Είτε προσπαθούμε σε όλη μας τη ζωή να χάσουμε βάρος είτε είμαστε από τους τυχερούς που τρώνε και δεν παχαίνουν, η πραγματικότητα είναι ότι μεγαλώνοντας γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθούμε στα κιλά μας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η πολύωρη εργασία μπροστά στον υπολογιστή και οι αυξημένες ανάγκες που συνεπάγεται το μεγάλωμα των παιδιών, σίγουρα συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Ωστόσο, και η βιολογία παίζει ουσιαστικό ρόλο. Από την ηλικία των 30 ετών, ο μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας καίει τις θερμίδες που προσλαμβάνει, μειώνεται κατά 2-5% κάθε δεκαετία. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση είναι τόσο ραγδαία, που θα πρέπει να καίμε τουλάχιστον άλλες 40 θερμίδες τη μέρα ώστε να μη «βάλουμε» επιπλέον βάρος. Μπορεί όλα αυτά να ακούγονται φοβιστικά, αλλά δεν είναι. Μικρά μυστικά διατροφής και άσκησης μπορούν να διατηρήσουν την ένδειξη της ζυγαριάς σταθερή και να ωφελήσουν την υγεία μας.Στα 20Τι μειώνει τον μεταβολισμό: Οι δίαιτες-εξπρές Σε αυτήν τη δεκαετία της ζωής μας, σε πρώτο πλάνο βρίσκονται οι φίλοι, η αναζήτηση εργασίας, η διασκέδαση. Όσο για τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μάλλον είναι εκτός των προτεραιοτήτων μας. Επιπλέον, όταν πάρουμε λίγα επιπλέον κιλά, έχουμε την τάση να θέλουμε να τα χάσουμε αμέσως, συχνά υποκύπτοντας στη «γοητεία» μιας δίαιτας-εξπρές. Όταν ακολουθούμε, όμως, μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνουμε είναι κυρίως υγρά και στη συνέχεια υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού και λίπους, ενώ όταν τα ξαναπαίρνουμε είναι κυρίως λίπος. Έτσι, όχι μόνο παχαίνουμε πάλι, αλλά τώρα το σώμα μας έχει λιγότερο μυϊκό ιστό και περισσότερο λίπος, επομένως ο μεταβολισμός είναι πιο αργός. Πρόκειται για το λεγόμενο «φαινόμενο γιο-γιο», το οποίο, όταν επαναλαμβάνεται, αυξάνει σταδιακά το βάρος μας. Τι αυξάνει τον μεταβολισμό: Οργανωμένα γεύματα και τακτική άσκησηΥιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή στην καθημερινότητά μας, αφήνουμε χώρο για τις αγαπημένες μας «παρασπονδίες» (π.χ. ένα λαχταριστό γλυκό ή μια μερίδα πατάτες τηγανητές) μια φορά στο τόσο. Επίσης, καλό είναι να δίνουμε σημασία και σε ό,τι πίνουμε. Ένα αναψυκτικό πλούσιο σε ζάχαρη ή ένα ποτό με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ μπορεί να μας γεμίσει με περιττές θερμίδες, τις οποίες συνήθως δεν υπολογίζουμε. Ο οργανισμός μας, πάντως, βρίσκεται στην καλύτερή του φάση, αφού ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο και η μυϊκή μάζα και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη στιγμή να αποκτήσουμε το ιδανικό βάρος για τον σωματότυπό μας και να το διατηρήσουμε στο μέλλον. Στόχος μας να ανακαλύψουμε δραστηριότητες που μας αρέσουν, ώστε να δημιουργήσουμε μια ευχάριστη συνήθεια για το μέλλον. Η αεροβική άσκηση (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι) 3 φορές την εβδομάδα (από 30΄) είναι απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος και την καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ενώ οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), 2 φορές την εβδομάδα, θα μας βοηθήσουν να «χτίσουμε» το σώμα μας και να διατηρήσουμε την πυκνότητα των οστών μας. Στα 30Τι μειώνει τον μεταβολισμό: Η πιεστική καθημερινότητα Μέσα σε αυτήν τη δεκαετία είναι πιθανό να πάρουμε τον ρόλο της μαμάς, να αυξηθούν οι επαγγελματικές μας υποχρεώσεις ή να γίνουν και τα δύο μαζί. Σε κάθε περίπτωση, η καθημερινότητα είναι πιεστική, τα γεύματα συχνά παραλείπονται ή γίνονται «στο πόδι», ο ύπνος θεωρείται πλέον πολυτέλεια και η γυμναστική έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Αν προσθέσουμε σε αυτά και τον μεταβολισμό, που γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης», είναι λογικό να χάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της να καταλαμβάνει το λίπος. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μετά τα 30 λιγότερη ποσότητα αυξητικής ορμόνης και άλλων παραγόντων που μπορεί να σχετίζονται με φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η οστική απώλεια και τα κόκαλα να γίνονται λιγότερο συμπαγή. Τι αυξάνει τον μεταβολισμό: Σνακ με πρωτεΐνη και ασκήσεις ενδυνάμωσης Τα μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες ενεργοποιούν τη διαδικασία της πέψης και οι θερμίδες, επειδή διαχέονται μέσα στην ημέρα, καίγονται ευκολότερα. Ο μεταβολικός μας ρυθμός θα είναι πιο γρήγορος αν τα γεύματα αποτελούνται από άλιπη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Επιπλέον, με το να τρώμε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα, κατανέμουμε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες στα αντίστοιχα γεύματα, αποφεύγοντας ανεβοκατεβάσματα των τιμών της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι ποσότητες ινσουλίνης που εκκρίνει το πάγκρεας, με αποτέλεσμα να κουράζεται λιγότερο και να επωφελείται και ο μεταβολισμός μας. Σημαντικό είναι επίσης να κοιμόμαστε αρκετά προκειμένου να μην πάρουμε βάρος, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη. Όσοι δεν κοιμούνται αρκετά (λιγότερο από 5 ώρες καθημερινά) ή κάνουν κακό ύπνο (π.χ. με διακοπές), παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο) και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (η έκκρισή της σχετίζεται με την πείνα). Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι η στέρηση ύπνου ενισχύει την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Όσο για την άσκηση, όσο γεμάτη και αν είναι η καθημερινότητά μας, πρέπει να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας μισή ώρα αεροβικής γυμναστικής, 3-5 φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ο συνδυασμός αυτός είναι απαραίτητος για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος και να αυξήσουμε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Εξαιρετικά σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού οστικής απώλειας. Αν δεν έχουμε χρόνο, ακόμα και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακοί και ραχιαίοι ή ασκήσεις με βάρη, στην ηρεμία του σπιτιού μας, θα βοηθήσουν το σώμα μας. Στα 40Τι μειώνει τον μεταβολισμό: Το χρόνιο στρεςΕίναι πολύ πιθανό να παλεύουμε να ξεπληρώσουμε τα δάνειά μας, να αγωνιούμε για τις σπουδές των παιδιών μας, να ανησυχούμε για το εργασιακό μας μέλλον. Όλο αυτό το στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες». Η υπερπαραγωγή της, και μάλιστα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα μας, το οποίο αποκτά την τάση να συσσωρεύεται στην κοιλιά, αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ επιδρά και στα κέντρα του εγκεφάλου που επηρεάζουν την όρεξή μας. Ακόμα, όμως, και αν το άγχος είναι άγνωστη για εμάς λέξη, σε αυτήν τη δεκαετία οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν λιγότερα οιστρογόνα όσο περισσότερο πλησιάζουμε στην εμμηνόπαυση, ενώ παράλληλα «πέφτει» και η τεστοστερόνη, η οποία στις γυναίκες παράγεται κυρίως στα επινεφρίδια και τις ωοθήκες και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού συστήματος, καθώς και για την αύξηση της οστικής μάζας.Τι αυξάνει τον μεταβολισμό: Τροφές και ασκήσεις που διώχνουν την έντασηΈνα φλιτζάνι αχνιστό τσάι μάς ηρεμεί. Όταν μάλιστα πρόκειται για πράσινο τσάι, μπορεί -σύμφωνα με έρευνες- να βοηθήσει να αυξηθεί ο μεταβολικός μας ρυθμός μέχρι και 3% χάρη στις αντιοξειδωτικές κατεχίνες και την καφεΐνη που περιέχει. Ένα ακόμα μυστικό για να παραμείνουμε αδύνατοι σε αυτήν τη φάση της ζωής μας είναι να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό, ενώ έχουν και την ιδιότητα να καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, που είναι το τελικό προϊόν της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων. Επίσης, η συστηματική άσκηση, και κυρίως η αεροβική, που συμβάλλει στην καύση του λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση. Το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή η κολύμβηση θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τον ρυθμό του μεταβολισμού μας και να «κάψουμε» θερμίδες, ενώ ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ θα μας προσφέρουν ευλυγισία. Σημαντική είναι και η μυϊκή ενδυνάμωση, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορούν να προληφθούν πόνοι των αρθρώσεων.Στα 50+Τι μειώνει τον μεταβολισμό: Η καθιστική ζωήΜετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών. Ιδιαίτερα οι άνδρες, χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και συσσωρεύουν το λίπος στην περιοχή της μέσης. Ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 60 ετών, ξεκινούν προβλήματα οστεοαρθρίτιδας και εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κ.λπ.), που συνεπάγονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία. Όλες αυτές οι ενοχλήσεις μάς κάνουν πιο ράθυμους, αν και η λύση στα προβλήματά μας είναι ακριβώς το αντίθετο: να παραμείνουμε ενεργητικοί και δραστήριοι.Τι αυξάνει τον μεταβολισμό: Λιγότερες θερμίδες, περισσότερη άσκηση Λόγω ορμονικών αλλαγών, ο οργανισμός μας απορροφά πλέον μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να χάνουμε μυϊκή μάζα. Για να παραμείνουμε αδύνατοι, λοιπόν, πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης, όπως ψαριού, άπαχου κρέατος και χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών. Επιπλέον, η συστηματική ήπια άσκηση μας βοηθάει να παραμείνουμε δραστήριοι, ενώ ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις, σύμφωνα με έρευνες. Επιλέγουμε, λοιπόν, ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνει τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες, προσθέτουμε ασκήσεις στρέτσινγκ, που βοηθούν τις δύσκαμπτες αρθρώσεις, και εμπλουτίζουμε το πρόγραμμά μας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΙΩΡΓΟ ΤΡΟΒΑ, ενδοκρινολόγο-διαβητολόγο στο Εργαστήριο ‘Ερευνας Παθήσεων Μυοσκελετικού Συστήματος «Θ. Γαροφαλίδης» του Πανεπιστήμιου Αθηνών.