Οι παρακάτω ασκησούλες είναι απλές και ενδείκνυνται για όλες τις μέλλουσες μανούλες ανεξαρτήτου μήνα κύησης, παίρνοντας βέβαια πρώτα την άδεια του γυναικολόγου τους.
Οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικές μπορείτε να τις αυξήσετε ή και να τις μειώσετε ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση!
1. Καθόμαστε οκλαδόν, με ίσια την πλάτη, βάζουμε τα χέρια μας στους ώμους, οι αγκώνες στην ίδια ευθεία. Στην εισπνοή κλείνουμε τους αγκώνες μπροστά και στην εκπνοή τους ανοίγουμε προς τα έξω κάνοντας ένα ήπιο stretching στο στήθος και δουλεύοντας την ωμοπλάτη. Επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές.
2. Καθόμαστε στα γόνατα, μπορείτε αν θέλετε να βάλετε ένα μαξιλαράκι στις φτέρνες σας και να καθίσετε πάνω του. Στην εισπνοή φέρνω τα χέρια μου στο πλάι, ανοίγοντας το στήθος και στην εκπνοή φέρνω τα χέρια μου μπροστά κάνοντας καμπουρίτσα- τραβώντας την πλάτη μου, χωρίς να πιέζω την κοιλιά μου. Με αυτή την άσκηση κάνουμε stretching στο στήθος και την πλάτη μας και δουλεύουμε και τα χέρια μας. Προσοχή όταν ανοίγετε τα χέρια στο πλάι να μην «σπάτε» τη μέση. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
3. Ερχόμαστε σε θέση τραπεζάκι, τα χέρια στην ευθεία των ώμων και τα γόνατα στην ευθεία της λεκάνης. Στη συνέχεια τεντώνουμε το ένα πόδι στο πλάι με το πέλμα να πατάει όλο κάτω. Παίρνουμε εισπνοή και στην εκπνοή ανεβάζουμε το χέρι μου προς τα πάνω, κοιτώντας το, κάνοντας ένα καλό stretching στην πλάτη. Προσοχή να μην «σπάμε» τη μέση σας. Αν κάποια κοπέλα έχει πρόβλημα στον αυχένα ας κρατήσει το κεφάλι της χαμηλά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
4. Καθόμαστε στο πάτωμα και ενώνουμε τα πέλματά μας. Προσπαθούμε να κρατήσουμε όσο πιο ίσια μπορούμε την πλάτη, τα χέρια ακουμπάνε πλάι στο έδαφος. Στην εισπνοή φέρνουμε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο μας το επιτρέπει η κοιλιά, και στην εκπνοή τα κατεβάζουμε αργά, χαλαρώνοντας τα ισχία. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τους προσαγωγούς. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
5. Ερχόμαστε σε όρθια θέση, με τα πέλματά στο άνοιγμα της λεκάνης. Λυγίζουμε ελαφρά τα πόδια και φέρνω τα χέρια στους μηρούς. Στην εισπνοή τραβάω την πλάτη μου προς τα πάνω «καμπουρίτσα», χωρίς να σφίγγω την κοιλιά μου και στην εκπνοή, κάνοντας ένα πολύ ελαφρύ σπάσιμο στη μέση κοιτάω προς τα πάνω και ανοίγω το στήθος. Φανταστείτε ότι κάνετε τη γάτα από όρθια θέση. Με αυτή την άσκηση δουλεύω τους τετρακέφαλούς μου, το στήθος και την πλάτη μου.
6. Ακουμπάμε την πλάτη μου στο τοίχο, λυγίζοντας τα πόδια μου όσο μπορούμε Το άνοιγμα των ποδιών να είναι μεγαλύτερο από της λεκάνης και τα γόνατα να κοιτάνε προς τα έξω. Μένω για μερικές αναπνοές. Αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση και δουλεύουμε τα πόδια μας, τους μηρούς και τους γλουτούς.
Ιωάννα Βαπορίδη, MSc καθηγήτρια φυσικής αγωγής, ειδικευμένη στο aqua yoga στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τη λοχεία.
