Πένες, φαρφάλες, βίδες, σπαγγέτι… Η μακαρονάδα είναι από τα αγαπημένα πιάτα παιδιών και ενηλίκων – για πολλούς είναι προτιμότερη και από τις τηγανητές πατάτες! Εάν, μάλιστα, επιλέξετε σωστά τη σάλτσα, τότε θα έχετε ένα πλούσιο σε πολύτιμα αντιοξειδωτικά πιάτο. Με αυτό το σκεπτικό, ζητήσαμε από το διαιτολόγο κ. Στέφανο Περτσεμλίδη να μας προτείνει 6 διαφορετικά πιάτα ζυμαρικών που έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Και τα 6 γαρνίρονται με νόστιμες αντιοξειδωτικές σάλτσες. Εσείς δεν έχετε παρά να διαλέξετε αυτήν που προτιμάτε -κρύα ή ζεστή- και… καλή σας όρεξη!

3 κρύες μακαρονάδες

Πένες με πιπεριές και ντομάτα
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο πένες 500 γρ.
• 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά (σε κύβους)
• 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά (σε κύβους)
• 2 ντομάτες ξεφλουδισμένες (σε κύβους)
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια μουστάρδα
• 2 κουταλιές ξίδι
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση Βράζετε τα ζυμαρικά. Παράλληλα, χτυπάτε το λάδι μαζί με τη μουστάρδα και το ξίδι, φτιάχνοντας μια βινεγκρέτ, με την οποία περιχύνετε τα ζυμαρικά αφού κρυώσουν. Στη συνέχεια, προσθέτετε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύετε και σερβίρετε μετά από 1 ώρα.
Η αντιοξειδωτική αξία Είναι ένα πιάτο πλουσιότατο σε αντιοξειδωτικά. Αυτό οφείλεται στις πράσινες και κόκκινες πιπεριές, που αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης C, η οποία μάλιστα παραμένει αναλλοίωτη, δεδομένου ότι οι πιπεριές προστίθενται ωμές στο πιάτο. Επιπλέον, η κόκκινη πιπεριά περιέχει και άφθονη βιταμίνη Α, σε μορφή προβιταμίνης (καροτένια). Την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου συμπληρώνουν η κερκετίνη φλαβονοειδές του κρεμμυδιού- και οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου.
Μία μερίδα πένες με πιπεριές και ντομάτα σάς δίνει •Θερμίδες 484 •Υδατάνθρακες 82 γρ. •Πρωτεΐνες 12 γρ. •Λιπαρά 12 γρ.

Φαρφάλες με τόνο
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο φιογκάκια (farfalle) (500 γρ.)
• 2 κονσέρβες τόνο σε ελαιόλαδο
• 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
• 2 μεγάλες ντομάτες (μόνο τη σάρκα, χωρίς τους σπόρους)
• 1 μικρό αγγούρι
• 10 μαύρες ελιές (χωρίς κουκούτσια)
• 1 λεμόνι (το χυμό του)
• Κάππαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση Βράζετε τα ζυμαρικά, προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο στο νερό, τα σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Κόβετε σε λεπτές φέτες ή σε κύβους τα λαχανικά και τις ελιές σε ροδέλες. Αφήνετε τον τόνο να στραγγίσει από το πλεονάζον λάδι. Στη συνέχεια, προσθέτετε στα ζυμαρικά τα ψιλοκομμένα λαχανικά, τον τόνο, τις ελιές και την κάππαρη. Περιχύνετε με το λεμόνι και ανακατεύετε για να γίνει ομοιογενής κατανομή των υλικών. Σερβίρετε τη μακαρονοσαλάτα σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα.
Η αντιοξειδωτική αξία Η ποικιλία λαχανικών της σάλτσας παρέχει σημαντικές ποσότητες της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η δράση της οποίας δεν μειώνεται στο ελάχιστο επειδή τα λαχανικά δεν μαγειρεύονται. Επιπλέον, ο τόνος σε ελαιόλαδο, αλλά και οι ελιές, ενισχύουν την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου με πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε, ενώ το λεμόνι αυξάνει κι άλλο την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C.
Μία μερίδα φαρφάλες με τονο σάς δίνει •Θερμίδες 476 •Υδατάνθρακες 82 γρ. •Πρωτεΐνες 22,6 γρ. •Λιπαρά 6,4 γρ.

Βίδες με ελιές
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο βίδες (500 γρ.)
• 5 κουταλιές κατίκι
• 20 ελιές μαύρες (χωρίς κουκούτσια)
• 2 μεγάλες ντομάτες (σε κύβους)
• 1 μέτριο κρεμμύδι (τριμμένο)
• Φρέσκια ρίγανη
• Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση Βράζετε τα ζυμαρικά, προσθέτοντας λίγες σταγόνες λάδι στο νερό για να μην κολλήσουν, τα σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Προσθέτετε το κατίκι, τις ελιές ψιλοκομμένες, τις ντομάτες, το κρεμμύδι και τη ρίγανη. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε μετά από 30-60 λεπτά.
Η αντιοξειδωτική αξία Οι ελιές θεωρούνται υψηλότερης αντιοξειδωτικής αξίας σε σύγκριση με το ελαιόλαδο όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε. Επίσης, την αντιοξειδωτική δράση του πιάτου ενισχύει η κερκετίνη που περιέχει το κρεμμύδι, αλλά και οι βιταμίνες Α και C της ρίγανης, ιδίως αν είναι φρέσκια.
Μία μερίδα βίδες με ελιές σάς δίνει •Θερμίδες 469 •Υδατάνθρακες 80,5 γρ. •Πρωτεΐνες 14,5 γρ. •Λιπαρά 9,9 γρ.

3 ζεστές μακαρονάδες

Ταλιατέλες με σάλτσα ντομάτας
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο ταλιατέλες (500 γρ.)
• 4 ώριμες ντομάτες
• 1 μεγάλο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Φύλλα δάφνης
• 1 πρέζα ζάχαρη
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
ΕκτέλεσηΒράζετε τα ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο και τα σουρώνετε. Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Στη συνέχεια, ρίχνετε τις ντομάτες, το αλάτι, τη ζάχαρη και τα φύλλα δάφνης. Μόλις δέσει η σάλτσα, προσθέτετε και το πιπέρι και σερβίρετε με τα ζυμαρικά.
Η αντιοξειδωτική αξία Η κλασική κόκκινη σάλτσα αποτελεί την ιδανική επιλογή για την απορρόφηση του ισχυρού αντιοξειδωτικού της ντομάτας, του λυκοπενίου, που απορροφάται καλύτερα όταν η ντομάτα μαγειρευτεί και μάλιστα με λάδι. Την αντιοξειδωτική αξία του λυκοπενίου συμπληρώνουν η αλισίνη από το σκόρδο και η κερκετίνη από το κρεμμύδι, καθιστώντας αυτό το πιάτο πλουσιότατο σε αντιοξειδωτικά.
Μία μερίδα ταλιατέλες με σάλτσα ωτομάτας σάς δίνει •Θερμίδες 504 •Υδατάνθρακες 81 γρ. •Πρωτεΐνες 11,2 γρ. •Λιπαρά 15 γρ.

Σπαγγέτι με pesto μαϊντανού
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο σπαγγέτι (500 γρ.)
• 100 γρ. παρμεζάνα
• 1 ματσάκι μαϊντανό (μόνο τα φύλλα)
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές κουκουνάρι
• Πιπέρι και λίγο αλάτι
Εκτέλεση Βράζετε τα ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο στο νερό και τα σουρώνετε. Παράλληλα, πολτοποιείτε στο μπλέντερ τα φύλλα του μαϊντανού, τα οποία έχετε πλύνει και στεγνώσει καλά, το κουκουνάρι, που προηγουμένως έχετε καβουρντίσει ελαφρά, το σκόρδο, το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι. Στη συνέχεια, ρίχνετε στο μείγμα την παρμεζάνα. Περιχύνετε τα ζυμαρικά με τη σάλτσα pesto και σερβίρετε.
Η αντιοξειδωτική αξία Το pesto είναι μια σάλτσα με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Κατ’ αρχάς, ο μαϊντανός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, οι οποίες μάλιστα δεν «χάνονται», καθώς η σάλτσα δεν θέλει βράσιμο. Την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου ενισχύει η αλισίνη του σκόρδου και οι πολυφαινόλες του ελαιόλαδου, καθώς και η βιταμίνη Ε από το κουκουνάρι και από το ελαιόλαδο.
Μία μερίδα σπαγγετι με pesto σάς δίνει •Θερμίδες 606 •Υδατάνθρακες 77 γρ. •Πρωτεΐνες 19,5 γρ. •Λιπαρά 24,5 γρ.

Ριγκατόνι με σάλτσα μελιτζάνας
Υλικά (Για 5 μερίδες)
• 1 πακέτο ριγκατόνι (500 γρ.)
• 1 μεγάλη μελιτζάνα φλάσκα
• 500 γρ. χυμό ντομάτας (φρέσκιας ή κονκασέ)
• 1 μεγάλο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 2 σκελίδες σκόρδο (τριμμένο)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 πρέζα ζάχαρη
• Μαϊντανό για το σερβίρισμα (ψιλοκομμένο)
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση Βράζετε τα ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο στο νερό και τα σουρώνετε. Κόβετε τη μελιτζάνα σε κύβους, την αλατίζετε, την αφήνετε για μισή ώρα να ξεπικρίσει και μετά την ξεπλένετε καλά. Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Στη συνέχεια, ρίχνετε τη μελιτζάνα. Μόλις μαλακώσει, προσθέτετε το χυμό ντομάτας, το αλάτι και τη ζάχαρη. Μόλις δέσει η σάλτσα, ρίχνετε το πιπέρι. Περιχύνετε με τη σάλτσα τα μακαρόνια και πασπαλίζετε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Η αντιοξειδωτική αξία Πρόκειται για ένα εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πιάτο, κυρίως χάρη στις ανθοκυανίνες, στις οποίες αποδίδεται το μοβ χρώμα της μελιτζάνας και οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τη δράση τους ενισχύει το λυκοπένιο της ντομάτας, η κερκετίνη του κρεμμυδιού, η αλισίνη του σκόρδου, αλλά και οι βιταμίνες Α και C του μαϊντανού, που προστίθεται φρέσκος στο τέλος.
Μία μερίδα ριγκατόνι με σάλτσα μελιτζάνας σάς δίνει •Θερμίδες 500 •Υδατάνθρακες 85 γρ. •Πρωτεΐνες 12 γρ. •Λιπαρά 12,5 γρ.