Ποιος θα φανταζόταν ότι αυτοί οι μικροί σπόροι, που δίνουν γεύση σε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή σε μια φραντζόλα ψωμί, είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές; Πράγματι, το σουσάμι, καθώς και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό, δηλαδή το ταχίνι και ο χαλβάς, είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες, σε ωφέλιμα λιπαρά και σε πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Προτού προχωρήσουμε, να διευκρινίσουμε ότι το ταχίνι είναι πάστα πολτοποιημένου και επεξεργασμένου σουσαμιού. Όσο για το χαλβά (όχι το σιμιγδαλένιο, αλλά του μπακάλη), έχει ως πρώτη ύλη το σουσάμι, επομένως διαθέτει και τα περισσότερα από τα θρεπτικά του συστατικά.

Τι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά έχει το σουσάμι;
Στο σουσάμι περιέχονται κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη). Στο έλαιό του ιδιαιτέρα περιέχεται βιταμίνη Ε, κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης, γεγονός που παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιοξειδωτική του δράση. Επιπλέον, τα κυριότερα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο σουσάμι είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Ωστόσο, πρέπει να επισημάνουμε ότι στο σουσάμι περιέχονται σημαντικές ποσότητες οξαλικού και φυτικού οξέος, τα οποία περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Από την άλλη μεριά, στο σελήνιο, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, αποδίδεται σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

Το σουσάμι, το ταχίνι και ο χαλβάς προστατεύουν την υγεία;
Από την Αρχαία Ελλάδα έως και την Κίνα τα εκχυλίσματα σουσαμιού χρησιμοποιούνταν για την παραγωγή φαρμάκων. Σήμερα, η θεραπευτική δράση του σουσαμιού και των προϊόντων του πιστοποιείται από μια πληθώρα επιστημονικών μελετών. Το σουσάμι περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό σύστημα, αποτελούμενο κυρίως από τις λιγνάνες (π.χ. σεσαμίνη, σεσαμινόλη) και τη βιταμίνη Ε, που εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η οξείδωση των λιπαρών οξέων αποτελεί το πρώτο στάδιο για τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης. Παράλληλα, σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση σουσαμιού συσχετίζεται με τη συνολική μείωση της χοληστερίνης στον οργανισμό.
Διαφαίνεται, επίσης, και μία αξιοσημείωτη αντιυπερτασική δράση του σησαμέλαιου, η οποία πιστοποιήθηκε πρόσφατα και από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Επιπρόσθετα, τα εκχυλίσματα σουσαμιού και το σησαμέλαιο δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης δερματικών παθήσεων και επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος, σύμφωνα με μελέτες. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο ότι το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται και στη βιομηχανία της ομορφιάς.

Πώς μπορούμε να βάλουμε το ταχίνι, αλλά και το σουσάμι, στη διατροφή μας;
Μπορούμε να αλείψουμε με ταχίνι μια φέτα ψωμί ή μια φρυγανιά ή να το βάλουμε στο γιαούρτι αντί για μέλι ή μαζί με μέλι. Όσο για το σουσάμι, μπορούμε να το συμπεριλάβουμε σε συνταγές μαγειρικής και στις σαλάτες.

Ο χαλβάς, το ταχίνι και το σουσάμι παχαίνουν;
Και τα 3 προϊόντα έχουν αρκετές θερμίδες, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους. Τα 100 γρ. χαλβά έχουν 536 θερμίδες, τα 100 γρ. ταχίνι 663 θερμίδες και τα 100 γρ. σουσάμι 576 θερμίδες.

Έχουν και λιπαρά;
Ναι, πολλά! Στην πλειονότητά τους είναι ευεργετικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν το 45% και το 40% αντίστοιχα της σύστασης του τροφίμου. Η αυξημένη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθιστά το σουσάμι ιδιαίτερα θρεπτικό, καθώς τα συγκεκριμένα οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός.

Το έλαιο του σουσαμιού είναι εφάμιλλο του ελαιόλαδου;
Η θρεπτική αξία του σησαμέλαιου προσεγγίζει αυτήν του ελαιόλαδου. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια έχει συσχετιστεί με την πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά. Επιπλέον, είναι πολύ ανθεκτικό στο μαγείρεμα (ψήσιμο, βράσιμο, τηγάνισμα). Είναι αξιοσημείωτο ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα αντιοξειδωτικά του όχι μόνο δεν καταστρέφονται, αλλά «ισχυροποιούνται», προστατεύοντας ακόμη περισσότερο το σησαμέλαιο. Γι’ αυτό και πολλά έλαια που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική περιέχουν σησαμέλαιο, ώστε να προστατεύονται από την οξείδωση.

Θεωρούνται υποκατάστατα του κρέατος;
Το σουσάμι περιέχει φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργινίνη, αλλά είναι φτωχό σε λυσίνη. Κατά συνέπεια, όταν συνδυαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς πλησιάζει τη βιολογική αξία των ζωικών πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι οι εν λόγω συνδυασμοί δεν μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας στη διατροφή μας.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΑΛΑΜΠΟ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.