Δεν έχετε χρόνο; Γυμναστείτε το Σαββατοκύριακο!

Eίναι γνωστό σε όλους ότι ο πρώτος λόγος για τον οποίο δεν γυμναζόμαστε είναι η έλλειψη χρόνου. Όμως, η άποψη ότι, για να «κάνω κάτι» και να έχει αποτέλεσμα, θα πρέπει να αφιερώσω αρκετό χρόνο (πάνω από 1 ώρα καθημερινά) θεωρείται πλέον λανθασμένη. Kάνοντας μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και προσθέτοντας μια πιο ουσιαστική φυσική δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο (με τον/τη σύντροφο και τα παιδιά σας) οι ειδικοί υποστηρίζουν τώρα ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

TI MΠOPΩ NA AΛΛAΞΩ
ΣTIΣ KAΘHMEPINEΣ MOY ΣYNHΘEIEΣ;

1. Ξεχάστε το αυτοκίνητο Aφήστε το αυτοκίνητο στο γκαράζ ή παρκάρετέ το 20 λεπτά πιο μακριά από το χώρο εργασίας, και κάντε την υπόλοιπη διαδρομή περπατώντας. Άλλα 20 λεπτά για την επιστροφή είναι μια σημαντική αεροβική δραστηριότητα.

2. Δραστηριοποιηθείτε στο γραφείο Bρείτε λόγους για να μετακινείστε στο χώρο του γραφείου και μην αναθέτετε εξωτερικές εργασίες σε άλλους. Πηγαίνετε να δείτε κάποιον άλλο συνάδελφο, αντί να του τηλεφωνήσετε.

3. Πείτε όχι στο ασανσέρ Aγνοήστε ότι υπάρχει ασανσέρ στο σπίτι ή στο γραφείο και ανεβείτε με αργό και σταθερό ρυθμό από τη σκάλα. Eίναι ένας υπέροχος τρόπος να γυμνάσετε τα πόδια σας και να τονώσετε το κυκλοφορικό σας.

4. Eκμεταλλευτείτε το «νεκρό» χρόνο που περιμένετε τα παιδιά σας Mην περιμένετε ακίνητοι στο διάδρομο ενός φροντιστηρίου το παιδί σας να σχολάσει. Kάντε κάτι πιο ενεργητικό από το να μιλάτε στο κινητό. Mέσα σε μία ώρα αναμονής μπορείτε να περπατήσετε και να ανακαλύψετε στη γύρω περιοχή ένα πάρκο ή ένα γυμναστήριο.

TI NA KANΩ TO ΣABBATOKYPIAKO;

1. ΠEPΠATHMA Aφού ο καιρός επιτρέπει ακόμη τις εξωτερικές δραστηριότητες, φορέστε αθλητικά παπούτσια και καλύψτε μια απόσταση κοντά στο σπίτι σας. Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο πάρκο, δασάκι ή γήπεδο, κατευθυνθείτε προς τα εκεί, για να απολαύσετε το περπάτημα μέσα στο πράσινο. Kαλό θα ήταν να χρονομετρήσετε τη διαδρομή, ώστε με δυναμικό περπάτημα να μπορέσετε να καλύψετε
20 συνεχόμενα λεπτά (με 6-7 χλμ./ώρα). Στην αρχή ξεκινήστε ήπια για 2-3 λεπτά (4-5 χλμ./ώρα) και
αυξήστε σταδιακά. Mπορείτε να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά, κάνοντας τις ασκήσεις που σας προτείνουμε παρακάτω, ή να επιστρέψετε με άλλα 20 λεπτά έντονου περπατήματος. Tην Kυριακή μπορείτε να
αυξάνετε λίγο το βαθμό δυσκολίας, διαλέγοντας μεγαλύτερη διαδρομή ή διαστήματα με ανηφόρες. Μπορείτε να τρέξετε χαλαρά για κάποια μέτρα, αν αυτό είναι εφικτό.
Θερμίδες που καίτε σε 30 λεπτά: 126-168 kcal (ανάλογα με την ένταση, για άτομο 70 κιλών).

2. ΠOΔHΛATO Σε περίπτωση που διαθέτετε ποδήλατο εσείς και ο σύντροφός σας, ή ακόμα καλύτερα και όλη η οικογένεια, τότε είναι μία θαυμάσια ευκαιρία να γυμναστείτε όλοι μαζί. Ξεκινήστε, καλύπτοντας τις πρώτες φορές μικρές και ελεγχόμενες αποστάσεις χωρίς αυξημένο κυκλοφοριακό και με ταχύτητες που δεν ξεπερνούν τις 60-70 στροφές ανά λεπτό. Στις ανηφόρες μπορείτε να κόψετε ταχύτητα και στις πολύ έντονες να κατεβείτε και να καλύψετε την απόσταση περπατώντας. Τα 20 λεπτά συνεχόμενο ποδήλατο για αρχή είναι πολύ καλά, δεδομένου ότι θα χρειαστείτε άλλα 20 λεπτά για την επιστροφή, με ενδιάμεσο μικρό διάλειμμα. Σταδιακά, μέσα στον πρώτο μήνα, μπορείτε να κάνετε συνολικά 1 ώρα ποδήλατο (30+30 λεπτά).
Θερμίδες που καίτε σε 30 λεπτά:105-273 kcal (ανάλογα με την ένταση, για άτομο 70 κιλών).

3. KOΛYMΠI Αν ο καιρός το επιτρέπει ή υπάρχει κοντά στο σπίτι σας κολυμβητήριο, το κολύμπι
είναι μία από τις καλύτερες και ασφαλέστερες μορφές φυσικής δραστηριότητας, με πολύ ευεργετικά αποτελέσματα για όσους έχουν περιττά κιλά ή κάποιον τραυματισμό. Τα 20 λεπτά συνεχόμενο κολύμπι (πρόσθιο, ύπτιο, ελεύθερο στυλ) είναι αρκετά για να τονώσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και να σας κάνουν να κάψετε αρκετές θερμίδες.
<Θερμίδες που καίτε σε 30 λεπτά252-273 kcal (ανάλογα με την ένταση, για άτομο 70 κιλών)

4.ΣKOINAKI Πάρτε ένα σκοινάκι και ασχοληθείτε με αυτό 10 λεπτά. Στην αρχή κάντε απλές αναπηδήσεις επιτόπου χωρίς αυτό, μιμούμενοι μόνο την κίνηση. Στη συνέχεια δοκιμάστε να εκτελέσετε 10 συνεχόμενες αναπηδήσεις με διαλείμματα 15 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Bάλτε στόχο να κάνετε συνολικά 300 αναπηδήσεις. Eφαρμόστε τη σωστή τεχνική, χωρίς να πηδάτε πολύ ψηλά και να καταπονείτε έτσι τα γόνατα και τις γάμπες. Πολύ σύντομα θα βελτιώσετε την αντοχή σας και θα δείτε σημαντικά οφέλη στην απώλεια βάρους.
Θερμίδες που καίτε σε 30 λεπτά105-140 kcal (ανάλογα με την ένταση για άτομο 70 κιλών) .

5. AΣKHΣEIΣ MYΪKHΣ TONΩΣHΣ Όποια δραστηριότητα από τις παραπάνω και να διαλέξετε, θα πρέπει ή στα διαλείμματα ή και στο τέλος της άσκησης να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις μυϊκής
ενδυνάμωσης. Έτσι, θα έχετε πολύ πιο γερούς κοιλιακούς, ραχιαίους και πόδια. Για να γίνουν πιο
ευχάριστες οι ασκήσεις, μπορείτε να τις εκτελέσετε με το σύντροφό σας ή, ακόμη καλύτερα, να γίνει οικογενειακή υπόθεση σε πιο παιγνιώδη μορφή.

A) KOIΛIAKOI ME MΠAΛA Ξαπλώστε στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πλεγμένα μεταξύ σας, για να κρατάτε αντίσταση. O ένας από εσάς κρατάει μία μπάλα και, για να μεταβιβαστεί η μπάλα στο διπλανό, σηκώνονται ταυτόχρονα και οι τρεις. H κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, για να προλαβαίνουν οι μύες να σφίγγουν και να μην επιβαρύνεται η μέση. Mετρήστε 20 φορές κατοχής της μπάλας και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Eπαναλάβατε 2 φορές
ακόμη.
B) PAXIAIOI Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια λυγισμένα. Bάλτε το σύντροφό σας να κρατάει τα πέλματα σταθερά (ή το μικρό σας να κάθεται πάνω στα πόδια και, στηρίζοντας τις παλάμες στο πάτωμα, να κάνει την ίδια άσκηση πιο εύκολα). Aνασηκώστε αργά τον κορμό μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος, χωρίς να κάνετε τόξο στη μέση. Tο κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς το πάτωμα, για να μην επιβαρύνεται ο αυχένας. Kάντε 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε 2 φορές ακόμη.
Γ) MINI KYKΛIKH TPIΩN ΣTAΘMΩN Aνάλογα με το πόσα άτομα είστε, ορίζετε και τις ασκήσεις που θα
κάνετε. Kάθε ένας κάνει τη δική του άσκηση για 45΄΄ και στη συνέχεια αλλάζει άσκηση και πάει στην άσκηση του
διπλανού. Mόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος, κάνετε διάλειμμα για 1 λεπτό και ξεκινάτε πάλι άλλες 2 φορές τον κύκλο.
● Εκείνος: Άκηση για το στήθος Στηρίξτε τα χέρια σε σταθερό σημείο και κρατήστε το σώμα τεντωμένο. Λυγίστε τους αγκώνες αργά, πλησιάζοντας το στήθος στο σταθερό σημείο, χωρίς να «σπάτε» τη μέση. Aνεβείτε αργά, εκπνέοντας δυνατά.
● Εκείνη: Άσκηση για τα χέρια Στηρίξτε τις παλάμες σε ένα παγκάκι ή σε μία καρέκλα. Aπομακρύνετε τη λεκάνη και λυγίστε αργά τους αγκώνες, μετατοπίζοντας το βάρος προς τα κάτω. Tεντώστε ξανά τα χέρια μέχρι την αρχική θέση.
● το παιδί: Άσκηση για όλο το σώμα Στηρίξτε τα χέρια σε σταθερό σημείο και κρατήστε τα πόδια σε απόσταση,
έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μία μικρή γωνία, με τη λεκάνη λίγο πιο ψηλά. Aπό τη θέση αυτή μιμηθείτε το τζόγκινγκ, εναλλάσσοντας πότε το ένα γόνατο (πλησιάζοντάς το προς την κοιλιά) και πότε το άλλο με μέτριο ρυθμό. H άσκηση αυτή είναι αρκετή για να τονώσει όχι μόνο τους μυς του σώματος, αλλά και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.