Ο λόγος για τη χοληστερίνη, που δεν τη βλέπουμε, δεν προκαλεί συμπτώματα, δεν πονάει και όμως μπορεί ξαφνικά να ανακαλύψουμε ότι είναι η αιτία για πολλά από τα κακά που μας συμβαίνουν. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, για τις υψηλές τιμές της ευθύνονται οι συνήθειές μας, το ότι δεν ασκούμαστε, ότι κάνουμε καθιστική ζωή και κυρίως ότι δεν τρώμε όπως θα έπρεπε. Ωστόσο, όπως επανειλημμένα έχουν δείξει έρευνες, η γενετική προδιάθεση μπορεί να παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ας αφήσουμε, όμως, τα λόγια κι ας περάσουμε στην πράξη. Να τι μπορούμε να κάνουμε για να καταφέρουμε να κρατήσουμε ή να κατεβάσουμε τη χοληστερίνη μας στα επιθυμητά επίπεδα.
Η ταυτότητά της
Πρόκειται για μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε μικρές ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά (η χοληστερίνη είναι δομικό υλικό των κυττάρων και συμβάλλει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και στη σύνθεση βιταμινών). Γι’ αυτό, άλλωστε, τη συνθέτει και το συκώτι μας. Πέρα όμως από το συκώτι μας, την παίρνουμε και από τις τροφές. Παρ’ όλα αυτά, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει επιζήμια. Γιατί; Επειδή, όταν υπάρχει σε περίσσεια, τείνει να κολλάει στα τοιχώματα των αρτηριών μας, δημιουργώντας αθηρωματικές πλάκες, που εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Η χοληστερίνη διακρίνεται στην «κακή» (LDL) και στην «καλή» (HDL). Η LDL είναι εκείνη που προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων και προκαλεί την αρτηριοσκλήρυνση, γι’ αυτό λέγεται και «κακή» και πρέπει να προσπαθούμε να τη διατηρούμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Αντίθετα, η HDL είναι εκείνη που προσπαθεί να προστατέψει τα αγγεία μας απομακρύνοντας την «κακή» από τα τοιχώματά τους, γι’ αυτό λέγεται και «καλή» και χρειάζεται να είναι όσο γίνεται πιο υψηλή.
Οι ιδανικές τιµές
Τα λειτουργικά τρόφιµα
Τα τελευταία 10 χρόνια έχουν δημιουργηθεί προϊόντα (π.χ. προϊόντα επάλειψης, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι) που περιέχουν συστατικά όπως οι φυτικές στερόλες, που, σύμφωνα με μελέτες, μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερίνης έως και 10% και έχουν την έγκριση της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων. Επιπλέον, φαίνεται ότι αν οι άνθρωποι που έχουν υψηλή χοληστερίνη καταναλώνουν φυτικές στερόλες και επιπλέον αυξήσουν το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά και μειώσουν το ζωικό λίπος, μπορεί η μείωση της χοληστερίνης τους να φτάσει και το 20%.
Πώς θα τη ρίξουµε χωρίς φάρµακα
Πρώτο βήμα: Η διατροφή
Ο βασικός τρόπος για να ελέγξουμε τη χοληστερίνη μας είναι μέσω της διατροφής μας. Δηλαδή, μέσω αυτών που δεν τρώμε ή τρώμε.
Γι’ αυτό, χρειάζεται:
● Να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα, αφού είναι πιο πιθανό να έχουμε αυξημένη χοληστερίνη όταν είμαστε υπέρβαροι και κυρίως όταν έχουμε συγκεντρωμένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, αν έχουμε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης και αδυνατίσουμε, σίγουρα θα δούμε τις τιμές της να μειώνονται.
● Να μειώσουμε τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να περιορίσουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, δηλαδή τα λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), τα αλλαντικά (π.χ. μπέικον, μορταδέλα), τα λιπαρά τυριά, το αγελαδινό βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, τις κρέμες γάλακτος, τα γλυκά. Τα τρόφιμα αυτά έχουν συνήθως αρκετή χοληστερίνη και μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της στον οργανισμό.
● Να περιορίσουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα «παχιά» τυριά (π.χ. φέτα και κίτρινα τυριά), τα κόκκινα κρέατα και τα εντόσθια. Όσον αφορά τα θαλασσινά, που πολλοί φοβούνται ότι θα αυξήσουν τη χοληστερίνη τους (το χταπόδι έχει τη λιγότερη χοληστερίνη από όλα τα υπόλοιπα), είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο. Παρ’ όλα αυτά, αντίθετα με τα κρέατα, η χοληστερίνη των θαλασσινών δεν είναι τόσο επιβαρυντική, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά (συμβάλλουν στη αφομοίωσή της από τον οργανισμό), που έχουν τα κρέατα, αλλά όχι τα θαλασσινά.
● Να καταναλώνουμε άφθονες φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια κλπ.), που δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των τροφών που καταναλώνουμε, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό.
● Να προτιμάμε το ελαιόλαδο, που δεν έχει χοληστερίνη και, επίσης, σύμφωνα με μελέτες, αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης.
● Nα επιλέγουμε ψάρια, κυρίως τα λιπαρά (π.χ. σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί), που αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη και παράλληλα μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
Δεύτερο βήμα: Η άσκηση
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερίνης. Τι να επιλέξουμε; Ιδανική είναι η αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Καλό είναι να αφιερώνουμε σε αυτά τουλάχιστον μισή ώρα, 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Γυναίκες και χοληστερίνη: µια σχέση που θέλει προσοχή
Η γυναίκες έχουμε την εντύπωση ότι είμαστε άτρωτες όσον αφορά τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Παρ’ όλα αυτά, κάνουμε λάθος, τουλάχιστον σε ό,τι αφορά τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου όλες οι έρευνες δείχνουν ότι τα καρδιαγγειακά αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου. Ένας από τους βασικούς υπαίτιους γι’ αυτό είναι η αυξημένη χοληστερίνη που παρατηρείται στις γυναίκες σε αυτές τις ηλικίες (γεγονός που δεν περνάει καν από το μυαλό τους, αφού πιστεύουν ότι η χοληστερίνη δεν αφορά το γυναικείο φύλο), καθώς όσο μειώνονται τα οιστρογόνα αλλάζει η κατανομή του λίπους, το οποίο μαζεύεται στην περιοχή της κοιλιάς και έτσι αυξάνονται και τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Περισσότερα για τη χοληστερίνη μπορείτε να διαβάσετε στο:
.jpg)
