Οδηγός anti-stress

Το στρες είναι αναγκαία και φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, που σε φυσιολογικές δόσεις μάς κινητοποιεί. Οι καταβολές του βρίσκονται στον άνθρωπο των σπηλαίων, που βίωνε τις σωματικές εκδηλώσεις του στρες όταν ερχόταν αντιμέτωπος με κάποιο σαρκοφάγο θηλαστικό προκειμένου να παλέψει ή να τρέξει να σωθεί. Αν και σήμερα δεν έχουμε να αντιμετωπίσουμε τέτοιους κινδύνους, βιώνουμε ωστόσο καθημερινά στρεσογόνες καταστάσεις, στις οποίες ο εγκέφαλός μας εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο πρωτόγονο τρόπο. Δυστυχώς, οι καταστάσεις αυτές συχνά δεν είναι παροδικές, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να βρίσκεται χωρίς διακοπή υπό την επήρεια των ορμονών του στρες και η ένταση να συσσωρεύεται, συνιστώντας απειλή για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τη διαχείρισή του, οι οποίες ηρεμούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού και τελικά μας χαλαρώνουν.
Ενότητα 1: Πόσο καλά γνωρίζουμε το στρες;

Πριν ξεκινήσουµε το διάβασµα, ας κάνουµε ένα µικρό τεστ για να ελέγξουµε τις γνώσεις µας, αφού για να υποτάξουµε τον εχθρό πρέπει πρώτα να τον γνωρίσουµε.

1. Στρες και άγχος είναι το ίδιο

• Ναι
• Όχι

2. Οι αιτίες του στρες είναι ουσιαστικά ίδιες για όλους

• Ναι
• Όχι

3. Το στρες θεωρείται επιβαρυντικός παράγοντας για την κατάθλιψη

• Αλήθεια
• Ψέμα

4. Τι μπορεί να ρίξει τα επίπεδα των ορμονών του στρες;

• Η ενασχόληση με τα ζώα
• Η κατανάλωση σοκολάτας
• Και τα δύο
• Κανένα από τα δύο

5. Οι εναλλακτικές θεραπείες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κρασί: Πόσα ποτήρια μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο;

• Αλήθεια
• Ψέμα

6. Ποιος τύπος ανθρώπου έχει περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσει καρδιοπάθεια;

• Ο τελειομανής
• Εκείνος που δεν δείχνει συμπόνια
• Ο θυμωμένος και εχθρικός

7. Το να εμψυχώνουμε τον εαυτό μας μειώνει το στρες

• Ναι
• Όχι

8. Το στρες μπορεί να ασπρίσει τα μαλλιά μας

• Αλήθεια
• Ψέμα

9. Ποιοι πιστεύετε ότι στρεσάρονται περισσότερο;

• Οι άνδρες
• Οι γυναίκες

10. Τι πιστεύετε ότι προστατεύει τον οργανισμό από την επίδραση του στρες

• Η καθημερινή άσκηση
• Η ήπια κατανάλωση αλκοόλ
• Η λήψη βιταμίνης C

11. Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει

• Μυϊκό πόνο
• Προβλήματα στύσης
• Και τα δύο

12. Η αναθεώρηση των προσδοκιών μας μπορεί να μειώσει το στρες

• Ναι
• Όχι

13. Το χρόνιο στρες μάς κάνει πιο ευάλωτους σε βακτήρια και ιούς

• Αλήθεια
• Ψέμα

14. Το στρες μπορεί να βλάψει την καρδιά μας

• Αλήθεια
• Ψέμα

Οι σωστές απαντήσεις
1. Όχι
2. Όχι
3. Αλήθεια
4. Και τα δύο
5. Αλήθεια
6. Ο θυμωμένος και εχθρικός
7. Ναι
8. Ψέμα
9. Οι γυναίκες
10. Η καθημερινή άσκηση
11. Και τα δύο
12. Ναι
13. Αλήθεια
14. Αλήθεια

Ενότητα 2: «Ηρεμιστικές» τροφές
Όταν το στρες µας καταβάλλει, προσπαθούµε να το αντιµετωπίσουµε καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε θερµίδες, αλάτι και λίπη. Τι πρέπει , λοιπόν, να καταναλώνουµε όταν στρεσαριζόµαστε και κρύβονται στο πιάτο µας «αντι-στρές» συστατικά;
Τα «ναι» & τα «όχι»

Μυστήριο από σοκολάτα
Όταν νιώθουμε έντονο στρες, οι περισσότεροι «πέφτουμε» με τα μούτρα στη σοκολάτα, γεγονός που σχετίζεται με τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχει αποτελούν το βασικό καύσιμό του. Επιπλέον, διεγείρουν τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου και συμβάλλουν στην παραγωγή ενδορφινών. Μελέτες αποδίδουν τη ροπή προς τον αγαπημένο μας πειρασμό σε μια σειρά από συστατικά, όπως η τρυπτοφάνη, το μαγνήσιο και οι μεθυλοξανθίνες.

Με μια γουλιά
Υπάρχουν βότανα γνωστά για την αγχολυτική τους δράση και ο τρόπος για να τα «εκμεταλλευτούμε» είναι απλός: Βράζουμε νερό, ρίχνουμε μερικά φύλλα από το βότανο, το αφήνουμε 3-5΄, σουρώνουμε και πίνουμε 1-2 ροφήματα την ημέρα, για 1-2 μήνες, κάνοντας έπειτα διάλειμμα 2 εβδομάδων.
Τίλιο και χαμομήλι Βότανα με ήπια ηρεμιστική δράση που ηρεμούν το στομάχι.
Πασιφλόρα Θεωρείται πιο δυνατό από τα προηγούμενα και ενδείκνυται σε περιπτώσεις που αισθανόμαστε πιεσμένοι και μελαγχολικοί.
Μελισσόχορτο Συνιστάται για την περίπτωση που είμαστε σε μεγάλη ένταση και νιώθουμε εξουθενωμένοι.
Βαλεριάνα Είναι το πιο γνωστό ηρεμιστικό βότανο, κατάλληλο για περιπτώσεις που το στρες είναι τόσο έντονο που μας ταλαιπωρεί με αϋπνίες.

Αντίδοτα express
Το στρες μάς στέλνει συχνά στο ψυγείο. Αν, ωστόσο, δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, ας προσπαθήσουμε τουλάχιστον να κάνουμε τις καλύτερες δυνατές επιλογές, όπως:

• Οι ξηροί καρποί (ανάλατοι κατά προτίμηση), που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα με χαλαρωτικές ιδιότητες.
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης, γιατί οι υδατάνθρακές τους απορροφούνται αργά από τον οργανισμό.

Ενότητα 3:
Ψυχική ηρεμία
Σαν καλοί στρατηγοί, ας µάθουµε ποια είναι τα βήµατα που πρέπει να ακολουθήσουµε προκειµένου να νικήσουµε τον… εχθρό.

Στρατηγικές κινήσεις

Κίνηση 1η
Σημαντικό στοιχείο στη μάχη μας ενάντια στο στρες είναι η συνειδητοποίηση της κατάστασης στην οποία βρισκόμαστε. Αν δεν αντιληφθούμε ότι το στρες μάς έχει καταβάλει, δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε και να το αντιμετωπίσουμε. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι έχουν μεγαλώσει με πρότυπα που πάντα σκέφτονταν αρνητικά ή καταστροφολογικά, γι’ αυτό και θεωρούν «φυσικό» να λειτουργούν έτσι.

Κίνηση 2η
Αφού συνειδητοποιήσουμε ότι έχει διαταραχθεί το σημείο ισορροπίας μας, είναι η ώρα να παρατηρήσουμε τον τρόπο με τον οποίο αυτό συμβαίνει: πώς νιώθουμε, πότε εκδηλώνεται, με ποιες αφορμές, πώς εκδηλώνεται το άγχος (π.χ. η ένταση είναι γενική ή εντοπίζεται σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, όπως οι νευρικές κινήσεις;).

Κίνηση 3η
Η παρατήρηση θα φέρει την καλύτερη διαχείριση του στρες, αφού θα είμαστε πιο ψύχραιμοι να αντιμετωπίσουμε την κατάστασή μας. Με αυτόν τον τρόπο δεν επιτείνονται οι αρνητικές σκέψεις, δεν επέρχεται πανικός και τα συμπτώματα δεν ξεπερνούν μια συγκεκριμένη εμβέλεια.

Τα «ΟΧΙ» της ηρεμίας
Όχι στην τελειομανία Για να μη μας ρίξει κάτω το στρες, πρέπει να έχουμε ρεαλιστικούς στόχους, τόσο στην επαγγελματική όσο και στην προσωπική μας ζωή, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να κατεβάσουμε λίγο τον πήχη και να αποδεχτούμε ότι μερικά πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό μας.
Όχι στη λογική «τα κάνω όλα μόνη μου» Είναι, επίσης, η ώρα να μάθουμε να μοιράζουμε αρμοδιότητες και να εμπιστευόμαστε τους ανθρώπους γύρω σας. Ο συγκεντρωτισμός δεν βοηθά κανέναν και δεν είναι απαραίτητο ότι θα μας εξασφαλίσει την επιτυχία.
Όχι στα «πρέπει» Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν μεγάλο μέρος του χρόνου τους στο να ακολουθούν κοινωνικές επιταγές και «πρέπει», βάζοντας σε δεύτερη μοίρα το προσωπικό τους συναίσθημα και τις δικές τους επιθυμίες. Όμως, μόνο αν κανείς ακολουθήσει τα δικά του «θέλω» θα νιώσει ήρεμος.
Όχι στις ενοχές Οι ενοχές καταστρέφουν ωραίες στιγμές και κυρίως την ηρεμία μας. Σαν να είναι κακό να απολαμβάνουμε, να είμαστε ευχαριστημένοι, σαν να πρέπει να βουλιάζουμε σε αρνητικές σκέψεις. Ίσως βέβαια να έχουμε μεγαλώσει σε ένα περιβάλλον με ανθρώπους που δεν απολαμβάνουν τη ζωή, γι’ αυτό κι εμείς θεωρούμε ότι δεν αξίζουμε κάτι καλό.

Θετική ενέργεια
Αν και οι σκέψεις που γεννούν αυξημένο στρες είναι συνήθως μη ρεαλιστικές, εντούτοις καταφέρνουν να αφήσουν ένα πραγματικό αποτύπωμα (π.χ. σφίξιμο στο στομάχι). Ο νοητικός έλεγχός τους απαιτεί εξάσκηση και είναι ένα στάδιο που πρέπει να περάσουμε αν θέλουμε να διαχειριστούμε το στρες. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε τις παράλογες σκέψεις και όχι να τις αποφύγουμε, γιατί διαφορετικά θα εξακολουθήσουν να μας επηρεάζουν.

Ακούμε το σώμα μας
Είναι σημαντικό να ακούμε το σώμα μας και να το αφήνουμε να μας καθοδηγεί στην ηρεμία και την ευχαρίστηση που έχουμε πραγματικά ανάγκη. Ας μην παραβλέπουμε τα σημάδια που μας δίνει, όταν η ένταση το έχει καταβάλει και ένα σύμπτωμα προβάλλει.

Θέλει φαντασία
Η τεχνική της καθοδηγούμενης φαντασίωσης δείχνει πόση δύναμη μπορεί να κρύβει μια εικόνα. Καθόμαστε, λοιπόν, αναπαυτικά, κλείνουμε τα μάτια μας και φέρνουμε στο μυαλό μας μια εικόνα που μας ευχαριστεί. Στη συνέχεια, εστιάζουμε σε όσα μας προκαλεί η εικόνα αυτή. Έτσι, αν έχουμε φέρει στο νου μας μια Κυριακή στο χωριό, μυρίζουμε τα αρώματα των λουλουδιών και γευόμαστε τα κουλουράκια της γιαγιάς. Δεν απογοητευόμαστε αν δεν τα καταφέρουμε με την πρώτη, η τεχνική απαιτεί εξάσκηση.

Η διαχωριστική γραμμή
Όταν το στρες είναι έντονο ή η αιτία βρίσκεται σε βαθύτερα ψυχικά προβλήματα, μπορεί να χρειαστεί η βοήθεια της ψυχοθεραπείας, ώστε να μάθουμε να χαλαρώνουμε και να αλλάξουμε τον αυτόματο τρόπο σκέψης και προσέγγισης των καταστάσεων.
Επίσης, όταν προκαλεί σωματικά συμπτώματα (π.χ. αϋπνία, πονοκεφάλους) και αλλαγές συμπεριφοράς, είναι πιθανό να χρειαστεί η λήψη φαρμάκων.

Θεραπεία μέ ταινίες
Πρόσφατα άρχισε να εφαρμόζεται και στην Ελλάδα η λεγόμενη κινηματογραφοθεραπεία (cinema therapy). Τι σημαίνει αυτό; Ότι για άλλη μια φορά η τέχνη και συγκεκριμένα ο κινηματογράφος επιστρατεύεται από τους ψυχολόγους προκειμένου να αντιμετωπίσουν πληθώρα προβλημάτων. Σημαντικό στοιχείο της θεραπείας είναι η επιλογή της κατάλληλης ταινίας, που θα πρέπει να σχετίζεται με το θέμα που ο ειδικός επεξεργάζεται σε εκείνη τη φάση, ενώ στη συνέχεια ακολουθεί συζήτηση πάνω σε αυτήν, εστιάζοντας σε θέματα όπως για παράδειγμα οι πιθανές ταυτίσεις με τους χαρακτήρες της ταινίας.

Ενότητα 4: Ας τη δούμε αλλιώς
Οι σύµµαχοι που έχουµε στο πλευρό µας για την αντιµετώπιση του στρες είναι πολλοί. Ας γνωρίσουµε µερικούς ακόµα!

Ας πάρουμε αέρα
Όταν βιώνουμε έντονο στρες, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται και αν το παρακάνουμε, αρχίζουμε να εκδηλώνουμε προβλήματα, όπως μυϊκό πόνο και γαστρεντερικές διαταραχές. Η σωστή αναπνοή περιορίζει την έκκριση των ορμονών του στρες και ενεργοποιεί τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο εξισορροπεί τη δράση του συμπαθητικού.

Ας διαλογιστούμε
Ο διαλογισμός αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο διαχείρισης του στρες και μπορεί να περιορίσει τις αρνητικές επιδράσεις του. Μάλιστα, στις μέρες μας δεν είναι λίγες οι έρευνες που επιβεβαιώνουν τα πολλά του οφέλη. Το ευχάριστο είναι ότι απαιτεί μόλις 20΄ από τον χρόνο μας και μπορούμε να εφαρμόσουμε την πιο απλή μορφή του ακόμα και μόνοι μας, στην άνεση του σπιτιού μας. Αφού, λοιπόν, επιλέξουμε ένα ήσυχο μέρος, καθόμαστε άνετα με την πλάτη ίσια και συγκεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας. Κλείνουμε τα μάτια και εστιάζουμε τη σκέψη μας στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια. Μπορεί στην πρώτη προσπάθεια να μην τα καταφέρουμε, αλλά με εξάσκηση θα βελτιωθούμε. Διαφορετικά, μπορούμε πάντα να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Ας τεντωθούμε
Οι διατάσεις όχι μόνο βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν, αλλά και συμβάλλουν στην καταπολέμηση της έντασης. Μπορούμε, αν θέλουμε, να κάνουμε τα παρακάτω:
Για τον αυχένα Περιστροφές με το κεφάλι, σκύβοντας από τον αριστερό προς τον δεξιό ώμο.
Για τη σπονδυλική στήλη Από όρθια θέση, τεντώνουμε τα χέρια ψηλά, νιώθοντας ότι κάποιος μας τραβάει τα χέρια προς το ταβάνι, και αισθανόμαστε τους σπονδύλους μας να «ξεκολλούν».
Για τα νεύρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη Από καθιστή θέση, με την πλάτη ίσια, στρίβουμε τον κορμό ελαφρά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.

Ας κάνουμε μασάζ
Το μασάζ οποιασδήποτε μορφής (π.χ. σιάτσου, σουηδικό) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επαφή αυτή δρα ευεργετικά, μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό και βελτιώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που αναδεικνύει τη θεραπευτική δύναμη του αγγίγματος. Το ιδανικό είναι να μας κάνει μασάζ ένα δικό μας πρόσωπο. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας μαλάξεις στα σημεία που συσσωρεύεται η ένταση (π.χ. στον αυχένα).

Ας τραγουδήσουμε
Είναι απλό: Δυναμώνουμε την ένταση του ραδιοφώνου στο σπίτι ή το αυτοκίνητο και το ρίχνουμε στο τραγούδι. Ακόμα και αν δεν είμαστε ο… Παβαρότι, η «συναυλία» που θα δώσουμε στο μπάνιο μας ή το μιούζικαλ που θα «ανεβάσουμε» στο σαλόνι μας (θυμηθείτε τον Tom Cruise στο «Οι πονηρές δουλειές ενός πρωτάρη») θα μας φτιάξει τη διάθεση και θα μας βοηθήσει να εκτονωθούμε.
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και απλή, ρυθμική και μελωδική δομή (π.χ. lounge, ethnic, ambient) προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Βέβαια, βασική προϋπόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα μας χαλαρώσει είναι να μας αρέσει. Βάλτε, λοιπόν, το αγαπημένο σας CD να παίζει και καλή ακρόαση!
Ας… πιεστούμε
Η πίεση με τα δάχτυλα ορισμένων σημείων βελονισμού και ρεφλεξολογίας στο σώμα μπορεί να μας αποφορτίσει. Καθόμαστε, λοιπόν, αναπαυτικά και ασκούμε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις σε ένα ή σε όλα τα σημεία που ακολουθούν, φροντίζοντας να τις εφαρμόσουμε και από τις δύο πλευρές του σώματος.
Στην παλάμη Πιέζουμε για 1-2΄ την περιοχή ανάμεσα στον δείκτη και τον αντίχειρα, χρησιμοποιώντας τον δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου χεριού. Η πίεση στην περιοχή αυτή θα μας βοηθήσει να αναπνεύσουμε καλύτερα και να «καθαρίσουμε» το μυαλό.
Στα πόδια Ασκούμε για 1-2΄ πίεση είτε με τον αντίχειρα είτε με τον δείκτη, τον μέσο και τον παράμεσο στη ράχη του ποδιού, στην περιοχή ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο. Η πίεση στο σημείο ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του στήθους, αλλά και του ήπατος.

Μικρά & αποτελεσματικά
1. Τοποθετούμε στο γραφείο μας αντικείμενα που μας θυμίζουν ευχάριστες στιγμές.
2. Βγάζουμε μια δυνατή κραυγή, αν οι συνθήκες μάς το επιτρέπουν.
3. Μασάμε μια τσίχλα. Σύμφωνα με έρευνα, το μάσημα τσίχλας φαίνεται όχι μόνο να φρεσκάρει την αναπνοή, αλλά και να μειώνει τα επίπεδα του στρες.
4. Η αρωματοθεραπεία δεν είναι μόνο για τα σπα. Μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο χαμομηλιού στην άκρη του μαξιλαριού μπορούν να μας χαλαρώσουν.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΓΕΩΡΓΙΟ ΧΡΟΥΣΟ, καθηγητή Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, την κ. ΕΙΡΗΝΗ ΤΖΕΛΕΠΗ, συμβουλευτική ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια, την κ. ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΑΜΑΤΑΚΗ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, επιστημονική συνεργάτιδα στη Γαστρεντερολογική Κλινική του Νοσοκομείου Νίκαιας και στο Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, και τον κ. ΓΙΩΡΓΟ ΚΛΑΔΗ, ρεφλεξολόγο, ηλεκτροβελονιστή, συνεργάτη του κέντρου «Θεραπευτική».