Μέχρις ότου το νέο χάπι αδυνατίσματος από το δηλητήριο της αμερικανικής σαύρας Τζίλα γίνει πραγματικότητα και βάλει φρένο στη λαιμαργία μας -όπως αναφέρεται σε πρόσφατη είδηση- μάλλον πρέπει εμείς οι ίδιοι να κοπιάσουμε περισσότερο ώστε να διατηρήσουμε τη γραμμή μας, ιδιαίτερα στο σημείο που αγχώνει περισσότερο τις έξι στις δέκα γυναίκες: την κοιλιά. Εάν, λοιπόν, δεν θέλουμε άλλα σημάδια από το κουμπί του τζιν στην κοιλιά μας, μάλλον είναι καιρός να βάλουμε σε τάξη όλα όσα γνωρίζουμε για τη διατροφή που βοηθά στην απώλεια πόντων από την κοιλιά, αλλά και στη γενικότερη απώλεια βάρους. Ας δούμε, λοιπόν, τι ισχύει τόσο με βάση τις τελευταίες έρευνες όσο και τις συστάσεις των ειδικών.
Το βραδινό παχαίνει;
Πρόσφατη έρευνα (σε πειραματόζωα) από το Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk στην Καλιφόρνια αποκαλύπτει ότι όταν τρώμε άστατα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας τείνουμε να συσσωρεύουμε κατά 70% περισσότερο λίπος στο σώμα, κάτι που προφανώς απειλεί και την κοιλιά μας. Για τους αμερικανούς ερευνητές το φαγητό αργά το βράδυ διαταράσσει τους βιορυθμούς των οργάνων που σχετίζονται με την πέψη και αυτή η απορρύθμιση είναι επιβλαβής για το βάρος. Μας προτείνουν, λοιπόν, να τρώμε πιο συγκροτημένα και να αποφεύγουμε το ανεξέλεγκτο νυχτερινό τσιμπολόγημα μπροστά σε μια οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή.
Να γεµίσω το πιάτο µου µε ίνες;
Όσοι δεν συνηθίζουν να τρώνε σαλάτες καλό είναι να τις εντάξουν σταδιακά στην ημερήσια διατροφή τους. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για τη διατήρηση του βάρους, αλλά και για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή του ενοχλητικού φουσκώματος. Οι ειδικοί προτείνουν στις γυναίκες να καταναλώνουν γύρω στα 25 γρ. ινών την ημέρα και στους άνδρες 38 γρ., ενώ για τους άνω των 50 ετών συστήνουν τα 21 γρ. και τα 30 γρ. αντίστοιχα. Ωστόσο, αν είμαστε «πρωτάρηδες», ας ξεκινήσουμε αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών. Διαφορετικά μπορεί να έχουμε το αντίθετο από το αναμενόμενο αποτέλεσμα, δηλαδή φούσκωμα, αέρια και πόνο στην κοιλιά. Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ίνες είναι να καταναλώνουμε 2 φλιτζάνια φρούτα και 2½ φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως, καθώς και να αντικαταστήσουμε τα προϊόντα δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά) με ολικής άλεσης. Ο πίνακας που ακολουθεί θα μας φανεί χρήσιμος για να υπολογίσουμε πόσες ίνες καταναλώνουμε.
Υπάρχει λίπος που αδυνατίζει;
Τα καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, είναι γνωστό ότι ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά, όταν καταναλώνονται καθ’ υπερβολή, είναι εχθρικά για την καρδιά μας. Ποια λιπαρά, όμως, μας αδυνατίζουν; Εκείνα των ξηρών καρπών, απαντούν οι ειδικοί του αμερικανικού Πανεπιστημίου Loma Linda. Σε έρευνά τους διαπίστωσαν ότι όσοι καταναλώνουν συχνά ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.) αποβάλλουν περισσότερο λίπος μέσω του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, αν και η παρατήρησή τους δείχνει ότι το λίπος των ξηρών καρπών μάλλον δεν απορροφάται εντελώς από τον οργανισμό, αυτό δεν σημαίνει ότι έχουμε το «πράσινο φως» να τρώμε ξηρούς καρπούς ελεύθερα, δεδομένου ότι έχουν αρκετές θερμίδες (μια χούφτα ξηρών καρπών σαν σνακ είναι αρκετή). Επίσης, συνιστάται να βάζουμε συχνά στο πιάτο μας και τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, καρύδια), τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σνακ ή γεύµα;
Πόσα σνακ και πόσα κύρια γεύματα να τρώμε την ημέρα; Οι ειδικοί απαντούν ότι το ερώτημα είναι παγίδα. Ο λόγος είναι ότι στη σημερινή εποχή τόσο τα σνακ όσο και οι μερίδες του φαγητού έχουν «ξεφύγει» όσον αφορά το μέγεθος και τις θερμίδες που περιέχουν. Σήμερα, μια τυρόπιτα ή ένα σάντουιτς ξεπερνούν τις 400 θερμίδες, ενώ οι μερίδες του εστιατορίου έχουν τουλάχιστον διπλασιαστεί σε σχέση με πριν 30 χρόνια. Επομένως, έχει μεγαλύτερη σημασία να προσέχουμε την ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνουμε, είτε πρόκειται για το κύριο γεύμα της ημέρας είτε για ένα ενδιάμεσο σνακ. Επίσης, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα ούτως ώστε να προλαμβάνουμε το αίσθημα της μεγάλης πείνας, που μπορεί να μας οδηγήσει σε μεγάλη κατανάλωση θερμίδων.
H σοκολάτα ρίχνει την κοιλιά;
Κατά καιρούς βλέπουν το φως της δημοσιότητας διάφορες επιδημιολογικές έρευνες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σοκολάτας (μαύρης σοκολάτας, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά) έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και για τη μακροζωία. Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη αμερικανική έρευνα, η συστηματική κατανάλωση σοκολάτας, αντί να απειλεί το βάρος μας, το προστατεύει! Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Archives of Internal Medicine» υποστηρίζει ότι τα αντιοξειδωτικά της σοκολάτας βελτιώνουν τη μυϊκή μάζα, που με τη σειρά της είναι απαραίτητη για την αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Ωστόσο, παρά τη γλύκα της συγκεκριμένης είδησης, καλό είναι να καταναλώνουμε σοκολάτα με μέτρο.
Πρέπει να κάνω συνέχεια κοιλιακούς;
Συχνά ακούγεται η άποψη ότι για να χάσουμε πόντους από την περιοχή της κοιλιάς και να την ενδυναμώσουμε πρέπει να κάνουμε αποκλειστικά κοιλιακούς. Η αλήθεια είναι ότι για να κάψουμε το λίπος που είναι συσσωρευμένο τόσο στην κοιλιά όσο και σε άλλες περιοχές του σώματος πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας σε συνδυασμό με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής (καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης) και όχι να εστιάσουμε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως οι κοιλιακοί.
Επιπλέον, η άσκηση αποτελεί μια αλάνθαστη συνταγή για να μειώσουμε την όρεξή μας. Πρόσφατες έρευνες τεκμηριώνουν ότι όσοι αθλούνται έχουν εντονότερο αίσθημα κορεσμού με κατανάλωση μικρότερης ποσότητας τροφής συγκριτικά με την ποσότητα που καταναλώνουν όσοι δεν γυμνάζονται.
Να στερηθώ τα γαλακτοκοµικά;
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί όχι μόνο δεν απαγορεύονται στο πλαίσιο της διατήρησης του βάρους και της αποφυγής του ενοχλητικού φουσκώματος (εκτός αν κάποιος έχει δυσανεξία στη λακτόζη του γάλακτος), αλλά σύμφωνα με αρκετές έρευνες φαίνεται ότι είναι απαραίτητα. Σε μελέτες
διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ημερησίως τρεις μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών στο πλαίσιο της δίαιτάς τους έχασαν περισσότερο βάρος και μάλιστα περισσότερο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, συγκριτικά με όσες δεν κατανάλωναν γαλακτοκομικά.
Οι πρωτεΐνες φουσκώνουν ή ξεφουσκώνουν;
Το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια, δηλαδή τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αποτελούν την πρώτη ύλη για τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του είναι απαραίτητος για την αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Οι ειδικοί εξηγούν ότι όταν οι πρωτεΐνες καλύπτουν το 15% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε, τότε ο ρυθμός του μεταβολισμού σημειώνει μια μικρή αλλά ευπρόσδεκτη επιτάχυνση. Επίσης, τα πρωτεϊνούχα γεύματα δεν προκαλούν φούσκωμα στην κοιλιά, ενώ ταυτόχρονα συντελούν στο αίσθημα του κορεσμού.
Πόσες φορές να µασάω τις µπουκιές µου;
Όσοι συνηθίζουν να καταπίνουν σχεδόν αμάσητες τις μπουκιές τους δεν είναι απίθανο να ταλαιπωρούνται από ενοχλητικό φούσκωμα. Πέρα, λοιπόν, από τις αλλαγές στα τρόφιμα που βάζουμε στο πιάτο μας, καλό είναι να υιοθετήσουμε και ορισμένες καλές συνήθειες, όπως το επίμονο μάσημα κάθε μπουκιάς για τουλάχιστον 15 φορές.
Τα βότανα που ξεφουσκώνουν
Η ταλαιπωρία από το ενοχλητικό φούσκωμα της κοιλιάς μπορεί να μειωθεί με τη βοήθεια ορισμένων βοτάνων. Ο γλυκάνισος θεωρείται χωνευτικός και φιλικός με το στομάχι. Επίσης, η μέντα ανακουφίζει από τον πόνο και τον τυμπανισμό. Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα άτομα που κατανάλωναν αρκετά φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως και ακολουθούσαν ισορροπημένη διατροφή είχαν μεγαλύτερη απώλεια πόντων από την περιοχή της μέσης συγκριτικά με όσους δεν κατανάλωναν τσάι.
Up and down
Το μυστικό για να μη δούμε την κοιλιά μας να φουσκώνει και το συνολικό μας βάρος να αυξάνεται είναι να διαλέγουμε σωστά τα γεύματά μας, έτσι ώστε να συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, να μειώνουν την επιθυμία για γλυκά και να προωθούν την καύση του λίπους. Σύμφωνα με τις διαθέσιμες έρευνες, αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό όταν κάθε γεύμα αυξάνει με αργούς ρυθμούς τη γλυκόζη του αίματος.
Τα τρόφιμα που το επιτυγχάνουν αυτό είναι όσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, αλλά και τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα μακαρόνια, εφόσον συνδυάζονται με πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι). Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα και πλούσια σε ραφιναρισμένους υδατάνθρακες τρόφιμα αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος και οδηγούν σε εξίσου απότομη μείωσή της, ενεργοποιώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο που οδηγεί σε διαρκές τσιμπολόγημα.
5 μυστικά για flat κοιλιά
1/ Αποφεύγουμε το αλκοόλ, που είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο (7 θερμίδες/γραμμάριο) και η κατανάλωσή του συνήθως οδηγεί σε αυξημένο τσιμπολόγημα αλμυρών και λιπαρών σνακ.
2/ Προτιμάμε το νερό από τα αναψυκτικά, επειδή έχει μηδενικές θερμίδες και είναι απολύτως απαραίτητο για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.
3/ Δεν τρώμε όταν «πεινάμε σαν λύκοι», αλλά φροντίζουμε να φάμε πριν η πείνα μας θεριέψει και μας οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη κατανάλωση τροφής.
4/ Εάν έχουμε παρατηρήσει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. χόρτα, κουνουπίδι, σκόρδο κ.λπ.) μας προκαλούν δυσάρεστο φούσκωμα, καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Για τον ίδιο λόγο, καλό είναι να αποφεύγουμε τα πολύ ζεστά, τα τηγανητά, καθώς και τα πλούσια σε καρυκεύματα φαγητά.
5/ Πριν το φαγητό, κάνουμε έναν μικρό περίπατο. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γλασκόβης υποστηρίζουν ότι με αυτόν τον τρόπο θα φάμε λιγότερο όταν κάτσουμε στο τραπέζι.
Δεκα το καλό
Πριν δοκιμάσουμε το κυρίως πιάτο στο τραπέζι, φροντίζουμε να έχουμε φάει 10 πιρουνιές από τη σαλάτα μας. Με αυτόν τον τρόπο θα φάμε λιγότερο από το κυρίως γεύμα και θα περιορίσουμε τις θερμίδες που θα προσλάβουμε. Στη συνέχεια, καλό είναι να τρώμε μια μπουκιά σαλάτα κάθε 3-4 μπουκιές φαγητού. Με αυτήν την απλή στρατηγική προκαλείται μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων, γεγονός που έχει ευεργετικά οφέλη στο συνολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένης και της «ευαίσθητης» ζώνης της κοιλιάς.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά μερίδα
- 1/2 φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες -> 5,2 γρ.
- 4 βερίκοκα -> 3,5 γρ.
- 1 μικρό πορτοκάλι -> 2,9 γρ.
- 1 μικρό αχλάδι με φλούδα -> 2,9 γρ.
- 1 μικρό μήλο -> 2,8 γρ.
- 1½ σύκο ξερό -> 2,3 γρ.
- 1/2 φλιτζάνι βρόμη -> 2,1 γρ.
- 1 φλιτζάνι πιπεριές -> 1,7 γρ.
- 1 μεγάλο ακτινίδιο -> 1,7 γρ.
- 1/2 φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο -> 1,6 γρ.
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης -> 1,5 γρ.
- 12 κεράσια -> 1,3 γρ.
- 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια μαγειρεμένα -> 1,2 γρ.
- 1/2 μπανάνα -> 1,1 γρ.
- 1 μέτρια ντομάτα -> 1 γρ.
- 1 φλιτζάνι μανιτάρια -> 0,8 γρ.
- 1 κουταλιά σουσάμι -> 0,8 γρ.
- 6 αμύγδαλα -> 0,6 γρ.
- 1 φλιτζάνι αγγούρι -> 0,5 γρ.
- 1 φλιτζάνι λάχανο -> 0,5 γρ.
- 1 κουταλιά ηλιόσποροι -> 0,5 γρ.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΑΣΤΕΡΙΑ ΣΤΑΜΑΤΑΚΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.
