Για τις εξετάσεις δεν αρκεί μόνο να διαβάσεις

ΣTH ZΩΗ, δίνουμε πολλές φορές εξετάσεις και με πολλούς τρόπους. Από τα τρυφερά παιδικά και εφηβικά μας χρόνια ζούμε το άγχος της αδιάκοπης προσπάθειας να πετύχουμε, να κερδίσουμε μία θέση στο πανεπιστήμιο, στην αγορά εργασίας, στη ζωή. Είτε ετοιμάζεστε, λοιπόν, να δώσετε εξετάσεις για να περάσετε στην επόμενη τάξη είτε για να περάσετε την πύλη των ΑΕΙ είτε για να πετύχετε στον ΑΣΕΠ, χρειάζεται στρατηγική και οργανωμένο σχέδιο. Η συγκέντρωση, η απόδοση και η επιτυχία έχουν τα μυστικά τους. Το Vita ετοιμάζει για εσάς έναν πρακτικό οδηγό, που θα γίνει σύμμαχός σας στη μεγάλη αναμέτρηση. Aκολουθήστε τον και όλα θα πάνε καλά!

Για καλύτερες επιδόσεις

1. Οργανώστε το χρόνο σας
Μελέτη, χαλάρωση, μικρές επαναλήψεις καθημερινά είναι οι λέξεις-κλειδιά για την επιτυχία. Φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με την ύλη που πρέπει να καλύπτετε κάθε ημέρα. Καθορίστε τις ώρες που πρέπει να μελετάτε για να «βγάλετε» την ύλη και μην ξεχνάτε ότι οι μαραθώνιοι διαβάσματος το μόνο που καταφέρνουν είναι να σας εξαντλήσουν.
2. Κάντε μικρά διαλείμματα
Ο εγκέφαλος μπορεί να μείνει συγκεντρωμένος μέχρι και μία ώρα. Μετά αρχίζει σταδιακά να κουράζεται και πάνω στη μία ώρα και ένα τέταρτο θα κάνει αναγκαστικά διάλειμμα, θα αφαιρεθεί δηλαδή. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε ανά μία ώρα περίπου ένα μικρό διάλειμμα, το οποίο να συνδυάζεται με κίνηση για να ξεμουδιάσει το σώμα αλλά και το μυαλό. Μην κάνετε, λοιπόν, διάλειμμα μιλώντας π.χ. στο τηλέφωνο. Προτιμήστε μία βόλτα στο τετράγωνο.
3. Βρείτε ελεύθερο χρόνο
Ο ελεύθερος χρόνος είναι σημαντικός ακόμα και την περίοδο των εξετάσεων, αν και θα είναι αρκετά περιορισμένος. Μπορείτε πού και πού να πάτε ένα σινεμά ή να βγείτε μια βόλτα με τους φίλους σας, αρκεί να έχετε «βγάλει» την ύλη της ημέρας, να μην ξενυχτάτε και να μην πίνετε αλκοόλ για να μπορείτε την επομένη να διαβάσετε.
4. Κοιμηθείτε
Ειδικά αυτές τις ημέρες πρέπει να κοιμάστε καλά (7-8 ώρες), γιατί την ώρα του ύπνου θα αφομοιωθούν οι νεοαποκτηθείσες γνώσεις. Ο ύπνος αναζωογονεί τον εγκέφαλο, ενώ η έλλειψή του μπλοκάρει τη μνήμη και προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Συγκεντρωθείτε
• Το πρωί απομνημονεύονται καλύτερα οι πληροφορίες, γιατί το μυαλό είναι ξεκούραστο. Μελετήστε τα πιο δύσκολα μαθήματα το πρωί και το βράδυ κάντε επαναλήψεις.
• Αν σας αρέσει να μελετάτε με μουσική, κάντε το. Έρευνες δείχνουν ότι η μουσική συμβάλλει στην αποδοτική μελέτη και στην καλή διάθεση, αρκεί η ένταση να είναι χαμηλή και οι στίχοι να μην αποσπούν την προσοχή σας.
• Η καθαρή ατμόσφαιρα του χώρου μελέτης βοηθά στη συγκέντρωση. Αερίζετε συχνά το δωμάτιο και φροντίστε η θερμοκρασία να είναι στους 19-23° C.
• Δώστε ιδιαίτερη σημασία και στο φωτισμό. Ακατάλληλος για συγκέντρωση και πολύωρη μελέτη είναι ο χαμηλός φωτισμός, που μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο, τσούξιμο στα μάτια και εκνευρισμό.

Η διατροφη του… άριστα!

Η περίοδος προετοιμασίας των εξετάσεων απαιτεί κατάλληλο προγραμματισμό όχι μόνο στο διάβασμα, αλλά και στη διατροφή.
• Τρώτε από όλες τις ομάδες τροφίμων, δίνοντας έμφαση στα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Μικρά και συχνά γεύματα! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ανά 2-3 ώρες συμβάλλει στην εγρήγορση και την καλύτερη απόδοση. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης.
• Αφήστε τις αυστηρές δίαιτες για μετά τις εξετάσεις, ειδικά εκείνες που αποκλείουν ή περιορίζουν τους υδατάνθρακες, γιατί μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και κόπωση.
• Μην ξεχνάτε το νερό Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και μία ήπια αφυδάτωση, της τάξης του 2%, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης και την πρόσφατη μνήμη και να προκαλέσει πονοκεφάλους και ζαλάδες.
• Μην το παρακάνετε με τους καφέδες, γιατί η υπερκατανάλωσή τους, ιδίως τις βραδινές ώρες, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο. Ωστόσο, όπως προκύπτει από μελέτες, ο καφές, όταν καταναλώνεται τις πρωινές ώρες, επηρεάζει θετικά τις πνευματικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Η γε-νική σύσταση κατανάλωσης είναι 2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως. Επειδή, όμως, οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς την ευαισθησία τους στην καφεΐνη, θα πρέπει ο καθένας να θέσει τα δικά του όρια.

Ασκήσεις χαλάρωσης

Όταν έχετε κουραστεί από το εξαντλητικό διάβασμα, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ξεπιαστείτε.
1. Τεντωθείτε Καθισμένοι στην καρέκλα του γραφείου σας, τεντώστε τα πόδια με δύναμη και κρατήστε τα τεντωμένα για 35΄΄. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα και τεντώστε ψηλά τα χέρια σας, επίσης για 35΄΄. Κάντε 3 επαναλήψεις.
2. Περιστρέψτε τον αυχένα Γυρίστε το κεφάλι σας με αργή κίνηση αριστερά και δεξιά, και μετά σκύψτε μπροστά και πίσω, χωρίς να κουνάτε τον υπόλοιπο κορμό σας. Έτσι, βοηθάτε στην καλύτερη αιμάτωση του κεφαλιού και χαλαρώνετε τον αυχένα και την πλάτη.
3. Σηκωθείτε όρθιοι Σταθείτε με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρά ανοιχτά. Αγκαλιάστε χιαστί τις ωμοπλάτες σας για 30΄΄ και αλλάξτε χέρια. Επαναλάβετε 4 φορές. Με αυτό τον τρόπο, διώχνετε την ένταση από τους ώμους και τα μπράτσα.

Το ιδανικό διαιτολόγιο της προετοιμασίας
Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων 50% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά

Πρωινό 1 ποτήρι γάλα με 1 κουταλιά κακάο, 2 φέτες ψωμί με βούτυρο και μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ
Δεκατιανό 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, 2 κράκερ
Μεσημεριανό 1 μερίδα ψάρι στο φούρνο ή μπιφτέκια με πουρέ ή κοτόπουλο με ρύζι, σαλάτα με ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό 1 φλιτζάνι τσάι, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρούτο
Βραδινό Ομελέτα με λαχανικά και 2 φέτες ψωμί ή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας και μία σαλάτα ή το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα
Πριν τον ύπνο 1 ποτήρι γάλα

Την προηγουμένη των εξετάσεων αποφύγετε οποιοδήποτε ηρεμιστικό, αγχολυτικό ή υπνωτικό φάρμακο, ακόμη κι αν είστε πολύ στρεσαρισμένοι. Πολλά από αυτά επιβραδύνουν τις σωματικές και νοητικές λειτουργίες για αρκετές ώρες μετά τη λήψη τους

Το φαγητο …
…την παραμονή των εξετάσεων

Μεσημεριανό
• Το αγαπημένο φαγητό βελτιώνει τη διάθεση και προσφέρει απόλαυση.
• Μην επιμένετε να μαγειρέψετε ένα «δυναμωτικό» φαγητό, το οποίο όμως το παιδί απεχθάνεται. Θα προκαλέσετε καβγά, ένταση και δυσφορία.
• Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά ή τα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, γιατί μπορεί να δημιουργήσουν εντερικά προβλήματα.

Βραδινό
• Ένα ελαφρύ βραδινό θα συμβάλει σε καλύτερο ύπνο, χωρίς στομαχικές διαταραχές που επιτείνουν το άγχος.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια ή ρύζι), τα οποία είναι ελαφριά για το στομάχι, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και εξασφαλίζουν ήρεμο ύπνο.
• Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες φαγητού και τρόφιμα με πολλά λιπαρά (π.χ. πίτσα), γιατί μπορεί να προκαλέσουν στομαχική δυσφορία.
• Πιείτε ένα ποτήρι γάλα λίγη ώρα πριν από τον ύπνο, γιατί, λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει, βοηθά να κοιμηθείτε ευκολότερα.

…την ημέρα των εξετάσεων

Πρωινό
• Ένα πλήρες και ελαφρύ πρωινό δίνει ενέργεια και συμβάλλει στην πνευματική διαύγεια και απόδοση. Το πρωινό -ειδικά αυτής της ημέρας- πρέπει να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, μέλι και ένα φρούτο ή χυμό. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες, που θα διασπαστούν στον οργανισμό σε γλυκόζη, βασικό καύσιμο του εγκεφάλου.
• Αποφύγετε δύσπεπτα τρόφιμα, όπως αυγό ή αλλαντικά.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Βίκυ Πυρογιάννη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, και τη δρ. Σμαρούλα Παντελή, ιατρική ψυχολόγο και μία εκ των συγγραφέων του βιβλίου «Επιτυχία σε πρώτο πλάνο. Πώς να κερδίσεις το παιχνίδι στο σχολείο», των εκδόσεων Ελληνικά Γράμματα.