Φρούτα και λαχανικά δυναμίτες υγείας

Ποια λαχανικά και φρούτα έχουν την υψηλότερη διατροφική αξία; Ποια κρύβουν σε μία μόνο θερμίδα τους 17 πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή; Την απάντηση στο ερώτημα δίνει η ερευνήτρια δρ. Jennifer Di Noia, η οποία, αφού μελέτησε τα διαθέσιμα στοιχεία, αναφέρει τα συμπεράσματά της στην ιατρική επιθεώρηση «Preventing Chronic Disease» του αμερικανικού CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα πιο «δυνατά» φρούτα και λαχανικά. Ορισμένα θα μας εκπλήξουν

Πέρα από το χρώμα…
Οι διαιτολόγοι μάς συμβουλεύουν να επιλέγουμε τα σκουροπράσινα λαχανικά ή τα φρούτα με έντονο χρώμα, ωστόσο τα ερευνητικά δεδομένα αποκαλύπτουν ότι μεταξύ τους αυτά τα τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν ακόμη και κατά 70 βαθμούς στην κλίμακα αξιολόγησης της διατροφικής τους αξίας, όπως εξηγεί η επίκουρη καθηγήτρια του Πανεπιστημίου «William Paterson» δρ. Jennifer Di Noia.
Η αμερικανίδα ερευνήτρια εστίασε σε 17 διατροφικά στοιχεία που θεωρούνται από τους επίσημους επιστημονικούς φορείς σημαντικά για τη διατήρηση της ποιότητας της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.
Στη συνέχεια, «χτένισε» τις διαθέσιμες έρευνες, για να υπολογίσει πόσα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχονται ανά θερμίδα του εκάστοτε τροφίμου. Βέβαια, όπως παραδέχεται και η ίδια, η λίστα δεν βασίζεται σε όλα τα συστατικά που μπορεί να περιέχουν τα εκάστοτε τρόφιμα, αλλά τουλάχιστον «δίνει μια ιδέα στους καταναλωτές για το πώς να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα». Συνολικά η λίστα των πιο «δυνατών» φρούτων και λαχανικών συμπεριλαμβάνει 41 τρόφιμα.

Στην κορυφή
Στη λίστα κυριαρχούν τα κραμβοειδή λαχανικά (λάχανα όλων των ειδών), αλλά και τα χόρτα. Όλα τα λαχανικά στο τοπ 10 της λίστας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ) και C, καθώς και σε σίδηρο, συστατικά που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τα καρδιαγγειακά και τον καρκίνο, όπως επισημαίνει η επικεφαλής ερευνήτρια δρ. Di Noia. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα τρόφιμα δεν αξιολογήθηκαν βάσει της συνολικής θρεπτικής τους αξίας. Με άλλα λόγια, δεν μετρήθηκαν οι αντιοξειδωτικοί παράγοντες που υπάρχουν κατά κύριο λόγο στα φρούτα (φλαβονοειδή, εσπεριδίνες κ.λπ.), γεγονός που ενδεχομένως να εξηγεί γιατί δεν υπάρχουν και τόσο πολλά φρούτα στη λίστα.

Στο πιάτο
Για να πετύχουμε την πρόσληψη της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται στο συγκεκριμένο σκορ, πρέπει να καταναλώνουμε συστηματικά και μεγάλες ποσότητες λαχανικών, δεδομένου ότι τα περισσότερα λαχανικά δεν ξεπερνούν σε θερμιδική απόδοση τις 20 θερμίδες ανά κούπα. Βέβαια, κάτι τέτοιο δεν θα μας είναι και πολύ δύσκολο, ιδιαίτερα το καλοκαίρι που ο οργανισμός μας «ζητάει» περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, δεν χρειάζεται να μας ανησυχεί και τόσο τυχόν λάθος επιλογή από τη λίστα, μια και σε κάθε περίπτωση πρόκειται για φρούτα και λαχανικά – όλα είναι ωφέλιμα!

Η λίστα της δύναμης
Εδώ θα βρείτε το σκορ του κάθε τροφίμου
1. Κάρδαμο 100
2. Κινέζικο λάχανο 91,99
3. Σέσκουλο 89,27
4. Πράσινα στελέχη από παντζάρια 87,08
5. Σπανάκι 86,43
6. Ραδίκι 73,36
7. Κατσαρό μαρούλι 70,73
8. Μαϊντανός 65,59
9. Κόκκινο μαρούλι 63,48
10. Λαχανίδες 62,49
11. Πράσινα γογγύλια 62,12
12. Σινάπι 61,39
13. Αντίδια 60,44
14. Σχοινόπρασο 54,80
15. Κέιλ (kale, συγγενής του άγριου λάχανου) 49,07
16. Πικραλίδα 46,34
17. Κόκκινη πιπεριά 41,26
18. Ρόκα 37,65
19. Μπρόκολο 34,89
20. Κολοκύθα 33,82
21. Λαχανάκια Βρυξελλών 32,23
22. Κρεμμύδι 27,35
23. Γογγυλοκράμβη 25,92
24. Κουνουπίδι 25,13
25. Λάχανο 24,51
26. Καρότο 22,60
27. Ντομάτα 20,37
28. Λεμόνι 18,72
29. Μαρούλι iceberg 18,28
30. Φράουλες 17,59
31. Ραπανάκι 16,91
32. Κολοκυθάκια 13,89
33. Πορτοκάλι 12,91
34. Λεμόνι λάιμ 12,23
35. Γκρέιπφρουτ ρόζ και κόκκινο 11,64
36. Μεγάλο γογγύλι (ρίζα συγγενική με τη ρέβα) 11,58
37. Γογγύλια (ή ρέβα) 11,43
38. Βατόμουρα 11,39
39. Πράσο 10,69
40. Γλυκοπατάτα 10,51
41. Λευκό γκρέιπφρουτ 10,47

Το σκορ: Υπολογίστηκε από τις μέσες τιμές του ποσοστού κάλυψης των διατροφικών τιμών αναφοράς (Dietary Reference values, DRVs) – βάσει ενός διαιτολογίου 2000 θερμίδων – για 17 θρεπτικά συστατικά (κάλιο, πρωτεϊνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, θειαμίνη-B1, ριβοφλαβίνη-Β2, νιασίνη-Β3, πυριδοξίνη-Β6, κυανοκοβαλαμίνη-Β12, φυλλικό οξύ, C, D, E και Κ) σε ποσότητα 100 γρ. και εκφρασμένο ανά 100 θερμίδες. Ένα τρόφιμο με σκορ 100, σημαίνει ότι ανά 100 θερμίδες καλύπτει το 10% των DRVs για τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μελετήθηκαν.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΛΙΑΝΑ ΠΟΥΛΙΑ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο στο Γ.Ν.Α. «Λαϊκό».