Είναι πια ξεκάθαρο ότι η άσκηση, εκτός από τα οφέλη της στη διατήρηση της υγείας μας γενικότερα, έχει πολλά να προσφέρει και σε κάποιες συγκεκριμένες παθήσεις. Μια τέτοια περίπτωση είναι ο διαβήτης. Τα οφέλη της άσκησης αφορούν όχι μόνο την καλύτερη αντιμετώπιση ή την καθυστέρηση της εμφάνισης της νόσου, αλλά και την πρόληψή της.
Αν έχετε διαβήτη και θέλετε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας, πρέπει:
• Να επισκεφτείτε γιατρό, ο οποίος θα πάρει ένα προσεκτκό ιατρικό ιστορικό και θα σας εξετάσει, επικεντρώνοντας την προσοχή του σε τυχόν συμπτώματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, τα μάτια, τους νεφρούς και το νευρικό σύστημα. Κάποιες επιπλέον εξετάσεις μπορεί να χρειαστούν,
αν ισχύει κάποιο από τα ακόλουθα:
• Είστε πάνω από 35 ετών. • Έχετε διαβήτη τύπου 2 για περισσότερο από 10 χρόνια. • Έχετε διαβήτη τύπου 1 για περισσότερο από 15 χρόνια. • Συνυπάρχει άλλος παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία πάθηση. • Έχετε διαγνωσμένη μικροαγγειακή πάθηση. • Έχετε περιφερειακή αρτηριακή πάθηση. • Πάσχετε από ανατομική νευροπάθεια.
H προετοιμασία για ένα ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης είναι εξίσου σημαντική όσο και η ίδια η άσκηση. Αν είστε νέοι με καλό μεταβολικό έλεγχο, μπορείτε με ασφάλεια να συμμετέχετε στις περισσότερες δραστηριότητες. Αλλά και αν είστε μεσήλικοι ή ανήκετε στην τρίτη ηλικία, θα ωφεληθείτε από την άσκηση. Η διαδικασία γήρανσης οδηγεί σε εκφυλισμό των μυών, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων, ενώ η κακή χρήση του σώματος λόγω δυσλειτουργιών και η ύπαρξη διαβήτη μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα.
• Αρχίστε σταδιακά και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Επιλέξτε τις δραστηριότητές σας προσεκτικά. Σκεφτείτε τι, πότε, πού και πώς θα το κάνετε. Μην ανυπομονείτε. Η βελτίωση και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Αρχίζετε με ζέσταμα και χαλάρωση. Το ζέσταμα, που περιλαμβάνει 5-10’ αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα) σε χαμηλή ένταση, προετοιμάζει τους σκελετικούς μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες για μια σταδιακή αύξηση στην ένταση. Μετά το ζέσταμα, οι μύες πρέπει να διαταθούν για άλλα 5-10’ και ύστερα να ακολουθήσει χαλάρωση 5-10’, για να κατέβει η καρδιακή συχνότητα.
Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά και με καλή προστασία των ποδιών. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια με ενισχυμένη σόλα και κάλτσες (από βαμβάκι και πολυέστερ) για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Μια ταυτότητα αναγνώρισης (ένα βραχιολάκι) που γράφει ότι είστε διαβητικοί μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμη. Επίσης, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσετε στην ενυδάτωση, καθώς η αφυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) μπορείτε να κάνετε αν είστε διαβητικοί σε νεαρή ηλικία, όχι όμως αν είστε μεγαλύτεροι ή αν πάσχετε επί πολλά χρόνια από διαβήτη. Αντίθετα, προγράμματα ενδυνάμωσης μέτριας έντασης με χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις μπορούν να ακολουθήσουν όλοι σχεδόν οι διαβητικοί, προκειμένου να διατηρήσουν και να αυξήσουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού τους.
H άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καθυστέρηση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τι είδους άσκηση;
• Αεροβική: Αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-15′ γυμναστική κάθε φορά, που μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 30′ ή τρία 10λεπτα μέσα στην ημέρα. O πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους, οπότε η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια και η διάρκεια να αυξηθεί σταδιακά σε 1 ώρα. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα) και άλλες δραστηριότητες στις οποίες υποστηρίζεται το σωματικό σας βάρος (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι). Αν παίρνετε ινσουλίνη, μπορείτε να ασκείστε καθημερινά, ώστε να μειώσετε τη δυσκολία εξισορρόπησης των θερμιδικών αναγκών με τη δοσολογία της ινσουλίνης. Αν πάλι είστε παχύσαρκοι, μπορείτε να γυμνάζεστε καθημερινά για μεγαλύτερη καύση θερμίδων και απώλεια βάρους.
• Μυϊκή ενδυνάμωση: Κάντε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης με μικρά βάρη, με ένα σετ 10-15 επαναλήψεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Ευλυγισία/στρέτσινγκ: Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα κάντε διατάσεις-στρέτσινγκ στις κύριες μυϊκές ομάδες για 15-30″, επαναλαμβάνοντας 2-4 φορές κάθε διάταση.
Στόχος του προγράμματος είναι να «κάψετε» τουλάχιστον 1.000 θερμίδες την εβδομάδα με σωματική άσκηση για να έχετε οφέλη στην υγεία σας ή 2.000 θερμίδες για να επιτύχετε απώλεια σωματικού βάρους. Φυσικά, είναι στόχοι που θα φτάσετε σταδιακά.
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης σας πριν και μετά την άσκηση, για να καταλάβετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διαφορετικές δραστηριότητες. Φοράτε ακόμα κάποιο αναγνωριστικό βραχιολάκι και γυμνάζεστε με παρέα.
Τι είδους άσκηση
Oι περισσότερες δραστηριότητες συστήνονται σε διαβητικούς τύπου 1, εκτός αν υπάρχουν ιατρικές επιπλοκές που δεν τις επιτρέπουν. Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, για περίπου 30-40′. Πέρα από αεροβική άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
• Πρέπει να ελέγχετε τη γλυκόζη πριν και μετά την άσκηση, για να γνωρίζετε τις αντιδράσεις του οργανισμού σας στα διάφορα είδη γυμναστικής. Όπως και για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, είναι φρόνιμο να κάνετε γυμναστική με παρέα και να φοράτε κάποιο αναγνωριστικό της διαβητικής σας κατάστασης. Επιπλέον, επειδή μπορεί να πάθετε υπογλυκαιμία, φροντίστε να έχετε μαζί σας, για περίπτωση ανάγκης, κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• Μην παραμελείτε ακόμα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας τακτικά, ώστε να μειώσετε το ενδεχόμενο διαβητικών επιπλοκών. Αν υπάρχουν επιπλοκές στα μάτια, τα νεφρά ή την καρδιά, είναι σημαντικό ο γιατρός σας να καθορίσει τα όρια έντασης της σωματικής σας άσκησης.
• Όλα τα επίπεδα άσκησης -ακόμη και ο αθλητισμός αγωνιστικού επιπέδου- μπορούν να γίνουν από διαβητικούς τύπου 1 που δεν έχουν επιπλοκές και έχουν καλό έλεγχο της γλυκόζης αίματος. Η υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αμέσως μετά ή και αρκετές ώρες αργότερα, μπορεί να αποφευχθεί.
• Είναι πλέον σαφές ότι ο διαβήτης τύπου 2, που εξαπλώνεται με ταχύτατους ρυθμούς παγκοσμίως, συνδέεται με τα μειωμένα επίπεδα άσκησης και την παχυσαρκία. Είναι, λοιπόν, επιτακτική ανάγκη να αποτελέσει η γυμναστική μέρος της προληπτικής αγωγής, καθώς και της αντιμετώπισης αυτού του τύπου διαβήτη.
• Για διαβητικά άτομα τύπου 1, σημασία έχει να περιληφθεί η σωματική άσκηση στο θεραπευτικό μέρος της αγωγής για να μπορεί να υπάρχει ασφαλής συμμετοχή σε όλα τα είδη σωματικών δραστηριοτήτων σύμφωνα με τις επιθυμίες και τους στόχους του αθλούμενου.
• Αν η γλυκόζη αίματος είναι υψηλή πριν την άσκηση (>300), η γυμναστική μπορεί να την ανεβάσει κι άλλο, γι’ αυτό προσέξτε: Αν είστε διαβητικοί τύπου 1, η γλυκόζη σας είναι πάνω από 250 και έχετε κετόνες στα ούρα, είναι καλύτερο να μη γυμναστείτε.
• Μάθετε να προλαμβάνετε την υπογλυκαιμία που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ή και μετά την άσκηση. Υπογλυκαιμία μπορεί να υπάρξει όταν: • Παίρνετε ινσουλίνη ή διαβητικά χάπια. • Χάνετε ένα γεύμα. • Γυμνάζεστε αρκετή ώρα. • Γυμνάζεστε έντονα.
• Αν η υπογλυκαιμία σας επηρεάζει το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή να ρυθμίσετε τα φάρμακά σας. Μιλήστε με το γιατρό σας γι’ αυτό. Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής νιώσετε πείνα, νευρικότητα, τρεμούλα ή ιδρώνετε αρκετά, ελέγξτε τη γλυκόζη σας. Αν είναι 70 ή λιγότερο, πάρτε 2-5 ταμπλέτες γλυκόζης, 1/2 ποτήρι χυμό ή αναψυκτικό για να την ανεβάσετε. Μετά από 15′, ελέγξτε την πάλι. Αν και πάλι είναι λιγότερο από 70, πάρτε ακόμη ένα από τα παραπάνω έως ότου φτάσει τουλάχιστον 70.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
