Αντί για την κλασική και αρκετά επικίνδυνη για το δέρμα ηλιοθεραπεία, υπάρχει και ένα άλλος, πιο ασφαλής τρόπος για να αποκτήσουμε χρυσαφένιο χρώμα. Ποιος είναι αυτός; Πρόκειται για μερικές έξυπνες παρεμβάσεις στο καθημερινό μας διαιτολόγιο οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις ώστε αφενός να προστατέψουμε το δέρμα μας από την υπεριώδη ακτινοβολία και αφετέρου να θέσουμε τις βάσεις για να αποκτήσουμε το τέλειο χρυσαφένιο χρώμα. Όλα αυτά βέβαια με δεδομένο ότι το αντιηλιακό θα παραμείνει ο πιστός μας φίλος και αυτό το καλοκαίρι.ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΝΥΔΑΤΩΝΟΥΝ ΤΟ ΔΕΡΜΑΤο καλοκαίρι το σώμα μας, που σε ποσοστό 50-75% αποτελείται από νερό, έχει αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης. Μεγάλες ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών χάνονται με τον ιδρώτα και η ανάγκη για αναπλήρωση της υγρασίας είναι επιτακτική. Πέρα από το νερό, το οποίο πρέπει να καταναλώνουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα και ανάλογα με τη φυσική μας δραστηριότητα, υπάρχουν και πολλά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωσή μας. Παρακάτω αναφέρουμε τις κυριότερες διατροφικές πηγές νερού: Τα «ταπεινά» λαχανικάΑγγούρι, κολοκυθάκια: Θεωρούνται από τα πιο «ενυδατικά» λαχανικά, αφού η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει το 95%. Το αγγούρι περιέχει επίσης βιταμίνη C και καφεϊκό οξύ, τα οποία βοηθούν στην ανακούφιση του δέρματος από ενοχλήσεις και οιδήματα. Γι’ αυτόν τον λόγο, άλλωστε, χρησιμοποιείται συχνά για τα πρησμένα μάτια και τα εγκαύματα. Όσον αφορά τα κολοκυθάκια, αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών Α και C, ενώ μία μερίδα έχει λιγότερες από 30 θερμίδες.Τα φρούτα του καλοκαιριούΚαρπούζι, πεπόνι: Το καρπούζι, σύμφωνα με μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Aberdeen στη Μ. Βρετανία, συγκαταλέγεται στις τροφές που μπορούν να ενυδατώσουν τον ανθρώπινο οργανισμό καλύτερα και από το νερό. Περιέχει 92% νερό και απαραίτητα για την ενυδάτωση άλατα (ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο). Εξίσου πλούσιο σε νερό (90%) είναι και το αρωματικό πεπόνι. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και ελάχιστες θερμίδες (ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει μόνο 56 θερμίδες).Ροδάκινο, νεκταρίνι, ακτινίδιο: Το ροδάκινο και το νεκταρίνι είναι από τα πλουσιότερα σε νερό φρούτα, καθώς αποτελούνται κατά 89% από νερό. Περιέχουν βιταμίνες C και Ε, αντιοξειδωτικά, διαιτητικές ίνες, καροτενοειδή και φλαβονοειδή και γι’ αυτό θεωρούνται πολύτιμα για την υγεία και την ομορφιά του δέρματος. Πολύτιμη τροφή για το δέρμα αποτελεί και το ακτινίδιο, το οποίο έχει 20% μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ένα μεγάλο ζουμερό ακτινίδιο αποδίδει περίπου 60 θερμίδες.Τα εξωτικά φρούταΑνανάς, μάνγκο: Ο ανανάς είναι ένα ζουμερό φρούτο, πλούσιο σε βιταμίνη C και στην αντιφλεγμονώδη βρωμελαΐνη. Το μάνγκο είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, Β6, και C, καθώς και διαιτητικών ινών. Ενυδατώνει τον οργανισμό με λίγες θερμίδες (ένα μέτριο μάνγκο περιέχει μόλις 135 θερμίδες).Οι αντιοξειδωτικές βόμβεςΣταφύλια, φράουλες, σμέουρα, ντομάτες: Οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχουν. Τα σμέουρα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών (8 γρ. /φλιτζάνι) σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μούρο. Επιπλέον, περιέχουν ελλαγικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που φαίνεται ότι προλαμβάνει πολλούς τύπους καρκίνου, μεταξύ αυτών και του δέρματος. Τα κόκκινα σταφύλια, πέραν του ότι περιέχουν νερό, είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη. Η φράουλα περιέχει νερό σε ποσοστό 92%, ενώ η ντομάτα αποτελείται κατά 95% από νερό και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.Μύρτιλλα: Εκτός από το μεγάλο ποσοστό νερού που περιέχουν, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που θεωρείται ότι προστατεύουν την καρδιά, την όραση και τα κύτταρα από τη δράση των βλαβερών ελευθέρων ριζών.Ενυδάτωση και αδυνάτισμαΓκρέιπφρουτ, αχλάδι: Αυτά τα δύο φρούτα αποτελούν εξαιρετικό σύμμαχο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Τα θρεπτικά συστατικά του γκρέιπφρουτ εκτιμάται ότι μειώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης. Όσο για το αχλάδι, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατοδιαλυτές ίνες, συμβάλλει στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Πράσινες υπερτροφέςΣέλερι, μαρούλι: Το σέλερι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (96%), ενώ είναι πλούσιο σε μεταλλικά άλατα, αμινοξέα και βιταμίνες, που οι έρευνες δείχνουν ότι ενυδατώνουν διπλάσια τον οργανισμό σε σχέση με ένα ποτήρι νερό. Το μαρούλι, το απλό και το σγουρό, έχει ελαφρώς λιγότερο νερό από την ποικιλία του iceberg, αλλά περιέχει τριπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος, εξαπλάσια βιταμίνη C και 8 φορές περισσότερο β-καροτένιο.Ο ευεργέτης της ομορφιάςΓιαούρτι: Ανάλογα με τον τύπο του, περιέχει νερό σε ποσοστό 85-88%, καθώς επίσης κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη. Βοηθά τον οργανισμό να αναπληρώσει τους χαμένους ηλεκτρολύτες και έτσι να ανακτήσει τη χαμένη του ενέργεια.ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΜΑΥΡΙΣΜΑΗ μελανίνη είναι πολύ σημαντική χρωστική για την υγεία του δέρματος, καθώς το προστατεύει από την επιβλαβή επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Η παραγωγή της αυξάνεται με την έκθεση στον ήλιο, ωστόσο τα τελευταία χρόνια έχει διαπιστωθεί πως και η διατροφή ενισχύει τη δράση της. Ουσίες που βοηθούν την παραγωγή της μελανίνης είναι τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο χαλκός και τα φλαβονοειδή. Επομένως, για να μαυρίσουμε πιο εύκολα, καλό είναι να τρώμε:Καρότα: Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό (87%) και σε β-καροτένιο, τα καρότα αποτελούν ιδανική τροφή τόσο για την ενυδάτωση του δέρματος όσο και για την επίτευξη ενός ομοιόμορφου μαυρίσματος. Επίσης, έχει βρεθεί ότι τα συστατικά τους έχουν αντικαρκινική δράση για το δέρμα.Πολύχρωμες πιπεριές: Έχουν 92% περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, β-καροτένιο και φυλλικό οξύ.Βερίκοκα: Είναι πλούσια σε β-καροτένιο και λυκοπένιο. Βοηθούν τόσο στην ενίσχυση του μαυρίσματος όσο και στην αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και του δέρματος.Όσπρια, ξηρούς καρπούς, σουσάμι: Τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι τροφές που ενισχύουν την παραγωγή μελανίνης στο σώμα. Η ουσία που τους προσδίδει αυτή την ιδιότητα είναι η τυροσίνη, που μπορούμε να βρούμε και στο σουσάμι.Σκούρα πράσινα λαχανικά: Το μπρόκολο, το σπανάκι και το σπαράγγι είναι τα κυριότερα λαχανικά που βοηθούν στην παραγωγή μελανίνης.Τροφές που περιέχουν χαλκό: Παρόλο που το σώμα τον χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, ο χαλκός αποτελεί απαραίτητο συστατικό για το μαύρισμα, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή της μελανίνης και της ελαστίνης (πρωτεΐνη του δέρματος). Υπάρχει στα στρείδια, τα οστρακόδερμα, το κρέας (ιδιαίτερα στο συκώτι), καθώς και στα μανιτάρια.Tip! Για την καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου από τον οργανισμό, καλό είναι να συνοδεύουμε τις τροφές και ιδιαίτερα τα λαχανικά με ελαιόλαδο. Επίσης, συνιστάται να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα, γιατί το β-καροτένιο είναι ευαίσθητο και χάνεται όταν τα τρόφιμα αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή όταν υπόκεινται σε εκτεταμένη επεξεργασία.ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΑΓΑΠΟΥΝ ΤΟ ΔΕΡΜΑΗ ηλιοθεραπεία βλάπτει το κολλαγόνο (πρωτεΐνη του δέρματος), με αποτέλεσμα το δέρμα να χάνει την ελαστικότητά του. Για να παραμείνει το δέρμα ελαστικό, ανθεκτικό, με την ικανότητα να αναπλάθεται και να επουλώνει γρήγορα τα ηλιακά εγκαύματα, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σημαντικό ρόλο στην προστασία και την ανάπλαση των ιστών του δέρματος παίζει η ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β.Βιταμίνη Α: Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το βούτυρο, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι. Ως β-καροτένιο ή καροτενοειδή περιέχεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα (καρότα, πιπεριές, κολοκύθα, εσπεριδοειδή, φράουλες, σταφύλια, μούρα, ντομάτες).Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Προστατεύει τους ιστούς του δέρματος από τα ηλιακά εγκαύματα. Τη βρίσκουμε στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, στο τυρί και ιδίως στη φέτα, τους ηλιόσπορους, τα αμύγδαλα και τα αυγά.Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Ελαττώνει τις φλεγμονές που προκαλούνται στην επιδερμίδα από την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, το αυγό, τα μανιτάρια και το ρύζι.Βιταμίνη Β12: Εξασφαλίζει μεταξύ άλλων την αναγέννηση και τη μακροβιότητα των επιδερμικών κυττάρων, ενώ διεγείρει και την παραγωγή της μελανίνης. Περιέχεται σε αφθονία σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό), αλλά και στο γάλα και τα τυριά.Βιταμίνη C: Βοηθά στην παραγωγή του κολλαγόνου και επομένως στην ανάπλαση του δέρματος. Περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων, όπως στα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και τις πιπεριές.Βιταμίνη Ε: Ανήκει στα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχεται κατεξοχήν στο ελαιόλαδο, αλλά μπορούμε να τη βρούμε και στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.Ψευδάργυρος: Συμβάλλει στην ανάπλαση των ηλιακών εγκαυμάτων και στην επούλωση του δέρματος. Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια και τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα φιστίκια, το συκώτι του μοσχαριού, το αυγό, τα καρύδια, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής άλεσης, τα φασόλια, το ταχίνι και το καλαμπόκι.ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΛΑΜΠΕΡΟ ΔΕΡΜΑΠρωινό: 1 ποτήρι άπαχο γάλα & μούσλι με δημητριακά ολικής άλεσης, 4-5 καρύδια, 4-5 αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα τεμαχισμένα.Δεκατιανό: 1 αυγό & 1 φέτα γαλοπούλα & 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης πολύσπορο με 1/2 ποτήρι smoothie ροδάκινο-γκρέιπφρουτ. Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές με χόρτα βραστά, ελαιόλαδο, λεμόνι και ψωμί ολικής άλεσης πολύσπορο. Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με καρπούζι, ροδάκινο, βερίκοκο, ακτινίδιο, φράουλες. Βραδινό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια νερόβραστα φασόλια μαυρομάτικα, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα, πιπεριές χρωματιστές, ελαιόλαδο και κριθαρένιο παξιμάδι ολικής άλεσης. Πριν τον ύπνο: 1/2 γιαούρτι με 1 ροδάκινοΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΤΣΑΤΡΑΦΙΛΗ ΣΤΑΥΡΟΥΛΑ, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.