Η μέση είναι ένα τμήμα του σώματος που μπορεί να τραυματιστεί εύκολα. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι η οσφυαλγία είναι ο συχνότερος πόνος παγκοσμίως. Υπολογίζεται ότι περίπου το 8% των ενηλίκων υποφέρει σε τόσο έντονο βαθμό από οσφυαλγία, ώστε αναγκάζεται να περιορίσει σημαντικά τις καθημερινές του δραστηριότητες. Οι αιτίες είναι πολλές και διαφορετικές. Η φυσιολογική φθορά σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής, τη λανθασμένη στάση του σώματος, την έλλειψη γυμναστικής, την αύξηση του βάρους μας ή κάποιες απότομες κινήσεις είναι λόγοι που επιβαρύνουν και καταπονούν τη μέση μας. Το Vita παρουσιάζει φυσικούς και πρακτικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να προστατέψουμε τη σπονδυλική μας στήλη και ειδικά τη μέση μας και να πούμε αντίο στους πόνους.

Όταν κοιμόμαστε
1. Η θέση του σώματος
Η ξεκούραση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη θέση που θα έχει το σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η χειρότερη στάση για τη μέση μας όταν κοιμόμαστε είναι μπρούμυτα, γιατί ειδικά με τη χρήση του μαξιλαριού τεντώνονται αρκετά οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Κατά τα άλλα, ανάλογα με τη στάση (πλάγια ή ανάσκελα) που μας βολεύει, μπορούμε να χρησιμοποιούμε μαξιλάρια ως υποστηρίγματα. Για παράδειγμα, αν προτιμάμε τον ύπνο σε πλάγια θέση, καλό είναι να τοποθετούμε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατα και μεταξύ των χεριών, ενώ αν κοιμόμαστε ανάσκελα μπορούμε να βάζουμε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στη μέση, καλό είναι να μη σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι. Προτιμότερο είναι να έχουμε στη διάθεσή μας λίγα λεπτά για να τεντώσουμε το σώμα μας, όσο θα είμαστε ακόμα ξαπλωμένοι. Κατόπιν, η καλύτερη μέθοδος για να σηκωθούμε είναι να γυρίσουμε προς το πλάι, να λυγίσουμε τα γόνατα και να τοποθετήσουμε τα πόδια έξω από την άκρη του κρεβατιού, σπρώχνοντας ταυτόχρονα το σώμα μας με τα χέρια. Το πιο σημαντικό είναι να αποφεύγουμε να σκύβουμε προς τα εμπρός.

2. Ο ρόλος του στρώματος
Με δεδομένο ότι αφιερώνουμε το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο, επιβάλλεται να είμαστε ιδιαίτερα αυστηροί με την επιλογή του στρώματος, το οποίο πρέπει να πληροί ορισμένες προϋποθέσεις. Το ιδανικό στρώμα δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό. Τα πολύ σκληρά στρώματα πιέζουν τα βαριά μέρη του σώματος, όπως η λεκάνη, εμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα υπερβολικά μαλακά δημιουργούν καμπύλη στο σώμα, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις να μην ξεκουράζονται χάνοντας τη φυσική τους στάση. Στην περίπτωση που χρειαζόμαστε διαφορετικού τύπου στρώμα από τον σύντροφό μας, λόγω διαφορετικής σωματικής κατασκευής, πρέπει να ζητήσουμε ένα διπλό στρώμα ειδικής παραγγελίας.

Όταν καθόμαστε

Παρότι το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο να κινείται, η σύγχρονη εποχή μάς έχει επιβάλει να χρησιμοποιούμε τα πόδια μας όλο και λιγότερο. Η καθιστική εργασία, η οδήγηση, η συνήθεια να μένουμε καθηλωμένοι στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση περιορίζουν το σώμα μας σε ένα κάθισμα. Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά, με μοντέρνα σχέδια και όμορφα χρώματα, που όμως δεν πληρούν πάντα τις κατάλληλες τεχνικές προδιαγραφές για το σώμα μας. Παρακάτω παραθέτουμε ορισμένους κανόνες που πρέπει να γνωρίζουμε για να επιλέξουμε το σωστό κάθισμα:

* Ο γενικός κανόνας είναι το κάθισμα να ακολουθεί τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης και να ξεκουράζει τη λεκάνη και τα πόδια. Ένα κάθισμα με υποστήριξη στην οσφυϊκή και κατώτερη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με τα γόνατα σε 90 μοίρες και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, είναι το ιδανικό.

* Είναι σημαντικό η καρέκλα να έχει μπράτσα για να ακουμπάμε τα χέρια μας, καθώς έτσι μειώνεται το φορτίο βάρους και η μέση δεν δέχεται μεγάλη πίεση.

* Όταν είμαστε στο σπίτι, είναι σκόπιμο να αποφεύγουμε να καθόμαστε στο κρεβάτι τοποθετώντας δύο μαξιλάρια πίσω μας για να δούμε τηλεόραση. Είναι ό,τι πιο ακατάλληλο για τη μέση μας.

Όταν εργαζόμαστε
Για πολλούς από εμάς που εργαζόμαστε σε γραφείο η μέση είναι ένα σημείο του σώματος που υποφέρει σημαντικά, καθώς, λόγω της καθιστής θέσης, όλο το βάρος μεταφέρεται στη σπονδυλική μας στήλη. Αν σε αυτό συνυπολογίσουμε και την κακή συνήθεια που έχουμε να γέρνουμε το στήθος προς τα εμπρός, τότε η κατάσταση χειροτερεύει, αφού αυξάνεται δραματικά η πίεση στη σπονδυλική στήλη. Για να μην «τιμωρούμε» το σώμα μας όσο θα εργαζόμαστε, αρκεί να ακολουθούμε τις παρακάτω συμβουλές:

* Όταν καθόμαστε μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το επίπεδο των ματιών πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης.

* Οι μηροί και οι κνήμες πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών για να γίνεται καλή κυκλοφορία του αίματος, ενώ οι μηροί να είναι σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Γι’ αυτό ρυθμίζουμε το ύψος του καθίσματος ή χρησιμοποιούμε υποπόδιο. Αν συνηθίζουμε να σταυρώνουμε τα γόνατα, να το κάνουμε με συχνές εναλλαγές.

* Είναι σημαντικό η καρέκλα να έχει δυνατότητα ρύθμισης στα μπράτσα, το ύψος της έδρας και την πλάτη. Ολόκληρη η μέση πρέπει να ακουμπά στη ράχη του καθίσματος.

* Να σηκωνόμαστε από τη θέση μας κάθε 45-50΄. Οι ειδικοί συνιστούν να περπατάμε για λίγα λεπτά στον χώρο εργασίας και να τεντώνουμε το σώμα μας.

* Ενώ καθόμαστε στο γραφείο, να κινούμε σε τακτά διαστήματα τον λαιμό, τα χέρια και τους ώμους μας. Απλές κινήσεις, όπως το τέντωμα των χεριών και των ποδιών μπροστά και πίσω ή οι αργές περιστροφές του κεφαλιού, είναι ό,τι καλύτερο.

* Αν η εργασία μας απαιτεί να είμαστε όρθιοι ή να σηκώνουμε βάρη, είναι σημαντικό να φοράμε κατάλληλα παπούτσια, όπως π.χ. αθλητικά ή άλλα παπούτσια με σόλα που απορροφά τους κραδασμούς.

Όταν οδηγούμε
Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων ξοδεύει κατά μέσο όρο 90΄ την ημέρα οδηγώντας, ενώ είναι γεγονός ότι η κακή θέση στο αυτοκίνητο μπορεί να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει την οσφυαλγία. Ένα όχημα που διαθέτει αρκετές επιλογές στις μετατροπές και στις αλλαγές των θέσεων των καθισμάτων είναι μια καλή επιλογή που διευκολύνει ώστε να καθόμαστε αναπαυτικά και επομένως να μην επιβαρύνουμε περαιτέρω τη σπονδυλική μας στήλη. Ωστόσο, για να ανακουφίσουμε ακόμη περισσότερο τη μέση μας, καλό είναι να μην ξεχνάμε:

* Να καθόμαστε όσο πιο κάθετα μπορούμε, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στο ίδιο ή σε χαμηλότερο επίπεδο από τα ισχία. Μια καλή και εύκολη λύση είναι να καθόμαστε πάνω σε ένα μαξιλάρι.

* Να μη σπρώχνουμε πίσω το κάθισμά μας, ώστε να μη σκύβουμε για να πιάσουμε το τιμόνι ή να τεντωνόμαστε για να φτάσουμε τα πεντάλ.

* Να τοποθετούμε μικρά μαξιλάρια σε σημεία όπως ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πιο χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα, που χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.

* Αν κάνουμε μακρινό ταξίδι, να φροντίζουμε να κάνουμε συχνές στάσεις και να βγαίνουμε έξω από το αυτοκίνητο για να τεντωθούμε.

Όταν συγυρίζουμε το σπίτι
Εργασίες στο σπίτι, όπως το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα, το σιδέρωμα, η κηπουρική κ.λπ., δεν γίνονται χωρίς σκύψιμο, με αποτέλεσμα να υπερφορτίζουν τη μέση μας. Για να μειώσουμε την πίεση που δέχεται η σπονδυλική μας στήλη κατά τη διάρκεια των εργασιών αυτών, αρκεί να ακολουθήσουμε ορισμένες απλές συμβουλές:

* Να κάνουμε διαλείμματα περίπου κάθε 10΄ για να ξεπιανόμαστε. Θα βοηθήσουν κάποιες μικρές κινήσεις ή ένα τέντωμα.

* Να διαλέγουμε εργαλεία και σύνεργα καθαρισμού (π.χ. σκούπα, σφουγγαρίστρα) με μικρό βάρος και μακριές χειρολαβές, ώστε να μη σηκώνουμε μεγάλα βάρη, αλλά ούτε και να σκύβουμε πολύ.

* Να ανυψώνουμε τη σιδερώστρα ανάλογα με το ύψος μας, ώστε να μη σκύβουμε και να έχουμε τα πόδια μας ανοιχτά σε σχήμα Λ.

Όταν σηκώνουμε βάρη
Πρέπει να αποφεύγουμε να σηκώνουμε βαριά αντικείμενα, αλλά όταν αυτό είναι αναγκαίο, τότε πρέπει να φέρνουμε το σώμα μας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλουμε να σηκώσουμε, να ανοίγουμε και να στερεώνουμε καλά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, να λυγίζουμε τα γόνατα και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και των γλουτών να το σηκώνουμε. Καθ’ όλη τη διαδικασία πρέπει να διατηρούμε τον κορμό σε ευθεία θέση. Επίσης, πρέπει πάντα να μετακινούμε ολόκληρο το σώμα αντί να στρίβουμε μόνο τη σπονδυλική μας στήλη.

Ακόμη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, κάθε φορά που θέλουμε να σηκώσουμε κάτι, να εξετάζουμε προηγουμένως τις διαστάσεις, το σχήμα και το βάρος του αντικειμένου και να αποφασίζουμε από πού θα το κρατήσουμε και πού θα το ακουμπήσουμε. Στην περίπτωση που θέλουμε να σηκώσουμε βάρος πάνω από το ύψος του κεφαλιού μας, ανοίγουμε τα πόδια, τοποθετώντας το ένα ελάχιστα πιο μπροστά από το άλλο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση
1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Από αυτή τη θέση ανασηκώνουμε τη λεκάνη μας ευθεία προς τα πάνω με σχετικά αργό ρυθμό και επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

2. Από ξαπλωτή ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος, ανασηκώνουμε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης, μέχρι εκεί που νιώθουμε ότι δουλεύει ο μυς, χωρίς όμως να πονάμε. Διατηρούμε τον αυχένα σταθερό. Εκτελούμε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε και τα δύο γόνατα προς το στήθος (χωρίς να ακουμπούν σε αυτό), ενώ τα κρατάμε με τις παλάμες μας. Μένουμε εκεί για περίπου 15΄΄ και επαναλαμβάνουμε άλλη μια φορά. Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με κάθε πόδι χωριστά, εκτελώντας 2 σετ από 15΄΄ στο καθένα. Πρόκειται για μια διάταση που χαλαρώνει την περιοχή της μέσης, αλλά και τους γλουτιαίους μυς.

Tips
* Τα παραπανίσια κιλά δεν αποτελούν τη βασική αιτία για τον πόνο στη μέση, ωστόσο πρέπει να γνωρίζουμε πως με τη διατήρηση του σωστού βάρους ελαφρύνουμε τη συνολική πίεση που δέχεται η σπονδυλική μας στήλη και κατ’ επέκταση και η μέση.

* Αν υποφέρουμε από επίμονους πόνους, δεν πρέπει να αμελήσουμε την επίσκεψη σε ειδικό γιατρό. Επίσης, πρέπει να συμβουλευτούμε γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή αν νιώσουμε πόνο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΝΙΚΟΛΑΟ ΜΠΕΝΑΡΔΟ, ορθοπεδικό-χειρουργό σπονδυλικής στήλης, και τον κ. ΓΙΑΝΝΗ ΑΓΝΙΑΔΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.