Στο βάθρο

Τρόφιμα Γιατί Η συμβουλή μας
Κόκκινη καυτερή πιπεριά Η καψαϊσίνη, η δραστική ουσία που περιέχεται στην καυτερή κόκκινη πιπεριά (τσίλι), έχει συσχετιστεί, σύμφωνα με έρευνες, με την αύξηση των καύσεων και τη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους. Βάλτε 1/2 κουταλιά ψιλοκομμένη κόκκινη καυτερή πιπεριά στο γεύμα σας, που αρκεί για να συμβάλλει στη μείωση της όρεξής σας, ή 5 γρ. ταμπάσκο (προϊόν της καυτερής πιπεριάς) στο φαγητό σας, που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας έως και κατά 15% μέχρι και 2 ώρες μετά το γεύμα.
Λεμόνι Ευεργετικό για την καλύτερη ροή του αίματος και πλούσιο σε βιταμίνη C, φαίνεται, σύμφωνα με νεότερες έρευνες, ότι όπως και το γκρέιπφρουτ δρα και κατά της συσσώρευσης του λίπους από τον οργανισμό μας. Προσθέστε το σε ικανές ποσότητες στις σαλάτες, τα ψητά, το κοτόπουλο, το τσάι σας και όπου αλλού ταιριάζει.
Κανέλα Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αποδεδειγμένες ιδιότητες αναφορικά με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά στη βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθιστώντας έτσι ευκολότερο τον γλυκαιμικό έλεγχο. Επίσης, από ό,τι φαίνεται, συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερίνης στο αίμα. Βάλτε την παντού, στον καφέ, το
γιαούρτι, το μούσλι, τα δημητριακά
του πρωινού σας και τα σπιτικά επιδόρπιά σας, καθώς και στη μαγειρική σας, τα κοκκινιστά κρέατα και τον κιμά σας.
Μούρα Χαμηλά σε θερμίδες και όχι πολύ γλυκά, αποτελούν μια καλή επιλογή για τη δίαιτα. Επιπλέον, σε πρόσφατες έρευνες, φάνηκε ότι οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχονται στα μούρα έχουν λιποδιαλυτικές ιδιότητες, εμποδίζοντας τη δημιουργία νέων λιπωδών κυττάρων. Απολαύστε τα ως σνακ το απόγευμα ή στο δεκατιανό μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ξίδι Το οξικό οξύ, το κύριο συστατικό του ξιδιού, φαίνεται ότι καταπολεμά τη συσσώρευση λίπους έως και κατά 10%. Επίσης, έχει φανεί ότι βοηθά στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Επιλέξτε κατά προτίμηση ξίδι που προέρχεται από κόκκινο κρασί, θα κερδίσετε επιπλέον τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά του.
Πράσινο τσάι Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολλές μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες το πράσινο τσάι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (έως και κατά 3%), καθώς και του ρυθμού καύσης του λίπους. Αυτές οι ιδιότητες του τσαγιού έχουν αποδοθεί στις κατεχίνες (αντιοξειδωτικά) που περιέχει, οι οποίες θεωρείται ότι επιδρούν στη διαδικασία της θερμογένεσης και της λιπόλυσης. Επίσης, οι κατεχίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους μέσω της μείωσης του πολλαπλασιασμού των λιποκυττάρων και της παρεμπόδισης της απορρόφησης του λίπους. Πιείτε το καθημερινά χωρίς ζάχαρη.
Γκρέιπ-
φρουτ 		Η ναρινγερίνη, η ουσία που δίνει στο γκρέιπφρουτ τη χαρακτηριστική πικράδα του, φαίνεται ότι αποτρέπει τη συσσώρευση του λίπους και συντελεί στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Αν όμως παράλληλα παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, επειδή το γκρέιπφρουτ είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων (π.χ. αντιπηκτικά, αντιλιπιδαιμικά). Καταναλώστε μισό γκρέιπφρουτ πριν τα γεύματα, γιατί, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη, έχει συσχετιστεί με απώλεια βάρους και βελτίωση στην ινσουλινοαντίσταση.
Κάρι Η κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του κάρι, που του προσδίδει το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους, καθώς και των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα, ενώ έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Προσθέστε το στο κοτόπουλο και το ρύζι σας.
Γάλα Σύμφωνα με έρευνες, το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων βοηθά στη διάσπαση του λίπους του σώματος και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Οι πλούσιες σε γαλακτοκομικά δίαιτες φαίνεται μάλιστα ότι επιταχύνουν την απώλεια βάρους και λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες που είναι φτωχές σε ασβέστιο. Έρευνες με δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο έχουν δείξει ότι το διαιτητικό ασβέστιο επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους όχι μόνο στο επίπεδο των λιποκυττάρων, αλλά και μέσω αυξημένης αποβολής λίπους από τα κόπρανα και επιπλέον πιθανόν λόγω αυξημένης θερμογένεσης. Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα. Συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στο σώμα, ακόμα και στο πλαίσιο μιας ελεύθερης διατροφής (δηλαδή όταν δεν κάνουμε δίαιτα).
Αυγά Πρόκειται για πολύ καλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη. Μάλιστα, η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Καταναλώστε τα στο πρωινό. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.
Φρούτα Προκαλούν αίσθημα κορεσμού και ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης με ελάχιστες ή λίγες θερμίδες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ παράλληλα ενυδατώνουν τον οργανισμό. Απολαύστε 2 μερίδες φρούτα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε:
1 αχλάδι, 1 μήλο, 2 βερίκοκα,
1 ροδάκινο, 1 νεκταρίνι, 5 φράουλες, 12 κεράσια, 12 ρώγες σταφύλι, 1 μικρή μπανάνα, 1 λεπτή φέτα πεπόνι) την ημέρα, κατά προτίμηση με τη φλούδα, στο δεκατιανό ή/και το απογευματινό. Θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν πολύτιμα συστατικά χωρίς να σας επιβαρύνουν, κυρίως αν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (αν τα καταναλώσετε με τη φλούδα).
Άπαχο κόκκινο κρέας Σας χορταίνει και σας δίνει θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, σίδηρο) χωρίς να σας επιβαρύνει θερμιδικά. Επιλέξτε ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού, άπαχο μοσχάρι (π.χ. νουά), χοιρινό χωρίς ορατό λίπος, 2 φορές την εβδομάδα, όταν κάνετε δίαιτα.
Ψάρι Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που θα σας προσφέρει -με κυριότερα τα ω-3 λιπαρά οξέα (πολύ σημαντικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη διάθεση κ.λπ.)-, θα σας χορτάσει χωρίς να σας επιβαρύνει και κυρίως χωρίς να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό σας. Απολαύστε το με έναν από τους πολλούς τρόπους που υπάρχουν για να το παρασκευάσετε (βραστό, στον ατμό, ψητό), αλλά όχι τηγανητό.
Κοτό-
πουλο		 Είναι ελαφρύ, διαιτητικό, χορταστικό. Στις δίαιτες προτιμήστε το στήθος, φυσικά χωρίς πέτσα. Προτιμήστε ένα κοτόπουλο ελεγμένο, αλλά και πιστοποιημένο από τους αρμόδιους φορείς.
Θαλασ-
σινά		 Είναι νόστιμα και χορταστικά, ενώ παράλληλα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Αν και τα περισσότερα έχουν πολλή χοληστερίνη, δεν είναι τόσο επιβαρυντικά, γιατί δεν περιέχουν ταυτόχρονα κορεσμένα λιπαρά, όπως το κρέας. Μαγειρέψτε τα χωρίς πρόσθετα λιπαρά, παρά μόνο με ελαιόλαδο αν είναι απαραίτητο, και συμπληρώστε άφθονο λεμόνι (ή διαφορετικά ξίδι), που συνήθως τους ταιριάζει πολύ.
Δημη-
τριακά ολικής άλεσης 		Οι φυτικές ίνες που μας δίνουν δημιουργούν μια κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο: στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρο, στον γρηγορότερο κορεσμό, στην ταχύτερη απώλεια σωματικού βάρους και στην καλύτερη ρύθμιση της χοληστερίνης. Επιλέξτε σε περιορισμένες ποσότητες ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Ξηροί καρποί Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές στερόλες (γι’ αυτό και ρίχνουν τη χοληστερίνη), πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες (οπότε και είναι πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή), ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες, όπως η Ε. Καταναλώστε τους ακόμα και καθημερινά, χωρίς να ξεπερνάτε όμως το μέτρο (1 χούφτα για σνακ είναι αρκετή). Προτιμήστε τους νωπούς και ανάλατους.
Μαύρη σοκολάτα Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ρίχνει την πίεση, δρα ως αντικαταθλιπτικό και δεν χρειάζεται να την αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό τρώγοντας μέχρι 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα -με όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο γίνεται- για απογευματινό σνακ.
Καφές Αντιοξειδωτικός και πιθανώς προστατευτικός κατά κάποιων μορφών καρκίνου, αλλά και του διαβήτη. Επίσης, αυξάνει λίγο τον μεταβολισμό και βοηθά στην πέψη. Προσέξτε, γιατί δεν είναι σπάνιο ορισμένοι καφέδες -κυρίως αυτοί που αγοράζουμε από γνωστές αλυσίδες- να μας φορτώνουν με πάρα πολλές θερμίδες λόγω των μεγάλων ποσοτήτων γάλακτος, ζάχαρης και κρέμας γάλακτος που περιέχουν.
Σκόρδο Έχει καρδιοπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, θεωρείται αντικαρκινικό τρόφιμο, ρυθμίζει την πίεση και τη χοληστερίνη, είναι φυσικό αντιβιοτικό. Προσθέστε το στα στεγνά και άγευστα φαγητά της δίαιτας αντί για κάποια επιβαρυντική σος. Δίνει γεύση χωρίς θερμίδες.
Λαχανικά Δεν σας δίνουν λίπος, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και φυσικά τις πολύτιμες φυτικές ίνες, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες. Φροντίστε να μη λείπουν σε καμία περίπτωση από το μεσημεριανό και το βραδινό σας. Μία μεγάλη φρέσκια σαλάτα με διάφορα λαχανικά και μυρωδικά ή ένα πιάτο λαχανικά (βραστά, στη σχάρα ή τον ατμό) είναι το καλύτερο συνοδευτικό για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Προσθέστε άφθονο λεμόνι ή ξίδι, λίγο ελαιόλαδο και καθόλου αλάτι ή σος. Στη διάρκεια της δίαιτας χρειάζεται να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες των αμυλούχων λαχανικών που καταναλώνετε, όπως είναι ο αρακάς, οι πατάτες, τα φασολάκια και το καλαμπόκι.



ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ δρ. ΛΑΜΠΡΟ ΜΕΛΙΣΤΑ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διαιτολογία.