Είμαστε μια κοινωνία αγχωμένων ατόμων. Δεν παρατηρούμε την αλλαγή στο χρώμα των φύλλων λόγω εποχής, δεν είμαστε πραγματικά εκεί όταν παίζουμε με το γιο ή την κόρη μας, αδυνατούμε να απολαύσουμε έναν καλό ύπνο ή να κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί πραγματικά. Όταν μας ρωτάνε γιατί τρέχουμε αλαφιασμένοι και για ποιο λόγο έχουμε τόση ένταση, κατηγορούμε τη γεμάτη ανασφάλεια εποχή που ζούμε και τις καθημερινές δυσκολίες που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε. Είναι, όμως, έτσι; Ένα κομμάτι του άγχους είναι πράγματι αληθινό, αλλά το υπόλοιπο προέρχεται από μέσα μας, από τα συσσωρευμένα άγχη, που έχουν δημιουργήσει φανταστικές εικόνες, απειλητικές για τον οργανισμό μας. Αυτή η «εσωτερική» πίεση, που συχνά αισθανόμαστε ότι θα μας κάνει να εκραγούμε, μπορεί να τιθασευτεί με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.
Quiz: Πόσο στρεσαρισμένοι είστε;Βαθμολογήστε τις παρακάτω φράσεις ανάλογα με τον βαθμό που ανταποκρίνεται η καθεμία στη δική σας περίπτωση, από 0 (αν δεν σας συμβαίνει ποτέ) μέχρι 5 (αν σας συμβαίνει συνέχεια).
*Έχω ένα στενό δίκτυο συγγενών και φίλων, στους οποίους μπορώ να βασιστώ.
*Κοιμάμαι 8 ώρες κάθε βράδυ τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
*Έχω τουλάχιστον ένα άτομο εμπιστοσύνης, στο οποίο μπορώ να εκμυστηρευτώ όλα όσα νιώθω.
*Όταν είμαι θυμωμένος/η ή αγχωμένος/η, εκδηλώνω τα συναισθήματά μου.
*Κάνω μια δραστηριότητα που βρίσκω ευχάριστη τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
*Δαπανώ λιγότερο από 1 ώρα καθημερινά σε μετακινήσεις.
*Διατηρώ την ψυχραιμία μου όταν είμαι κολλημένος/η στην κίνηση ή έχω καθυστερήσει σε ένα ραντεβού.
*Είμαι οργανωμένος/η και έχω αυτοέλεγχο.
*Αντιλαμβάνομαι το πότε δεν μπορώ να τα βγάλω πέρα στην πίεση.
*Αναγνωρίζω τα συμπτώματα του στρες.
*Δεν κάνω αρνητικές σκέψεις.
*Δεν νιώθω ένταση στην καθημερινότητά μου.
*Ποτέ δεν παραπονιέμαι για κάτι που συνέβη στο παρελθόν.
*Αφιερώνω λίγα λεπτά της μέρας μόνο στον εαυτό μου.
Η ΕΡΜΗΝΕΙΑ ΤΩΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ
0-20 βαθμοί: Αλλαγή τώρα!Κατακλύζεστε από άγχος. Το στρες είναι συνεχώς παρόν στη ζωή σας, ακόμα και αν δεν βιώνετε μια στρεσογόνο περίοδο τη δεδομένη στιγμή, και απειλεί την υγεία και την ευτυχία σας. Έφτασε η στιγμή να πάρετε τα ηνία της ζωής σας πίσω. Ξεκινήστε μιλώντας για όσα σας απασχολούν σε κοντινούς σας ανθρώπους (συχνά, μιλώντας και μόνο νιώθουμε πιο ξαλαφρωμένοι), θέστε ρεαλιστικούς στόχους και αποδεχτείτε ότι μερικά πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Πείτε όχι στα «πρέπει» και στις ενοχές και βάλτε σε προτεραιότητα τις δικές σας επιθυμίες.
21-30 βαθμοί: Είστε στην γκρίζα ζώνηΥπάρχουν περίοδοι στη ζωή σας κατά τις οποίες αισθάνεστε εξαιρετικά αγχωμένοι. Δεν είστε πάντα σε θέση να διαχειριστείτε δύσκολες καταστάσεις, ενώ συχνά νιώθετε ένα δυσάρεστο συναίσθημα που προκαλεί δυσφορία. Αυτό που χρειάζεται είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε καλύτερα τις στιγμές άγχους. Κάντε το πρώτο βήμα αποτάσσοντας τη λογική «τα κάνω όλα μόνος/η μου». Μοιραστείτε αρμοδιότητες με άλλους και εμπιστευτείτε τους ανθρώπους γύρω σας. Ακούστε το σώμα σας και αφήστε το να σας καθοδηγήσει στην ηρεμία και την ευχαρίστηση που έχετε πραγματικά ανάγκη, εντοπίζοντας έγκαιρα τα σημάδια που σας δίνει όταν το έχει καταβάλει η ένταση.
31-45 βαθμοί: Ελέγχετε αρκετά καλά το στρεςΤα επίπεδα άγχους στην περίπτωσή σας βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα. Έχετε αναπτύξει ορισμένες τεχνικές για να αντιμετωπίζετε το στρες στην καθημερινότητά σας και συνήθως τα καταφέρνετε καλά. Βοηθήστε τον οργανισμό σας να ανταποκριθεί ακόμα καλύτερα σε απαιτητικές περιόδους εστιάζοντας στη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση και δίνοντας βάση στους κοντινούς σας ανθρώπους, οι οποίοι αποτελούν για εσάς ένα καταφύγιο ηρεμίας και χαλάρωσης.
Πάνω από 45 βαθμοί: Είστε απολύτως χαλαροίΣτρες έχουν όλοι οι άνθρωποι. Άλλωστε, είναι μια φυσιολογική κατάσταση, εγγεγραμμένη στα γονίδιά μας. Το ζήτημα είναι πώς το χειρίζεται ο καθένας και εσείς έχετε την καλύτερη δυνατή αντιμετώπιση, με αποτέλεσμα να μην επηρεάζεστε στο ελάχιστο από τις αρνητικές επιπτώσεις του άγχους. Ακόμα και εσείς, όμως, κάποιες στιγμές νιώθετε ένταση και πίεση. Απλές ασκήσεις χαλάρωσης θα σας επαναφέρουν στη ζεν κατάστασή σας!
Τρεις αγχωτικοί τύποι: Αναγνωρίστε τον δικό σας
1. «Έχω τόσο άγχος, που νευριάζω με το παραμικρό.»Ξυπνάτε κουρασμένοι, φαίνεστε ήρεμοι, αλλά ξεσπάτε με το παραμικρό. Πονάτε σε όλο σας το σώμα, νιώθετε αδυναμία και για να αισθανθείτε καλύτερα καταφεύγετε στο φαγητό.
On the moveΗ άσκηση περιορίζει το άγχος και δρα ως φυσικό παυσίπονο. Ξεκινήστε μια ήπια δραστηριότητα, όπως περπάτημα, γιόγκα ή στρέτσινγκ.
Διαλογισμός σε 1΄Κάθε 2-3 ώρες σταματήστε ό,τι κάνετε για 1΄, ακόμα και αν δεν αισθάνεστε αγχωμένοι. Αποβάλλετε τις αρνητικές σκέψεις της καθημερινότητας και παρατηρήστε προσεκτικά οτιδήποτε υποπέσει στην αντίληψή σας, σκέψη, συναίσθημα, κίνηση, χωρίς όμως να το κρίνετε. Η διάχυτη παρατήρηση της πραγματικότητας γεμίζει το πεδίο της αντίληψής σας και δεν αφήνει αρκετό χώρο στον νου για αγχωτικές σκέψεις.
Μαύρη θεάΦάτε ένα κομματάκι μαύρη σοκολάτα ή ρίξτε λίγο τρίμμα σοκολάτας στον καφέ σας. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ουσία που μεταβολίζεται σε σεροτονίνη και προκαλεί ευφορία.
2. «Έχω τόσο άγχος, που δεν μπορώ να κοιμηθώ.»Είστε νευρικοί και δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε. Προσπαθείτε να κάνετε πολλές δραστηριότητες ταυτόχρονα και αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο (δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε μέσα στη νύχτα).
Πρωινή άσκησηΞεκινήστε τη μέρα σας με 30΄ άσκηση, για να εκτονωθείτε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα την αεροβική άσκηση, καθώς και ασκήσεις με βάρη.
Πίεση στην παλάμηΠριν κοιμηθείτε, καθίστε στο κρεβάτι αναπαυτικά και δοκιμάστε την παρακάτω κίνηση: Με τον δείκτη και τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, πιάστε σφιχτά την περιοχή της αριστερής παλάμης ανάμεσα στον δείκτη και τον αντίχειρα και ασκήστε κυκλικές πιέσεις για 1-2΄. Η πίεση αυτή θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα και να «καθαρίσετε» το μυαλό σας.
Αναπνοή μωρούΈχετε παρατηρήσει τα μωρά που «φουσκώνουν» την κοιλιά τους καθώς αναπνέουν; Δοκιμάστε κι εσείς: Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα και τοποθετήστε ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να «ανεβάσετε» το βιβλίο, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, προσπαθώντας να «κατεβάσετε» το βιβλίο, ρουφώντας το στομάχι σας. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Στην αρχή αφιερώστε λίγα λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, και στη συνέχεια δοκιμάστε να εκτελείτε την άσκηση καθημερινά.
3. «Έχω τόσο άγχος, που νιώθω ότι θα καταρρεύσω.»Κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, αλλά τα Σαββατοκύριακα δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τον καναπέ. Όταν βρίσκεστε σε μια στρεσογόνο κατάσταση, είστε σε εγρήγορση, αμέσως μετά όμως καταρρέετε. Τότε, γίνεστε ευερέθιστοι και ακόμα και η πιο απλή δραστηριότητα φαντάζει για εσάς ακατόρθωτη. Είστε επιρρεπείς στις ιώσεις.
Στα χέρια σουΖητήστε από τον/τη σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ, κυρίως στον αυχένα και στους ώμους, όπου συσσωρεύεται η ένταση. Το σώμα θα χαλαρώσει, ο νους θα ηρεμήσει και τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό (που είναι ανεβασμένα λόγω άγχους) θα μειωθούν.
Στο φλιτζάνιΒράστε νερό, ρίξτε ένα κουταλάκι μελισσόχορτο, αφήστε το για 3-5΄, σουρώστε και πιείτε 1-2 ροφήματα την ημέρα, για 1-2 μήνες, κάνοντας στη συνέχεια διάλειμμα 2 εβδομάδων.
Let the music playΟρισμένες μελωδίες επιδρούν εγκεφαλικά, καταστέλλοντας την αδρεναλίνη, γνωστή ως ορμόνη του στρες. Πάρτε μια ιδέα και πατήστε PLAY:
*«Air», Johann Sebastian Bach
*«Making music», Zakir Hussain
*To soundtrack της ταινίας «Il postino»
Πώς αντιμετωπίζουν οι celebrities το στρες;Kate Winslet: «Προγραμματίζω τα πάντα: ποιος θα πάει τα παιδιά, ποιος θα τα παραλάβει. Έχουμε προγράμματα, χάρτες και λίστες κολλημένες στο ψυγείο, αλλά και σε όλο το σπίτι. Μερικές φορές νιώθω ότι είμαι στη CIA».
Madonna: «Στην πραγματικότητα ουρλιάζω πολύ… Υποθέτω ότι κάποιες φορές διαχειρίζομαι καλά τα πράγματα, άλλες πάλι όχι».
Lisa Edelstein: «Κάνω ashtanga yoga. Για 2 ώρες το μυαλό είναι επικεντρωμένο στην αναπνοή, στη χαλάρωση, στην ηρεμία. Με βγάζει από το χάος αυτού του κόσμου. Βρίσκω τρόπο να κάνω γιόγκα, ακόμα και αν χρειαστεί να ξυπνήσω στις τρεις και μισή το πρωί».
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΝΑΤΑΛΙΑ ΚΟΥΤΡΟΥΛΗ, MSc, ψυχολόγο υγείας, με εκπαίδευση στη Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία και τη Συμβουλευτική, διευθύντρια στο Κέντρο Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής.
