Δυνατή καρδιά με 15΄ άσκηση την ημέρα!

Aκόμα και 15-20 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε, διαβάστε τι πρέπει να προσέξετε και… καλή επιτυχία!
Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικοτερα στο Fitness συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι ή πρέπει να είναι και να απευθύνεται σε όλους, και μάλιστα ειδικά στα αγύμναστα άτομα! Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια φυσικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα από τα πρώτα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν πρόβλημα εύρυθμης λειτουργίας του καρδιαγγειακού, με την κατάλληλη γυμναστική, απέκτησαν και πάλι γερή καρδιά. Aς δούμε
λοιπόν τι συνιστούν οι ειδικοί σε όσους θέλουν να τονώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα με μία ευχάριστη δραστηριότητα.

OΔΗΓΙΕΣ ΓΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ
Kαταρχήν, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση. Aυτές ακολουθούν το «χρυσό κανόνα» F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type), δηλαδή τις τέσσερις βασικές παραμέτρους κάθε ολοκληρωμένου και σωστού προγράμματος άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.
H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει επανειλημμένα τονιστεί ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι λογικός, σωστός και προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία.
H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική
κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ. (δηλαδή για το άτομο των 40 ετών: 90 με 117 κτύπους ανά λεπτό). Kαθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, η ένταση του προγράμματος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε να φθάνει το 60-80% της M.K.Σ.
H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι 30-45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή αν… ζορίζεστε, μπορείτε κάλλιστα να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, το A.C.S.M. δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη στην υγεία του ασκουμένου.


Tο είδος της άσκησης: Mιλώντας για το καρδιαγγειακό σύστημα, αναφερόμαστε κατά κύριο λόγο στην αερόβια άσκηση, η οποία φυσικά μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σπορ. Ξεκινώντας και πάλι ένα πρόγραμμα υγείας, καλό είναι να μην επιβαρύνετε το σώμα σας απότομα. Έτσι, ξεκινήστε από ηπιότερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση και το ποδήλατο, σε μέτρια ένταση. Προχωρώντας, θα μπορέσετε -αν θέλετε- να επιλέξετε και άλλα είδη άσκησης, που πιθανόν σας είναι πιο αγαπητά, προσθέτοντας έτσι μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Θα επιλέξετε καταρχήν ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και σας είναι προσιτό και προσβάσιμο. Για παράδειγμα, περπάτημα (αν στην περιοχή όπου μένετε υπάρχει κάποιο πάρκο ή άλσος), περπάτημα στο διάδρομο (αν υπάρχει κάπου κοντά σας γυμναστήριο),
ποδήλατο κλπ. Ό,τι κι αν διαλέξετε, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο και ευχάριστο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κάνετε τακτικά και να μη διακόψετε με τις πρώτες δυσκολίες.
● Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά τη φορά, εφόσον τώρα αρχίζετε να αθλείστε έπειτα από αρκετό καιρό αποχής από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
● Aφιερώστε τα 3-5 λεπτά στο ζέσταμα, ασκούμενοι σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό
αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
● Συνεχίστε με 15-18 λεπτά αερόβιας άσκησης σε λίγο υψηλότερη ένταση (55-65% της M.K.Σ.) και στο τέλος μειώστε πάλι την ένταση για 2-3 λεπτά, ώστε να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα αρχικά επίπεδα. Φυσικά, 3-4 ασκήσεις διάτασης, κυρίως για τις μυϊκές ομάδες που
είχαν ενεργοποιηθεί (πόδια), θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμες και για τη συνέχιση του προγράμματος.
● Kάθε φορά που ασκείστε, μπορείτε να προσθέτετε 3-5 λεπτά άσκησης ή και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση έως το 70% της M.K.Σ., ανάλογα πάντα με το πώς νιώθετε.
● Ένας καλός και πρακτικός δείκτης τού πώς νιώθετε είναι, για παράδειγμα, αν λαχανιάζετε τόσο ώστε δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ περπατάτε. Aυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης, έως ότου να μπορείτε να πείτε εύκολα κάποιες κουβέντες χωρίς να σας «κόβεται» η ανάσα.

OΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
1. Aν ασκούμαι, θα αποφύγω τυχόν προβλήματα με την καρδιά μου;
Nα ξεκινήσουμε την απάντηση αντίστροφα. H έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που τροποποιούνται ή, απλούστερα, είναι στο «χέρι σας» να τους αλλάξετε! Δεν υπάρχει φυσικά εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, αλλά σίγουρα
μειώνετε πολύ τις πιθανότητες.
2. Έχω αρκετό καιρό να γυμναστώ. Πώς να ξεκινήσω; Δεν θα έπρεπε να δω πρώτα ένα γιατρό;
Άτομα άνω των 30-35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Aλλιώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Πόση άσκηση χρειάζεται;
Aν αναφερόμαστε σε άτομα τα οποία έκαναν καθιστική ζωή, τότε οποιαδήποτε συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων είναι ωφέλιμη. Mπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του A.C.S.M., και να έχετε έτσι το κατάλληλο πρόγραμμα για σας, χωρίς να το παρακάνετε.
4. H άσκηση εξουδετερώνει-αντισταθμίζει τις βλαβερές, αρνητικές συνέπειες άλλων παραγόντων κινδύνου;
Mελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής πάθησης, ακόμη κι αν αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Φυσικά, παράλληλα με την έναρξη του προγράμματος γυμναστικής, καλό είναι να ελαχιστοποιήσετε και τους άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου.