Στις περισσότερες χώρες της Ευρώπης η γιόγκα «χορηγείται» με συνταγή από τον γιατρό ως συμπληρωματική θεραπεία για διαφόρων ειδών παθήσεις. Γιατί να μη δοκιμάσουμε, λοιπόν, μερικές απλές πρακτικές της γιόγκα στην ασφάλεια και την άνεση του σπιτιού μας; Αν είστε αγχωμένοιΔοκιμάστε: Αναπνοή Ujjayi Pranayama (ή Victorious breathing)1. Καθίστε σε μία άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι στο πάτωμα ή σε καρέκλα με ορθή πλάτη. Τα χέρια να βρίσκονται χαλαρά επάνω στους μηρούς, η σπονδυλική στήλη να είναι ευθυτενής και η πλάτη χαλαρή.2. Πάρτε μία βαθιά εισπνοή από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, σαν να παράγετε έναν αναστεναγμό ανακούφισης. Δώστε στην εκπνοή σας περίπου διπλάσια διάρκεια από τη φυσική εισπνοή σας και σιγά-σιγά επιμηκύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Πραγματοποιήστε 10 αναπνοές. Αν θέλετε, κλείστε τα μάτια ή εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στον χώρο.3. Συνεχίστε την ίδια πρακτική, παράγοντας τον ίδιο ήχο αναστεναγμού, αλλά με κλειστό το στόμα. Η ροή της αναπνοής είναι βαθιά, αργή και σταθερή και ο ήχος της συνοδεύει την εισπνοή, όπως και την εκπνοή. Ο ήχος αυτός έχει παρομοιαστεί με τον ήχο που κάνουν τα μωρά όταν κοιμούνται ή με τον ήχο του κύματος που κάνει ένα μεγάλο όστρακο όταν το βάλουμε στο αφτί μας. Πραγματοποιήστε 10 αναπνοές.ΕπειδήΗ Ujjayi Pranayama εστιάζει την αναπνοή σε μία σταθερή ροή και έτσι στέλνει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου σε όλο το σώμα, βοηθώντας την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλοντας στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς μας, με αποτέλεσμα να περιορίζεται ο θυμός και το άγχος. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή τη χρειαστείτε.Αν νιώθετε φουσκωμένοι Δοκιμάστε: Στάση του παιδιού (Shashankasana)Καθίστε πάνω στα γόνατά σας στο έδαφος και ρίξτε τον κορμό μπροστά, επάνω στους μηρούς, ακουμπώντας το μέτωπο στο πάτωμα. Η κοιλιά απλώνεται κατά μήκος των μηρών, το ίδιο και η σπονδυλική στήλη και η πλάτη. Αφήστε τα χέρια να ξεκουραστούν στο πλάι του κορμού, με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι, ή τεντώστε χαλαρά τα χέρια σε ανάταση στο έδαφος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Μείνετε εδώ και κάντε 10 βαθιές εισπνοές και εκπνοές (προαιρετικά Ujjayi), εστιάζοντας στο ανεβοκατέβασμα και την επιμήκυνση του θώρακα πάνω στους μηρούς. ΕπειδήΤο φούσκωμα στην κοιλιά είναι ένα ενοχλητικό σύμπτωμα που ταλαιπωρεί αρκετούς ανθρώπους, ενώ αρκετά συχνά -μία στις τέσσερις περιπτώσεις- πίσω από την ενόχληση κρύβεται το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου (πάθηση που αποδίδεται σε διαταραχές της λειτουργίας του εντέρου, που δεν εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αλλά επηρεάζει την ποιότητα ζωής). Η «Στάση του παιδιού» θεωρείται ιδανική γι’ αυτές τις περιπτώσεις, επειδή το ανεβοκατέβασμα του θώρακα πάνω στους μηρούς προσφέρει ένα απαλό μασάζ στην κοιλιακή χώρα, ανακουφίζοντας έτσι από αυτά τα συμπτώματα. Η συγκεκριμένη στάση μάς βοηθά επίσης να διαχειριστούμε συναισθήματα όπως ο θυμός και η συναισθηματική έντασηΑν ταλαιπωρείστε από ημικρανίεςΔοκιμάστε: Στάση του σκύλου (Adho Mukha Svanasana)Ξεκινήστε από την προηγούμενη θέση («Στάση του παιδιού»), τεντώνοντας τώρα τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια, πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και ξεκολλήστε τα γόνατά σας από το έδαφος, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια, ενώ παράλληλα η λεκάνη σας κατευθύνεται προς το ταβάνι όσο τα γόνατα τεντώνονται. Ο κόκκυγας είναι το υψηλότερο σημείο της συγκεκριμένης στάσης, οι φτέρνες αφήνονται χαλαρές προς το έδαφος και οι ωμοπλάτες «βυθίζονται» σιγά-σιγά προς τους μηρούς, ενώ η σπονδυλική στήλη μακραίνει καθώς το κεφάλι αφήνεται στη βαρύτητα. Πραγματοποιήστε 10 βαθιές αναπνοές (προαιρετικά Ujjayi).ΕπειδήΗ συστηματική εξάσκηση της γιόγκα θεωρείται ούτως ή άλλως ευεργετική για την πρόληψη των ημικρανιών, ακριβώς επειδή συμβάλλει στην καλύτερη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Η συγκεκριμένη στάση έχει ιδανικά αποτελέσματα, αν την πραγματοποιήσουμε όταν νιώσουμε τον πόνο να ξεκινάει. Είναι καλύτερο να την αποφύγουν άτομα με υψηλή πίεση.Αν αισθάνεστε ένταση Δοκιμάστε: Roll downΣταθείτε όρθιοι και αναπνεύστε με την τεχνική Ujjayi. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πιγούνι στο στέρνο και αφήστε τον κορμό να «κυλήσει» προς το πάτωμα. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε καθώς εκπνέετε. Το κεφάλι και τα χέρια είναι αφημένα στη βαρύτητα. Μείνετε για 3 βαθιές αναπνοές και με εισπνοή επαναφέρετε σπόνδυλο σπόνδυλο το σώμα στην αρχική θέση. Κάντε 3 επαναλήψεις. ΕπειδήΟι ασκήσεις με το κεφάλι προς τα κάτω αιματώνουν τον εγκέφαλο, χαλαρώνουν τους μυς και προσφέρουν ηρεμία. Λόγω της αντιστροφής της σχέσης του κορμού με τη βαρύτητα, επιμηκύνεται η σπονδυλική στήλη και χαλαρώνουν τελείως ο θώρακας και ο αυχένας, καθώς το κεφάλι αφήνεται σαν εκκρεμές. Καλό είναι να την αποφεύγουν όσοι έχουν υψηλή πίεση.Αν πονάει η μέση σαςΔοκιμάστε: Γέφυρα (Setu Bandha Sarvangasana)1. Ξαπλώστε στο έδαφος με όλη την πλάτη αφημένη στη δύναμη της βαρύτητας, τη σπονδυλική στήλη μακριά και χαλαρή, τα πόδια λυγισμένα και σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, τα πέλματα γερά στο έδαφος και παράλληλα μεταξύ τους. Κνήμες και μηροί είναι επίσης παράλληλα μεταξύ τους. Οι παλάμες των χεριών είναι στραμμένες στο έδαφος, παράλληλες με το σώμα και όσο πιο κοντά σε αυτό γίνεται. 2. Με μια απαλή και βαθιά εισπνοή, ανεβάστε αργά πρώτα τον κόκκυγα, μετά τη λεκάνη, τη μέση και τελευταίο τον θώρακα. Το σαγόνι ας είναι ελαφρά στραμμένο προς το στήθος. Μείνετε για 5-7 βαθιές αναπνοές (προαιρετικά Ujjayi). Επαναφέρετε σπόνδυλο με σπόνδυλο τον κορμό σας στο έδαφος -τελευταία τη λεκάνη- με μία βαθιά εκπνοή. Επαναλάβετε άλλη μία φορά.3. Χαλαρώστε για 2΄ τεντώνοντας τα πόδια και τοποθετώντας τα στο πάτωμα, σε διάσταση στο άνοιγμα των γοφών, με τις παλάμες κατά μήκος των μηρών στραμμένες προς τα πάνω. Παρατηρήστε τη φυσική σας αναπνοή και αφήστε τη βαρύτητα να απορροφήσει από το σώμα σας κάθε σφίξιμο.ΕπειδήΗ άσκηση δυναμώνει τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη και την περιοχή της πυέλου, ανακουφίζοντας έτσι τη μέση. Επίσης, διατάσσει όλο το μπροστινό μέρος του κορμού, απελευθερώνοντας την ενέργεια της αναπνευστικής και κοιλιακής χώρας. Συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό αν ο πόνος στη μέση σας είναι σε έξαρση.Αν έχετε hangoverΔοκιμάστε: Στροφή της σπονδυλικής στήλης (Ardha Matsyendrasana)1.Καθίστε σε μία άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι στο πάτωμα, με τα χέρια χαλαρά πάνω στους μηρούς. Η σπονδυλική στήλη να είναι ευθυτενής και η πλάτη χαλαρή.2. Σηκώστε το αριστερό πόδι και σταυρώστε το πάνω από το δεξί γόνατο, με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος και όσο το δυνατόν κάθετη την κνήμη. Με την πλάτη ίσια, στρέψτε τον θώρακα προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί χέρι από την έξω πλευρά του αριστερού γονάτου, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω. Ασκώντας απαλή ώθηση με το αγκώνα στο γόνατο, στρίψτε όσο περισσότερο μπορείτε προς τα αριστερά, χωρίς να πιεστείτε. Μείνετε εκεί για 10 βαθιές αναπνοές Ujjayi. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. ΕπειδήΗ στροφή της σπονδυλικής στήλης σε αυτήν τη στάση προσφέρει ένα απαλό αλλά βαθύ μασάζ στα εσωτερικά μας όργανα, ανακουφίζοντας από τα δυσάρεστα συμπτώματα του hangover. Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία της πέψης και στην ομαλή ροή του αίματος και της αναπνοής, μας βοηθάει να απαλλαγούμε από τις τοξίνες, ενώ «ξεκλειδώνει» τη μέση, τον θώρακα και τη σπονδυλική στήλη. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΕΥΓΕΝΙΑ ΜΗΝΑΚΟΥΛΗ, δασκάλα της γιόγκα και το THE SECRET PLACE PILATES STUDIO της ΝΑΤΑΛΙ ΜΕΝΕΓΑΤΟΥ (www.thesecretplace.gr).