Όσον αφορά το πρωινό, λίγες επιλογές είναι τόσο γρήγορες και απολαυστικές όσο τα δημητριακά. Οι βασικές όμως επιλογές δεν είναι και τόσο υγιεινές, μιας και συνήθως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάτι που δεν συνιστά ένα ισορροπημένο γεύμα.
Πολλά δημητριακά περιέχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα, με την υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας, διαβήτη και παχυσαρκίας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Διαβάστε επίσης: Πρωινό περπάτημα: Γιατί μας κάνει καλό
Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι όλα άσχημα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open αναφέρει ότι οι ίνες δημητριακών συσχετίστηκαν με χαμηλότερη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μεγαλύτερους ενήλικες.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τις κοινές παγίδες των δημητριακών και να μετατρέψετε το μπολ σας σε ένα θρεπτικό, ολοκληρωμένο πρωινό. Οι κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε για να τα καταφέρετε, περιλαμβάνουν:
#1 Επιλέξτε δημητριακά ολικής
Το πρώτο βήμα για να κάνετε τα δημητριακά σας πιο υγιεινά είναι να επιλέξετε ολικής αλέσεως, καθώς είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Βεβαιωθείτε ότι δημητριακά ολικής όπως το σιτάρι ολικής άλεσης, η κινόα, το πλιγούρι αναφέρονται ως τα πρώτα συστατικά στον πίνακα διατροφικών στοιχείων. Αποφύγετε τις επιλογές που παρέχουν το 5% της ημερήσιας αξίας ή λιγότερο σε φυτικές ίνες.
#2 Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα
Τα δημητριακά πρωινού μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.
Για αυτό είναι καλύτερο να ενημερώνεστε για τις επιλογές σας κοιτάζοντας τον πίνακα διατροφικών στοιχείων και να επιλέγετε δημητριακά που έχουν λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, καθώς συνήθως θα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
#3 Προσθέστε φρούτα για περισσότερη γεύση, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
Η ενσωμάτωση φρέσκων ή χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένων ή αποξηραμένων φρούτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του πρωινού σας.
Ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα, για παράδειγμα, παρέχει σχεδόν 4 g φυτικών ινών, σύμφωνα με εκτιμήσεις από το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας. Θα λάβετε επίσης 14,6 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C και 29 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ.
Επιπλέον, φρούτα όπως τα μύρτιλα, οι φράουλες, οι μπανάνες και τα σμέουρα δίνουν πιο γλυκιά γεύση χωρίς έξτρα σάκχαρα.
#4 Μην παραγεμίζετε το μπολ σας
Αν δεν υπολογίζετε την μερίδα σας, είναι εύκολο να ρίχνετε διπλάσιο ή και τριπλάσιο μέγεθος και σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συστατικά, όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς, το πρωινό σας μπορεί να υπερβαίνει κατά πολύ τις θερμίδες που θέλετε στην πραγματικότητα να καταναλώσετε.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι ειδικοί προτείνουν να μετράτε την μερίδα σας. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, καθιστώντας ευκολότερο να ακολουθείτε τη διατροφή σας.
#5 Συνδυάστε τα σωστά για περισσότερη πρωτεΐνη
Η εναλλαγή του τυπικού γάλακτος με γιαούρτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε τα δημητριακά σας πιο υγιεινά. Το γιαούρτι έχει σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο το γάλα, αλλά περίπου τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη.
Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι περιέχει 25,2 g πρωτεΐνης και 272 mg ασβεστίου.
Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό. Έτσι, η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης με τα δημητριακά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι με μικρότερη μερίδα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
