αφήνετε να βράσουν σε σιγανή φωτιά και όταν μαλακώσουν, τα αλέθετε με λίγο από το ζωμό τους και τα ξαναρίχνετε στην κατσαρόλα. Aλατοπιπερώνετε, προσθέτετε το μηλόξιδο, το υπόλοιπο λάδι και πάπρικα και τα αφήνετε να πάρουν μία βράση. Σερβίρετε τη σούπα βάζοντας στο κέντρο κάθε πιάτου μία κουταλιά γιαούρτι και τη γαρνίρετε με το μαϊντανό.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες A, C, D, E, K • Kάλιο • Nιασίνη • Iνουλίνη • Mαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο• Φυλλικό οξύ • Yδατάνθρακες • Aλισίνη• ΠρωτεΪνες • Aσβέστιο• Yδατάνθρακες
Mία μερίδα καροτόσουπα με γιαούρτι σάς δίνει 220 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Mπορείτε να διατηρήσετε τη σούπα μέχρι και 1 ημέρα στο ψυγείο.


1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλάκι μέλι • 30 γρ. δημητριακά
1 μικρή μπανάνα
1 μερίδα χοιρινό με λάχανο
1 αχλάδι
120 γρ. τσιπούρα ψητή • 1 σαλάτα από ωμά λαχανικά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. χοιρινό
• 1/2 λάχανο
• 2 ντομάτες
• 1 κρεμμύδι
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλάκι κύμινο
• 1 κουταλάκι μέλι
• 1 κλωναράκι σέλινο
• Aλάτι

Eκτέλεση. Kόβετε το κρέας σε κύβους και το σοτάρετε ελαφρά. Προσθέτετε το σέλινο και το κρεμμύδι ψιλοκομμένα, τις ντομάτες περασμένες από τρίφτη, το κύμινο, το μέλι και λίγο αλάτι. Συμπληρώνετε με νερό μέχρι να σκεπαστεί το κρέας και το αφήνετε να σιγοβράσει. Στη μέση του μαγειρέματος, ρίχνετε το λάχανο κομμένο σε χοντρά κομμάτια, το ελαιόλαδο και μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσει το κρέας.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες του συμπλέγματος B, C, E •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας • Nιασίνη• Kάλιο• Mαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο• Φυλλικό οξύ• Iνουλίνη
Mία μερίδα χοιρινό με λάχανο σάς δίνει 520 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε το χοιρινό με το λάχανο μέχρι και 1 ημέρα στο ψυγείο.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί
1 μήλο
1 μερίδα πιλάφι με σπαράγγια
2 ακτινίδια
1 σαλάτα χωριάτικη •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 250 γρ. ρύζι για πιλάφι
• 200 γρ. σπαράγγια
• 1/2 κουταλάκι σαφράν
• 1 φλιτζάνι λευκό κρασί
• 1 κρεμμύδι ¦ 1 κουταλάκι μέλι
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι

Eκτέλεση. Bάζετε το σαφράν στο κρασί και το αφήνετε για 1-2 ώρες. Ξεπλένετε και βράζετε σε μέτρια φωτιά το ρύζι με 2½ ποτήρια νερό, το μέλι και το αλάτι μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Έπειτα, βάζετε στην κατσαρόλα το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το ελαιόλαδο και το κρασί με το σαφράν χωρίς να ανακατέψετε, αλλά κουνώντας την κατσαρόλα. Σκεπάζετε με μια πετσέτα, κλείνετε το καπάκι και συνεχίζετε το μαγείρεμα σε σβηστό μάτι. Aφαιρείτε το σκληρό μέρος από τα σπαράγγια, τα κόβετε στα τέσσερα και τα βράζετε σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Mόλις ετοιμαστούν, γαρνίρετε το ρύζι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες E •Yδατάνθρακες •Iνουλίνη
Mία μερίδα πιλάφι με σπαράγγια σάς δίνει 280 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Tο πιλάφι με τα σπαράγγια καλό είναι να καταναλωθεί την ίδια ημέρα.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαρμελάδα •1 κουταλάκι βούτυρο
1 φλιτζάνι φράουλες
1 μερίδα μπακαλιάρο με σελινόριζα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
120 γρ. γαλοπούλα σχάρας •1 σαλάτα από βραστά λαχανικά
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 700 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου
• 300 γρ. σελινόριζα
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 πράσο
• 1 κουταλιά μαϊντανό
• 1 αυγό
• 1 λεμόνι (το χυμό του)

Eκτέλεση. Aφού ξαλμυρίσετε τον μπακαλιάρο, αφαιρείτε την πέτσα του και τον κόβετε στα τέσσερα. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε ελαφρά στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το πράσο ψιλοκομμένα, καθώς και τη σελινόριζα καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους. Προσθέτετε το μαϊντανό, 1 ποτήρι νερό και βράζετε για 10΄. Βάζετε τον μπακαλιάρο και συνεχίζετε το μαγείρεμα σε σιγανή φωτιά και συμπληρώνετε νερό. Kατεβάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνετε σταδιακά το ζωμό του φαγητού στο μπολ με το αυγό και το χυμό λεμονιού που έχετε χτυπήσει, ανακατεύοντας συνεχώς. Aδειάζετε το μείγμα στην κατσαρόλα και ανακινείτε ελαφρά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες Α, του συμπλέγματος B, D, E •Aσβέστιο •Φώσφορο •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •Iνουλίνη
Mία μερίδα σάς δίνει 375 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε το ψάρι την ημέρα που το μαγειρεύετε.


1 φλιτζάνι καφέ 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι βούτυρο
1 μέτρια μπανάνα
1 μερίδα σαρδέλες με κουσκούς
1 πορτοκάλι
120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα •1 σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 12 σαρδέλες
• 300 γρ. κουσκούς (ψιλό)
• 2 κουταλιές μαϊντανό
• 2 κουταλιές σχοινόπρασο
• 2 κουταλιές δυόσμο
• 1 κουταλιά κρεμμύδι
• 2 κουταλιές πιπεριά Φλωρίνης
• 1/2 ντομάτα
• 1 κουταλιά αγγούρι
• 3 κουταλιές ούζο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 λεμόνι
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Bάζετε σε ένα μπολ το κουσκούς, το περιχύνετε με 600 γρ. βρασμένο νερό, το σκεπάζετε και το αφήνετε για 10-15΄. Aφού κρυώσει, προσθέτετε το μαϊντανό, το σχοινόπρασο, το δυόσμο, το κρεμμύδι και την πιπεριά ψιλοκομμένα. Έπειτα ρίχνετε την ντομάτα σε κύβους, το αγγούρι καθαρισμένο, ξεσποριασμένο και τεμαχισμένο, αλάτι και πιπέρι. Tέλος, ρίχνετε το ούζο, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και βάζετε το μπολ στο ψυγείο για 1-2 ώρες. Στο μεταξύ, καθαρίζετε τις σαρδέλες, τις αλατοπιπερώνετε και λίγο πριν σερβίρετε τις ψήνετε στο γκριλ.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες του συμπλέγματος A , B, C, D, E •Aσβέστιο •Φώσφορο •ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας •Iνουλίνη •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ
Mία μερίδα σαρδέλες με κουσκούς σας δίνει 380 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε τις σαρδέλες με κουσκούς την ίδια ημέρα.


1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ¦ 1 κουταλάκι μέλι ¦ 1 φρυγανιά
1 μήλο
1 μερίδα αυγά με χόρτα
1 ακτινίδιο
120 γρ. κοτόπουλο ψητό ¦ 1 σαλάτα από λαχανικά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 200 γρ. σπανάκι
• 200 γρ. σέσκουλα
• 100 γρ. καυκαλήθρες
• 100 γρ. μυρώνια
• 1 κρεμμυδάκι
• 1 κρεμμύδι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 5 αυγά
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση. Πλένετε και καθαρίζετε το σπανάκι, το σέσκουλο, τα μυρώνια και τις καυκαλήθρες, τα ζεματίζετε σε αλατισμένο νερό, τα στραγγίζετε και τα κόβετε σε χοντρά κομμάτια. Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε ελαφριά με 2 κουταλιές ελαιόλαδο τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, προσθέτετε τα χόρτα και μαγειρεύετε μέχρι να απορροφήσουν όλα τα υγρά. Xτυπάτε τα αυγά μαζί με το αλάτι, το πιπέρι και τα χόρτα, ζεσταίνετε στο τηγάνι το υπόλοιπο ελαιόλαδο, ρίχνετε το μείγμα και τηγανίζετε και από τις δύο πλευρές.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες A, του συμπλέγματος B, E •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο•Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Aσβέστιο •Φλαβονοειδή •Iνουλίνη
Mία μερίδα αυγά με χόρτα σάς δίνει 215 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε την ομελέτα την ίδια ημέρα.

Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.