Ψάχνετε μια νόστιμη και προσιτή συνταγή που θα είναι έτοιμη μέσα σε λίγα λεπτά; Η λύση βρίσκεται σε ένα από τα πολλά είδη κεφτέδων από λαχανικά, κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ρύζι ή τυρί.

Κεφτέδες με κολοκύθια, πατάτες και μελιτζάνες
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 200 γρ. κολοκύθια
• 200 γρ. πατάτες
• 200 γρ. μελιτζάνες
• 1-2 αυγά
• 1κρεμμύδι
• 4-5 κουταλιές τριμμένο κεφαλοτύρι
• Μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2-3 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά
• Λάδι για το τηγάνισμα
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βράζουμε κάθε λαχανικό χωριστά (τις πατάτες με τη φλούδα) με λίγο αλάτι. Περνάμε το κρεμμύδι από τον τρίφτη και το βάζουμε σε ένα τηγανάκι με 3 κουταλιές νερό και το αφήνουμε να βράσει μέχρι να το «πιει». Καθαρίζουμε τις πατάτες, περνάμε όλα τα λαχανικά από το μύλο και τα βάζουμε σε μια μεγάλη γαβάθα. Προσθέτουμε τα αυγά, το τυρί, το μαϊντανό, τη φρυγανιά, το αλάτι και το πιπέρι, τα αναμειγνύουμε καλά με τα χέρια, πλάθουμε τους κεφτέδες, τους τηγανίζουμε σε καυτό λάδι και τους βάζουμε να στραγγίξουν πάνω σε απορροφητικό χαρτί.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες…………………. 248
Πρωτεΐνες………………… 7,25 γρ.
Υδατάνθρακες …………..19 γρ.
Λιπαρά …………………..18,7 γρ.

Μπορούμε να εκτελέσουμε τη συνταγή μόνο με ένα ή δύο από τα λαχανικά (συνολικά 600 γρ.)

Κεφτέδες σχάρας με κιμά
Υλικά (Για 5 άτομα)
• 600 γρ. κιμά (όχι τελείως άπαχο)
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές λάδι
• 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
• Λίγο μαϊντανό
• Ρίγανη
• 3 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά
• Λίγο νερό για το ζύμωμα
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βάζουμε το τριμμένο κρεμμύδι σε ένα τηγανάκι να βράσει με 3 κουταλιές νερό μέχρι να το «πιει». Αναμειγνύουμε σε μια μεγάλη γαβάθα όλα τα υλικά εκτός από τη 11/2 κουταλιά λάδι, τα ζυμώνουμε καλά και αφήνουμε το μείγμα να «ξεκουραστεί» για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, πλάθουμε τους κεφτέδες και με ένα πινέλο αλείφουμε τους κεφτέδες και τη σχάρα με το υπόλοιπο λάδι. Βάζουμε τη σχάρα στη φωτιά ή στο φούρνο να κάψει και στη συνέχεια τοποθε­τούμε πάνω τους κεφτέδες. Όταν ψηθούν από τη μία μεριά, τους γυρίζουμε από την άλλη, και τους σερβίρουμε ζεστούς με μερικές φέτες λεμόνι, γαρνιρισμένους με φρέσκα λαχανικά.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες……………….. 286
Πρωτεΐνες………………. 24,6 γρ.
Υδατάνθρακες…………. 3,4 γρ.
Λιπαρά…………………… 19,7 γρ.

Ρεβιθοκεφτέδες
Υλικά (Για 6 άτομα)
• 500 γρ. καθαρισμένα ρεβίθια
• 2 μέτριες ώριμες ντομάτες τριμμένες
• 2 μέτρια κρεμμύδια τριμμένα
• 3/4-1 περίπου κούπα τριμμένη φρυγανιά
• 3 κουταλιές άνηθο ψιλοκομμένο
• 1/2 κουταλάκι πάπρικα
• 1/2 κουταλάκι πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι σόδα
• Αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• Λάδι για το τηγάνισμα
• Αλάτι
Εκτέλεση Βράζουμε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν και προς το τέλος προσθέτουμε το αλάτι. Σουρώνουμε τα όσπρια, τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα λιώνουμε με το πιρούνι μέχρι να γίνουν πολτός. Βάζουμε τα όσπρια σε μια μεγάλη γαβάθα, τα αναμειγνύουμε με όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα αφήνουμε τουλάχιστον για 1 ώρα στο ψυγείο μέχρι να σφίξει το μείγμα. Πλάθουμε κεφτέδες μετρίου μεγέθους, τους αλευρώνουμε, τους τηγανίζουμε σε καυτό λάδι, τους βάζουμε να στραγγίξουν πάνω σε απορροφητικό χαρτί και τους σερβίρουμε ζεστούς.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες…………………. 425
Πρωτεΐνες………………… 18,5 γρ.
Υδατάνθρακες ……………60,3 γρ.
Λιπαρά …………………..15 γρ.

Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ρεβίθια της συνταγής με φάβα, ξερά μπιζέλια ή κουκιά

Τυροκεφτέδες ψυγείου
Υλικά (Για 25 περίπου κομματια)
• 225 γρ. μαλακό κατσικίσιο τυρί (π.χ. κατίκι)
• 1/2 κουταλάκι κύμινο σε σπόρους
• 1/4 κουταλάκι πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
• 175 γρ. μέτρια φέτα
• 2 χούφτες φρέσκα φύλλα μέντας ή δυόσμου ψιλοκομμένα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο (προαιρετικά)
Εκτέλεση Ζυμώνουμε όλα μαζί τα υλικά, εκτός από τα φύλλα, σε μια μεγάλη γαβάθα και πλάθουμε το μείγμα σε μικρά στρογγυλά μπαλάκια, τα οποία στη συνέχεια περιστρέφουμε μέσα σε ένα μπολάκι που έχουμε βάλει τα ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα, μέχρι να καλυφθεί η εξωτερική τους επιφάνεια τελείως από αυτά. Τοποθετούμε τα τυροκεφτεδάκια σε ένα μεγάλο πιάτο και τα αφήνουμε να σφίξουν τουλάχιστον για 1 ώρα στο ψυγείο πριν τα σερβίρουμε.
Θρεπτική Ταυτότητα/κομμάτι
Θερμίδες …………………………42
Πρωτεΐνες ……………………….2,4 γρ.
Υδατάνθρακες ………………….0,3 γρ.
Λιπαρά ………………………….4,1 γρ.

Ρυζοκεφτέδες με 3 τυριά
Υλικά (Για 4-6 άτομα)
• 500 γρ. ρύζι Καρολίνα
• 200 γρ. ζαμπόν καπνιστό ψιλοκομμένο
• 50 γρ. έμενταλ
• 100 γρ. γραβιέρα
• 50 γρ. μετσοβόνε
•2 αυγά
• Ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Περίπου 1 κούπα τριμμένη φρυγανιά
• Αραβοσιτέλαιο για το τηγάνισμα
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση Βάζουμε το ρύζι σε αρκετό κρύο νερό με ελάχιστο αλάτι στη φωτιά και το ανακατεύουμε τακτικά μέχρι να πάρει βράση, για να μην κολλήσει. Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, το σουρώνουμε και το αφήνουμε να κρυώσει. Στη συνέχεια, βάζουμε όλα τα υλικά, εκτός από τη φρυγανιά και το λάδι, σε μια μεγάλη γαβάθα και τα αναμειγνύουμε καλά (το μείγμα πρέπει να είναι κολλώδες). Πλάθουμε μέτρια κεφτεδάκια, τα περνάμε μέσα από την τριμμένη φρυγανιά, τα τηγανίζουμε σε καλά ζεσταμένο αραβοσιτέλαιο μέχρι να χρυσίσουν και τα βάζουμε πάνω σε απορροφητικό χαρτί να στραγγίξουν.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες…………………….. 570
Πρωτεΐνες……………………. 21,6 γρ.
Υδατάνθρακες ……………..89,6 γρ.
Λιπαρά ………………………28 γρ.

Οι μερίδες ποικίλλουν ανάλογα με το αν θα τα σερβίρουμε ως ορεκτικό ή ως κυρίως πιάτο με τη συνοδεία μιας σαλάτας. Η συνταγή μπορεί να γίνει με 200 γρ. από ένα μόνο είδος τυριού (ακόμα και με χαμηλά λιπαρά). Μπορούμε, επίσης, αν θέλουμε, να παραλείψουμε το ζαμπόν

Γαριδοκεφτέδες
Υλικά (Για 4-6 άτομα)
• 500 γρ. βρασμένες και καθαρισμένες γαρίδες μετρίου μεγέθους
• 4 χοντρές φέτες μπαγιάτικο άσπρο ψωμί χωρίς την κόρα
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 2 μικρά κρεμμύδια ξερά
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 1 ματσάκι άνηθο
• 1/2 κουταλάκι κύμινο σε σπόρους
• Αλεύρι
• Αραβοσιτέλαιο για το τηγάνισμα
• Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση Μουσκεύουμε για λίγα λεπτά το ψωμί στο γάλα και ύστερα το στύβουμε. Κοπανίζουμε τους σπόρους του κύμινου στο γουδί. Βάζουμε τις μισές γαρίδες με όλα τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε. Μέσα στο μείγμα ψιλοκόβουμε τις άλλες μισές γαρίδες. Αδειάζουμε το μείγμα σε μια γαβάθα και, αν δεν είναι αρκετά σφιχτό, προσθέτουμε 1-11/2 κουταλάκι αλεύρι (δεν πρέπει η ζύμη να είναι πολύ σφιχτή). Πλάθουμε μικρά μπαλάκια, τα αλευρώνουμε ελαφρά και τα τηγανίζουμε σε καλά ζεσταμένο λάδι μέχρι να ροδίσουν. Βάζουμε τους γαριδοκεφτέδες να στραγγίξουν σε απορροφητικό χαρτί και τους σερβίρουμε με γλυκόξινη σάλτσα, μαγιονέζα ή σάλτσα κοκτέιλ.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες …………………..246
Πρωτεΐνες ………………….4,1 γρ.
Υδατάνθρακες …………….18,6 γρ.
Λιπαρά …………………..12,8 γρ.

Δύο φέτες τηγανισμένο ψιλοκομμένο μπέικον στη συνταγή δίνουν άλλη γεύση σε αυτούς τους κεφτέδες

Κεφτέδες με μυζήθρα και μέλι
Υλικά (Για 5 άτομα)
• 500 γρ. ανθότυρο
• 3 κουταλιές ζάχαρη
• 1 λεμόνι (το ξύσμα)
• 2 αυγά
• 2 κουταλιές αλεύρι γα όλες τις χρήσεις
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα δυόσμου
• 1 κουταλιά μέλι
• Λίγη κανέλα σε σκόνη
• Αλεύρι
• Αραβοσιτέλαιο για το τηγάνισμα
• Μέλι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση Με ένα πιρούνι λιώνουμε το ανθότυρο και το ανακατεύουμε καλά με τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το αλεύρι για το τηγάνισμα και το μέλι και την κανέλα για το σερβίρισμα. Βάζουμε τη ζύμη τουλάχιστον για 1 ώρα στο ψυγείο να σφίξει. Στη συνέχεια, πλάθουμε μικρούς κεφτέδες, τους αλευρώνουμε και τους τηγανίζουμε σε καλά ζεσταμένο αραβοσιτέλαιο. Τους σερβίρουμε ζεστούς, αφού τους πασπαλίσουμε με την κανέλα και τους περιχύσουμε με όσο μέλι θέλουμε.
Θρεπτική Ταυτότητα μερίδας
Θερμίδες ……………………….169
Πρωτεΐνες ………………………19,8 γρ.
Υδατάνθρακες …………………16,3 γρ.
Λιπαρά…………………………… 2,4 γρ.

Για περισσότερη νοστιμιά, αντικαταστήστε το αλεύρι για το τηγάνισμα με σουσάμι

Ευχαριστούμε τον κ. Ιωάννη Κάλφα, ΜSc, κλινικό διατροφο