Ας ξεχάσουμε τα καρδιοσυχνόμετρα και τα κάθε λογής fitness gadgets. Το σώμα μας είναι το πιο αξιόπιστο «εργαλείο» που μας αποκαλύπτει εάν γυμναζόμαστε ή όχι στη σωστή ένταση. Αρκεί να δώσουμε σημασία στα μηνύματα που μας στέλνει. Ο τρόπος που μιλάμε, το πώς αισθανόμαστε την ώρα της προπόνησης, αλλά και πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας είναι τα σημάδια που πρέπει να αποκωδικοποιήσουμε προκειμένου να «ανέβουμε» ή να κατεβούμε επίπεδο. Η αποκωδικοποίηση αυτή καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική στις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, αερόμπικ κ.λπ.) όπου εργάζεται σκληρά η καρδιά – ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος.

Τόνωση και ευεξία
Ο στόχος ενός προγράμματος γυμνα-στικής είναι η τόνωση και όχι η εξάντληση. Επομένως, ένας απλός τρόπος για να διαπιστώσουμε αν ξεπεράσαμε ή όχι τα όρια της αντοχής μας είναι να δούμε πώς νιώθουμε μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος. Εάν νιώθουμε τονωμένοι, με διάθεση να συνεχίσουμε όλο ενεργητικότητα τις δραστηριότητες της ημέρας, και έχουμε κέφι, τότε γυμναστήκαμε στην ιδανική ένταση. Εάν είμαστε εξαντλημένοι και δεν μπορούμε να «πάρουμε τα πόδια μας», τότε το παρακάναμε.

Μίλα μου για… μίλα
Ένας απλός τρόπος για να αξιολογήσουμε την προσπάθειά μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μιλήσουμε δυνατά, χωρίς όμως να σταματήσουμε ό,τι κάνουμε.

  • Εάν η ομιλία μας είναι πολύ εύκολη και αβίαστη, τότε δεν προσπαθούμε πολύ και πρέπει να αυξήσουμε την ένταση της άσκησης.
  • Εάν μιλάμε με λίγη προσπάθεια, τότε βρισκόμαστε σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο, όπου μπορούμε να συνεχίσουμε για αρκετά λεπτά ακόμη (εάν όμως έχουμε περιττά κιλά, τότε δεν αποκλείεται να κουραστούμε μέσα σε λιγότερο από 10΄).
  • Εάν μπορούμε να πούμε μόνο λίγες και κοφτές λέξεις, τότε η ένταση της άσκησής μας είναι μέτρια προς υψηλή και προσεγγίζει -αλλά δεν φτάνει- τα όρια της αντοχής μας. Καλό είναι να φτάνουμε σε αυτό το επίπεδο για τουλάχιστον 40΄ σε εβδομαδιαία βάση.
  • Εάν μας έχει κοπεί η ανάσα και δεν μπορούμε να αρθρώσουμε λέξη, τότε γυμναζόμαστε σε υψηλή ένταση, την οποία δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε για περισσότερο από λίγα λεπτά, εκτός αν είμαστε… πρωταθλητές. Επίσης, όσο πιο αρχάριοι είμαστε, τόσο γρηγορότερα θα λαχανιάσουμε.

«Τα έδωσα όλα»
Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο ρυθμός του καθενός είναι προσωπική υπόθεση. Δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αντοχές, οπότε αυτό που για κάποιον είναι το ελάχιστο της απόδοσής του, για κάποιον άλλον μπορεί να είναι το μέγιστο. Μάλιστα, υπάρχει και ένα επιστημονικό εργαλείο που αξιολογεί την υποκειμενική αντίληψη ενός αθλούμενου για το πόσο κουρασμένος είναι. Πρόκειται για την κλίμακα της υποκειμενικά αντιλαμβανόμενης κόπωσης που δημιούργησε ο σουηδός ψυχολόγος Gunnar Borg. Η συγκεκριμένη κλίμακα ξεκινά από το 6, που αντιστοιχεί σε μηδενική προσπάθεια, και φτάνει έως το 20, που φανερώνει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Με τη βοήθειά της μπορούμε να διαπιστώσουμε αν «τα έχουμε δώσει όλα» ή όχι.

Η κλίμακα αναλυτικά
6-10 Η ήπια ζώνη, όπου το 6 αντιστοιχεί στην ελάχιστη δυνατή προσπάθεια και το 10 στην ελαφριάς έντασης άσκηση. Η ήπια ζώνη είναι κατάλληλη για τους αρχάριους, τους αγύμναστους, τους παχουλούς και όσους ανακάμπτουν από έναν τραυματισμό. Στην ήπια ζώνη είναι απίθανο να ιδρώσουμε ή να λαχανιάσουμε.
11-15 Η ζώνη μέτριας προς υψηλή έντασης, όπου το 11 αντιστοιχεί στην ελαφριάς έντασης προσπάθεια, το 13 σε λίγο μεγαλύτερη ένταση και το 15 σε σκληρή προπόνηση. Εάν γυμναζόμαστε σε αυτήν τη ζώνη, η καρδιά μας δουλεύει πιο γρήγορα, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, ιδρώνουμε και λαχανιάζουμε. Σε αυτήν την ένταση γυμνάζεται αποτελεσματικά όλο το σώμα και αυξάνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού και των καύσεων.
16-20 Η ζώνη των πρωταθλητών. Θα καταλάβουμε ότι φτάσαμε σε αυτό το επίπεδο επειδή θα απαιτείται το μέγιστο των δυνάμεών μας για να «βγάλουμε» το πρόγραμμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι πού και πού να φτάνουμε σε αυτήν την ένταση.

No pain
Ο πόνος σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημάδι ότι έχουμε υπερβεί τα όρια της αντοχής μας και κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε. Επομένως, σε περίπτωση που νιώσουμε κάποιο ενοχλητικό τράβηγμα ή ενόχληση πρέπει να σταματήσουμε την άσκηση.

Στον παλμό της καρδιάς
Ένας απλός τρόπος να διαπιστώσουμε αν η ένταση της άσκησης είναι η κατάλληλη είναι με τη βοήθεια της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.), που αφορά τη συχνότητα με την οποία χτυπάει η καρδιά κατά την άσκηση. Μπορούμε να υπολογίσουμε την Μ.Κ.Σ. αφαιρώντας από το 220 την ηλικία μας (π.χ. για ένα άτομο 40 ετών: 220 – 40 = 180). Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι αρχάριοι τις πρώτες εβδομάδες πρέπει να φτάνουν στο 55-65% της Μ.Κ.Σ., ενώ σταδιακά η προπόνηση μπορεί να φτάσει στο 85% της Μ.Κ.Σ.

Για να βρούμε σε ποιο ποσοστό της Μ.Κ.Σ. κυμαινόμαστε όταν αθλούμαστε, πρέπει να κάνουμε τα ακόλουθα βήματα:

  • Να μετρήσουμε τους παλμούς μας την ώρα της άθλησης -πιέζοντας ελαφρά με τα δάχτυλα είτε τον καρπό είτε τη βάση του λαιμού- για 15΄΄.
  • Εν συνεχεία, πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που βρήκαμε με τον αριθμό 4.
  • Για να υπολογίσουμε το ποσοστό της καρδιακής συχνότητας στο οποίο βρισκόμαστε, πρέπει να διαιρέσουμε τον αριθμό που μόλις βρήκαμε με εκείνον της Μ.Κ.Σ. και να πολλαπλασιάσουμε το πηλίκο με το 100. Εάν π.χ. η Μ.Κ.Σ. είναι 180 και οι παλμοί μας εν ώρα άσκησης είναι 140, τότε το ποσοστό που αναζητάμε είναι το (140/180) x 100 = 77,7%.
  • Εάν κατά την προπόνηση κυμαινόμαστε στο 50-70% της Μ.Κ.Σ., τότε η άσκηση θεωρείται μέτριας έντασης, ενώ αν φτάνουμε στο 70-80% θεωρείται έντονη.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΝΑΝΤΙΑ ΜΑΡΝΕΡΟΥ, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, διαιτολόγο.