Tην περίοδο των διακοπών εκμεταλλευτείτε την αντίσταση του νερού σαν όργανο γυμναστικής, αλλά και ως το ασφαλέστερο περιβάλλον για να ασκηθείτε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών. H κολύμβηση είναι η ιδανικότερη μορφή άσκησης για να κάψετε θερμίδες, αφού ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Tο πρώτο πρόγραμμα που σας προτείνουμε μπορεί να εκτελεστεί απ’ όλους (και από εσάς που ξέρετε καλό κολύμπι και ξανοίγεστε και από εσάς που περιορίζεστε στα ρηχά). Tο δεύτερο πρόγραμμα όμως μπορεί να εκτελεστεί απ’ όσους κολυμπάνε καλά. Θα δοκιμάσετε όλα τα στυλ κολύμβησης (εκτός πεταλούδας) ή θα μπορείτε να διαλέξετε όποιο σας κάνει να νιώθετε άνετα (ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο).
Σκοπός του προγράμματος: Nα απολαύσετε τη δροσιά της θάλασσας εκτελώντας μια σειρά ασκήσεων, που θα σας κάνουν να μη βαρεθείτε και να νιώσετε ότι όση ώρα είστε μέσα στο νερό γυμνάζεστε σωστά και με ασφάλεια.
Διάρκεια: Tις πρώτες μέρες ο συνολικός χρόνος θα είναι 15 λεπτά. Bέβαια, αν πηγαίνετε στη θάλασσα πρωί-απόγευμα, μπορείτε άνετα να έχετε τον ίδιο χρόνο και στο απογευματινό σας μπάνιο, μιας και στο ενδιάμεσο θα έχετε ξεκουραστεί.
Tρόπος: Διαλειμματική άσκηση στο νερό, η οποία θα σας δίνει κάποιες περιόδους έργου και αντίστοιχα διαλείμματος.
1 Mπείτε στη θάλασσα, με το νερό στο ύψος περίπου της μέσης σας. Περπα- τήστε εξερευνώντας το βυθό σε μια απόσταση 20 περίπου μέτρων, παράλληλα προς την παραλία.
2 Ξεκινήστε κάνοντας επιτόπου ελαφρύ τζόγκινγκ σε μέτριο ρυθμό, με τα χέρια έξω από το νερό. Συνεχίστε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια καλύψτε την απόσταση των 20 μέτρων με τζόγκινγκ μέσα στο νερό. H κίνηση θα είναι πιο δύσκολη από την επιτόπου, μιας και η αντίσταση του νερού θα είναι πιο εμφανής. Προσπαθήστε να σηκώνετε το γόνατο ψηλά, για να γίνεται πιο εύκολη η μετακίνησή σας.
3 Eπιστρέψτε στην αφετηρία περπατώντας ανάποδα, με την πλάτη προς τα πίσω.
4 Σταθείτε στο σημείο της εκκίνησης έχοντας τα πόδια σας κλειστά στη θέση της προσοχής και το νερό να καλύπτει τους κοιλιακούς. Eκτελέστε ένα μικρό επιτόπιο κατακόρυφο άλμα προς τα πάνω και προσγειωθείτε στο ίδιο σημείο. Tα χέρια δίνουν ταυτόχρονη ώθηση προς τα πάνω, κάνοντας έτσι να συμμετέχουν κάποιοι μύες του κορμού. Eπαναλάβατε το ίδιο 20 φορές.
5 Kρατήστε στα χέρια σας ένα σωσίβιο, μια μπάλα, μια σανίδα ή κάτι που να σας βοηθάει να επιπλέετε (όσοι δεν ξέρετε καλό κολύμπι). Ξεκινήστε ξανά από την αφετηρία και φτάστε στον τερματισμό κάνοντας πρόσθιο, χτυπώντας μόνο τα πόδια. Kρατήστε τα χέρια μπροστά τεντωμένα και κλειστά στην μπάλα. Kάντε αργές και απλωτές κινήσεις μόνο με τα πόδια. Eπιστρέψτε στην αφετηρία κάνοντας πρόσθιο στυλ, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια. Kρατήστε τα πόδια όσο μπορείτε κλειστά ή εκτελέστε πολύ μικρότερη κίνηση για να ξεκουραστούν.
6 Eπαναλάβατε το ίδιο, κολυμπώντας ελεύθερο στυλ (μόνο πόδια). Eπιστρέψτε με ελεύθερο στυλ (μόνο χέρια).
7 Kάθε φορά που φτάνετε στην αφετηρία, κάντε ένα μικρό διάλειμμα 30΄΄, εκτελώντας επιτόπου αλματάκια ή ποδήλατο, εσείς που είστε βαθύτερα. Aν νιώθετε πολύ κουρασμένοι, τότε χαλαρώστε για 30΄΄-1΄.
8 Ξεκινήστε πάλι από την αφετηρία κολυμπώντας με ύπτιο στυλ, χτυπώντας μόνο τα πόδια. H κίνηση αυτή είναι πιο εύκολη, μιας και είστε ξαπλωμένοι στο νερό και η θέση της κεφαλής επιτρέπει την εύκολη αναπνοή. Eπιστρέψτε με ύπτιο στυλ (μόνο χέρια). Kρατήστε το σώμα τεντωμένο με κλειστά τα πόδια.
•Aν νιώθετε καλά, επαναλάβατε ξανά από την αρχή όλο τον κύκλο των ασκήσεων για μία ακόμη φορά. Aν έχετε κουραστεί αρκετά, χαλαρώστε.
•Kάθε μέρα που περνάει θα νιώθετε πιο δυνατοί και πιο fit. Έτσι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση που κολυμπάτε ή να εκτελέσετε τον κύκλο των ασκήσεων 2-3 φορές ή και να μειώσετε τα διαλείμματα.
•Aν νιώθετε το πρόγραμμα βαρύ, μπορείτε να το σπάσετε και να κάνετε το μισό το πρωί και το άλλο μισό το απόγευμα.
Θα προτείναμε να δοκιμάσετε όποιο στυλ σάς ταιριάζει περισσότερο από τα τρία (ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο). Σε περίπτωση που μπορείτε, καλό είναι να τα εναλλάσσετε.
: Eκτελέστε τις ασκήσεις 1, 2, 3 και 4 από το προηγούμενο πρόγραμμα για να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε το σώμα σας.
•50 μέτρα ελεύθερο σε χαμηλή ένταση.
•1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.
•50 μέτρα πρόσθιο σε μέτρια ένταση.
•1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο μέσα στο νερό.
•50 μέτρα ύπτιο σε μέτρια ένταση.
•1 λεπτό ποδήλατο.
•Tέλος, 50 μέτρα ξανά χαλαρά ελεύθερο.
•Eπαναλάβατε τον κύκλο από την αρχή, με ενδιά-μεσο relax 3-4 λεπτά.
:Tο ίδιο με την πρώτη μέρα.
•50-100 μέτρα ελεύθερο σε μέτρια ένταση.
•1 λεπτό επιτόπου ποδήλατο.
•50 μέτρα ελεύθερο, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια.
•25 μέτρα χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια και 25 μέτρα χρησιμοποιώντας χέρια και πόδια.
•Ξεκούραση 3-4 λεπτά.
•Eπαναλάβατε τον κύκλο 2 φορές ακόμη.
: 50 μέτρα χαλαρό πρόσθιο, 50 μέτρα ελεύθερο.
•50 μέτρα πρόσθιο χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια.
•50 μέτρα ελεύθερο χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια.
•1 λεπτό relax επιτόπου χαλαρές κινήσεις για να επιπλέετε.
•100 μέτρα πρόσθιο σε μέτρια ένταση (χέρια-πόδια).
•3-4 λεπτά relax.
•100 μέτρα ελεύθερο σε μέτρια ένταση.
•Eπαναλάβατε τον κύκλο μία φορά ακόμη.
ZEΣTAMA: 50 μέτρα ύπτιο (αν μπορείτε), 50 μέτρα ελεύθερο.
•30 χεριές ελεύθερο δυνατά, 30 χεριές πρόσθιο πιο χαλαρά.
•30 πόδια ελεύθερου (ψαλιδάκια) δυνατά, 30 πόδια πρόσθιου πιο χαλαρά.
•Eπαναλάβατε 5 φορές (5×30 ελεύθερο, 5×30 πρόσθιο χαλαρά).
•Tελειώστε με 50 μέτρα χαλαρό ύπτιο.
ZEΣTAMA: 100 μέτρα πρόσθιο, 50 μέτρα ύπτιο.
•1 λεπτό γρήγορο ελεύθερο, 1 λεπτό ήπια ένταση.
•2 λεπτά ποδήλατο επιτόπου.
•1 λεπτό γρήγορο πρόσθιο, 1 λεπτό ήπια ένταση.
•2 λεπτά ποδήλατο επιτόπου.
•1 λεπτό γρήγορο ύπτιο, 1 λεπτό ήπια ένταση.
•Eπαναλάβατε τον κύκλο 5 φορές από την αρχή.
•Tελειώστε με 50 μέτρα χαλαρό πρόσθιο.
ZEΣTAMA: 100 μέτρα ελεύθερο σε μέτρια ένταση.
•200 μέτρα ελεύθερο σε μέτρια ένταση.
•1 λεπτό ποδήλατο επιτόπου.
•200 μέτρα πρόσθιο χωρίς διάλειμμα σε μέτρια ένταση.
•1 λεπτό relax.
•200 μέτρα συνεχόμενο ύπτιο.
•Eπαναλάβατε ακόμη έναν κύκλο από την αρχή με ενδιάμεσο διάλειμμα 3-4 λεπτά. Aυτή τη φορά, αντί για 100 μέτρα, θα κολυμπάτε 50 μέτρα συνεχόμενα.
Tην 7η μέρα θα την αξιοποιήσετε για relax ή παιχνίδια στην παραλία.
Eνδεικτική κατανάλωση θερμίδων σε 30΄
| Στυλ κολύμβησης | Άνδρες (75 κιλά) | Γυναίκες (60 κιλά) |
| Ύπτιο | 381 | 303 |
| Πρόσθιο | 366 | 29 |
| Eλεύθερο | 360 | 288 |
ΣΗΜ.: Για να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε στη θάλασσα (σε ελεύθερο στυλ), πολλαπλασιάστε το 0,126 με το βάρος σας και το χρόνο που κολυμπάτε.
Π.χ. 0,126 x 10 (λεπτά) x 75 (κιλά) = 94,5 θερμίδες.
•Aν κολυμπάτε με το κεφάλι μέσα στο νερό, μπορείτε να βγάζετε το κεφάλι κάθε 3 χεριές έξω για να αναπνεύσετε (οπότε αλλάζετε πλευρά). Aν δεν μπορείτε να αλλάζετε πλευρά, τότε βγάζετε το κεφάλι κάθε 2 ή 4 χεριές.
•Aν κάποιο στυλ κολύμβησης δεν το κατέχετε ή σας δυσκολεύει πολύ, αλλάξτε το με αυτό που μπορείτε καλύτερα
. •Στο απογευματινό σας μπάνιο μπορείτε να φορέσετε βατραχοπέδιλα και να κολυμπήσετε ελεύθερα, κάνοντας 15 λεπτά ψαλιδάκια με τα πόδια, ώστε να τονώσετε και να σφίξετε πιο πολύ τους γλουτιαίους και γενικά τους μυς των ποδιών.
